健身動起來

居家徒手手臂訓練方案,6個動作旨在打造更為粗壯的手臂

家裡沒有配重,沒有問題,下面的居家訓練動作,通過推拉階梯式訓練方案,只需4周就可以讓你的肱二頭肌增加3英寸圍度。

有經驗的健身訓練者都知道,你在訓練時如果沒有足夠的負重,就很難把手臂的圍度增加。如果你平時的訓練都是在家裡或者經常外出出差的話,還想把自己的手臂練粗壯的話,你並不需要無休止地重復訓練二頭彎舉和繩索伸展。取而代之的是,你可以進行一些低強度、徒手的訓練,比如引體向上、伏地挺身,也可以練出令人羨慕的肌肉塊。

下面這6個徒手手臂訓練動作,已經經過很多人的鍛鍊驗證,可以讓你在幾乎任何地方進行鍛鍊,讓你在盡可能短的時間里,不使用專業的訓練器械取得卓著的訓練效果。

你在家裡進行上身訓練時,完全不需要使用啞鈴等負重,只是使用推拉模式的訓練,就可以確保一個肌群得到充分的訓練,這樣你就可以從一次性150次的訓練中擠壓出最大的訓練效果。每個動作先進行10次訓練,休息修正一下,然後再進行接下來的訓練,直到最後一組每組進行2次的訓練。

動作1:正手引體向上

每組分別訓練10次、8次、6次、4次、2次(中間不休息),訓練5組。

你可以雙手抓握住單槓或門框,先從雙手握距與肩同寬開始訓練,訓練過程中保持核心緊繃、收緊肩胛骨,屈肘向上拉動身體,將肘部拉向臀部的方向,收緊你的背部和肱二頭肌,將胸部拉向單槓或門框。然後再慢慢放低身體,並再次重復。

動作2:屈體伏地挺身

每組分別訓練10次、8次、6次、4次、2次(中間不休息),訓練5組。

從單槓上下來,甩甩你的手臂放鬆一下,然後雙手撐地俯身向下,將臀部向上翹起,雙腿伸直、背部保持平直,身體呈倒V字,然後屈肘將身體向下放低,使頭部去觸碰地板,然後再伸肘將身體推高。你會感到肩部的灼熱感。

動作3:反向劃船

每組分別訓練10次、8次、6次、4次、2次(中間不休息),訓練5組。

將TRX懸吊訓練帶調至最短,雙手抓握TRX握把將身體懸垂在錨點下方,雙腿向前伸直,身體呈一條直線,如果沒有TRX懸吊訓練帶,你可以雙手抓握住堅固的桌子邊。收緊你的背部和肱二頭肌,屈肘將胸部向上拉,然後再慢慢控制著身體向下放低。

動作4:伏地挺身

每組分別訓練10次、8次、6次、4次、2次(中間不休息),訓練5組。

俯身向下趴在地板上,雙腿並攏腳尖著地,雙手在肩部下方支撐地面,手臂伸直,使身體呈一條直線,做手撐平板支撐動作。然後屈肘將身體放低,直到身體與地面距離1英寸。然後伸直手臂將身體推高。

動作5:臂屈伸

每組分別訓練10次、8次、6次、4次、2次(中間不休息),訓練5組。

雙手抓住雙槓或者兩把穩固的椅子靠背,手臂伸直將身體支撐在雙槓上,雙腿屈膝使身體懸空。然後雙臂屈肘慢慢將身體向下放低,直到肘部屈曲90°。然後收縮你的肱三頭肌將身體推高。

動作6:反手引體向上

每組分別訓練10次、8次、6次、4次、2次(中間不休息),訓練5組。

這次抓握單槓的時候掌心朝向自己,而且雙手抓握的位置要稍稍靠近一些,雙手屈肘將身體向上拉,關注在你的肱二頭肌上,將肘部向下壓,直到你的下巴高於單槓的高度。然後再慢慢放低身體,以獲得最大的訓練收益。休息休整一下,再進行下一組的訓練。