伏地挺身可以提供很多訓練益處，能有效的訓練到我們上身肌肉。伏地挺身是復合運動，在家訓練過程需要你的胸部，肩膀，三頭肌，背部，腹部，甚至腿部的肌肉參與。

可以有效的訓練到肩膀的三角肌、胸部的胸肌、上臂的三頭肌二頭肌以及背部的豎脊肌。在做伏地挺身時腹肌的腹直肌和橫腹肌也能得刺激訓練。

伏地挺身的變式很多，比如寬窄距伏地挺身，鑽石伏地挺身，拍手伏地挺身等等能完成這些動作是需要你有一段時間鍛鍊基礎的。對於剛開始准備健身的朋友，伏地挺身是你非常棒的訓練方式，如果你做不了5個伏地挺身，做其他訓練你也會很吃力。

標准伏地挺身的要領：

1.四肢著地，手比肩膀稍微寬一些。

2.向後伸展雙腿，使你的手和腳趾保持平衡。讓身體從頭到腳保持一條直線，可以根據你的狀態將雙腳並攏放置或稍寬一些。

4.運動之前收縮腹部，在整個伏地挺身中保持緊繃的核心肌群。

5.慢慢彎曲肘部並放低身體，直到肘部成90度角，然後吸氣。

6.向上推回到起始位置時呼氣。

參考國家體育總局《全民健身指南》對於普通成年男性來講，伏地挺身個數能達到17個以上，身體狀態才算健康良好。30歲以下可以連續做30個伏地挺身以上，證明你身體狀態很優秀。連續做達到50個以上證明你非常強壯。

新手伏地挺身做不了怎麼辦？

那就降低難度從跪姿伏地挺身開始訓練、堅持一段時間就能明顯提升你的肌力做到標准高質量地伏地挺身。這個動作初學者可以先雙膝訓練幾次後增加難度變成單膝訓練。堅持2周你就能幫你明顯提升力量。

1.雙腳交叉，跪於墊上

2、挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上。

4、雙手與肩同寬，向下曲臂時控制肘部緊貼身體兩側。

5.手臂下曲吸氣，上撐呼氣。