0器械教你全面練胸肌

在許多小夥伴印象中，想把胸練好就一定得去健身房用各種器械，才能出效果，之所以大家會有這種想法，首先是因為健身房練胸的確非常高效、便利。不僅能輕松增加負重來提升訓練強度、難度；而且可以調節長椅角度來針對刺激胸部肌肉的各個區域，達到全面、顯著的提升效果。然而在家想要做到這2點，可真沒那麼容易！

但今天，我們就要給大家分享一套極富創意、趣味的家庭胸肌訓練動作。最重要的是它能合計愛上你很煩一樣，照顧到胸部肌肉的方方面面，如果沒空去健身房，在家一樣練出理想胸肌！

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標准伏地挺身

許多小夥伴可能認為，雙手間距放寬練習伏地挺身，對胸肌的訓練、強化效果更好，但事實卻恰恰相反。

實際上，寬距伏地挺身會大幅調動、刺激前三角肌，而削弱上、下胸肌受力效果；將雙手間距收窄練習，則能有效避免上述問題，更為強烈有力地刺激整體胸肌。

在實際訓練時，大家也可以根據自身喜好，適度收窄雙手支撐間距練習，或練習菱形伏地挺身也是可以的。

此外，如果在剛開始階段，感覺練習標准伏地挺身難度較大，則可以選擇膝蓋跪地練習。這麼一來，在運動過程中，只需承受53%的自身體重，可以適度減小難度。接著隨著力量提升，逐漸過渡到標准伏地挺身的練習，此時須承受約66%的體重。

在此基礎上，如果還想提升難度，則建議將雙手適度往膝蓋方向後移支撐，由此在運動過程中就需要承擔約73%的自身體重。

如果有小夥伴覺得這樣練習還是較為輕松、簡單，那麼我們推薦進一步通過背包（裡面裝上書本、水壺之類的重物）或者藉助阻力帶練習。

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針對訓練上下胸

接下來在標准窄距伏地挺身的基礎上，墊高雙腳，練習下斜式伏地挺身；能夠加大肩膀運動幅度，由此更為針對地刺激、強化上胸肌區域。還是一樣的，如果有小夥伴覺得自重練習過於簡單，則可以背包或藉助阻力帶練習。

而另一方面，如果覺得墊高雙腳練習難度過大的話，則可以利用較厚的墊子，抬高雙膝練習；然後逐漸循序漸進。

此外，另一種針對上胸肌的練習方式，則是反手寬距伏地挺身。只需適度放寬雙手間距，掌心向上反手抓握住一個比較高的平台邊沿，然後屈伸手臂練習伏地挺身就可以了。

這個動作也一樣可以通過使用背包、阻力帶循序漸進地增加難度；或者還可以降低抓握的平台高度，平台越低、難度越大。

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臂屈伸伏地挺身

雙臂屈伸這個動作想必大家都不陌生，它能非常高效、到位地刺激強化下胸肌。因此在家練胸時，我們自然也要將其結合進來。

在練習時，大家需要用幾本書或其他物品，適度墊高雙手，以伏地挺身屈臂向下的姿態預備。然後，雙手下推發力，推起上身至雙臂完全伸直狀態，而下身則隨之一起滑動。練習過程中，肩膀內收、延展動作可以有效刺激、強化下胸肌。

在剛開始階段，大家也可以選擇直接撐地練習，會比較容易。然後隨著肌肉力量的提升，逐漸墊高雙手，並提升墊起的高度。

此外，大家仍可以通過背包、阻力帶等增加動作的強度、難度，由此更為顯著地刺激、強化下胸肌。

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內胸肌伏地挺身

在健身房中，大家一般會練習夾胸動作針對訓練胸肌內側。此類動作的一大特點便是手臂向身體中心內收，由此對內胸肌形成擠壓、刺激的效果。

而在家中，我們仍可以通過伏地挺身來達成，只是具體練習方式有些與眾不同——此時需要大家適當墊高一手，另一手正常撐地預備。接著在延展手臂、推起身體向上的同時，往墊高那側轉動。

此時，大家可以清晰看見，該手臂與身體呈內收靠攏姿態；由此就能有效刺激胸部內側肌肉收縮，獲得與練習夾胸時，類似的內胸肌強化效果。

如果在剛開始有小夥伴覺得這麼練習難度較大，當然也可以降低難度，跪地練習。而隨著肌肉、力量不斷強化，大家一樣可以通過背包、阻力帶來增加負重，提升訓練強度。

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滑行式飛鳥/床單飛鳥

最後一個動作，主要模擬健身房中的繩索飛鳥，可以用來刺激、強化整體的胸部肌肉。

在練習時，大家需跪於一個比較平滑的地面上，雙手分別置於兩塊布或紙巾上。接著滑動雙手，向兩側展開雙臂，下放身體到底；然後擠壓胸肌發力，內收雙臂，抬起身體至預備姿態。

在動作過程中，大家需要注意始終保持雙臂微屈的姿態，在內收手臂時，想像兩側二頭肌向中間貼攏的感覺，以此來最為有效地調動、刺激胸部肌肉發力。

在實際練習中，這個動作的難度較大。因此在剛開始階段，建議小夥伴首先正常練習雙臂外展、身體向下的動作；在貼地後，彎屈手臂內收再推起身體。

在成功掌握身體下放動作後，大家可以練習單側手臂延展的飛鳥式伏地挺身。此時，一手外放、內收；另一手則如正常伏地挺身時那樣屈伸，由此幫助身體更容易地上下移動。

在掌握了飛鳥式伏地挺身後，大家可以逐漸過渡到標准滑行式飛鳥的練習。在剛開始時，保持雙手比較靠近膝蓋，有助於降低動作難度。隨著肌肉不斷的強化，則逐漸加大雙手與膝蓋的間距，循序漸進地提升難度。

另一個類似的替代動作則是床單飛鳥。此時大家需要准備2條床單，在一頭都系好結，固定於門的另一側。然後將另一頭繞在手上抓牢。

在這麼預備好之後，就可以開始飛鳥動作的練習了。此時手臂外展，身體隨之大幅前傾；然後用力收縮胸肌、收攏手臂。

此外，大家還可以通過調整雙腳與門的間距來改變難度。通常間距越小，越靠近門，難度越大。

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總結

最後，我們建議大家最好將以上這5個動作，靈活分散於一周中的2次上肢訓練中。盡量不要放在1天一次性練完，以免肌肉過於疲勞，訓練質量難以保障。

例如：第1次訓練：窄距伏地挺身3-4組；滑行式飛鳥（或床單飛鳥）2-3組。

第2次訓練：下斜式窄距伏地挺身（或反手寬距伏地挺身）3-4組；臂屈伸伏地挺身3-4組；內胸肌伏地挺身2-3組。

至於大家關心的「每組練幾次」問題，其實這並沒有一個固定的答案，主要還是因人而異的。我們的建議是在大家自身能力范圍內，每組練至力竭、或離力竭有1次的餘量，最為合適、高效。

最後，如果有小夥伴某個動作能夠一組輕松完成30次，就說明是時候提升難度、增加強度了！