家裡沒有配重，沒有問題，下面的居家訓練動作，通過推拉階梯式訓練方案，只需4周就可以讓你的肱二頭肌增加3英寸圍度。
有經驗的健身訓練者都知道，你在訓練時如果沒有足夠的負重，就很難把手臂的圍度增加。如果你平時的訓練都是在家裡或者經常外出出差的話，還想把自己的手臂練粗壯的話，你並不需要無休止地重復訓練二頭彎舉和繩索伸展。取而代之的是，你可以進行一些低強度、徒手的訓練，比如引體向上、伏地挺身，也可以練出令人羨慕的肌肉塊。
下面這6個徒手手臂訓練動作，已經經過很多人的鍛鍊驗證，可以讓你在幾乎任何地方進行鍛鍊，讓你在盡可能短的時間里，不使用專業的訓練器械取得卓著的訓練效果。
你在家裡進行上身訓練時，完全不需要使用啞鈴等負重，只是使用推拉模式的訓練，就可以確保一個肌群得到充分的訓練，這樣你就可以從一次性150次的訓練中擠壓出最大的訓練效果。每個動作先進行10次訓練，休息修正一下，然後再進行接下來的訓練，直到最後一組每組進行2次的訓練。
動作1：正手引體向上
每組分別訓練10次、8次、6次、4次、2次（中間不休息），訓練5組。
你可以雙手抓握住單槓或門框，先從雙手握距與肩同寬開始訓練，訓練過程中保持核心緊繃、收緊肩胛骨，屈肘向上拉動身體，將肘部拉向臀部的方向，收緊你的背部和肱二頭肌，將胸部拉向單槓或門框。然後再慢慢放低身體，並再次重復。
動作2：屈體伏地挺身
每組分別訓練10次、8次、6次、4次、2次（中間不休息），訓練5組。
從單槓上下來，甩甩你的手臂放鬆一下，然後雙手撐地俯身向下，將臀部向上翹起，雙腿伸直、背部保持平直，身體呈倒V字，然後屈肘將身體向下放低，使頭部去觸碰地板，然後再伸肘將身體推高。你會感到肩部的灼熱感。
動作3：反向劃船
每組分別訓練10次、8次、6次、4次、2次（中間不休息），訓練5組。
將TRX懸吊訓練帶調至最短，雙手抓握TRX握把將身體懸垂在錨點下方，雙腿向前伸直，身體呈一條直線，如果沒有TRX懸吊訓練帶，你可以雙手抓握住堅固的桌子邊。收緊你的背部和肱二頭肌，屈肘將胸部向上拉，然後再慢慢控制著身體向下放低。
動作4：伏地挺身
每組分別訓練10次、8次、6次、4次、2次（中間不休息），訓練5組。
俯身向下趴在地板上，雙腿並攏腳尖著地，雙手在肩部下方支撐地面，手臂伸直，使身體呈一條直線，做手撐平板支撐動作。然後屈肘將身體放低，直到身體與地面距離1英寸。然後伸直手臂將身體推高。
動作5：臂屈伸
每組分別訓練10次、8次、6次、4次、2次（中間不休息），訓練5組。
雙手抓住雙槓或者兩把穩固的椅子靠背，手臂伸直將身體支撐在雙槓上，雙腿屈膝使身體懸空。然後雙臂屈肘慢慢將身體向下放低，直到肘部屈曲90°。然後收縮你的肱三頭肌將身體推高。
動作6：反手引體向上
每組分別訓練10次、8次、6次、4次、2次（中間不休息），訓練5組。
這次抓握單槓的時候掌心朝向自己，而且雙手抓握的位置要稍稍靠近一些，雙手屈肘將身體向上拉，關注在你的肱二頭肌上，將肘部向下壓，直到你的下巴高於單槓的高度。然後再慢慢放低身體，以獲得最大的訓練收益。休息休整一下，再進行下一組的訓練。