我們每天坐著敲擊電腦，手臂快退化得幾乎沒有縛雞之力了，而點擊滑鼠的頻繁動作會讓我們的手臂肌肉疲勞酸痛，我們需要強化整個手臂的力量來對抗重復動作對肌肉造成的疲勞勞損。
同時我們的手臂也需要肌肉線條的塑形鍛鍊，否則手臂後側的贅肉就會讓你的手臂抬手顯露出拜拜肉，顯得整個人都會非常臃腫不堪。
今天我們的手臂塑形及力量訓練方案，只要是利用啞鈴和槓鈴片針對你的肱二頭肌、肱三頭肌肌小臂肌群進行強化訓練，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練4組。
訓練動作1 Single Arm Zottman Curl 單手佐特曼彎舉
① 坐到臥推凳上，單手抓握啞鈴，掌心朝前在身前自然下垂。
② 將手臂的小臂屈肘向上彎舉，彎舉到最高點的時候，將手臂向內旋，使掌心朝內，然後在此狀態下，將手臂向下放低。
③ 訓練過程中大臂夾緊身體保持不動。
④ 每側訓練12次。
訓練動作2 Tricep Extension 肱三頭肌伸展
① 坐到臥推凳上，雙手抓我一片槓鈴片，直臂舉向頭部上方。
② 將雙手的小臂屈肘向後放低，然後再直臂伸肘將啞鈴高高舉向頭部上方。
③ 訓練過程中雙手大臂保持豎直不動，只是小臂做屈伸。
④ 訓練15次。
訓練動作3 Diamond Push Up 鑽石伏地挺身
① 雙手靠近、指尖相對著支撐在地面，身體俯身向下，雙腿打開與肩同寬，腳尖著地。
② 雙手屈肘將身體向下放低，當身體靠近地面後，再用力伸肘將身體推高。
③ 訓練過程中始終保持從頭部到肩部、髖部、膝蓋和腳踝呈一條直線。
④ 做到力竭。
訓練動作4 Spider Curl 蜘蛛二頭彎舉
① 將臥推凳的靠背調至45°，身體趴在臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴，在身下自然下垂，雙手的掌心保持朝前。
② 雙手小臂做屈伸向上抬高啞鈴，然後再慢慢伸直手臂向下放低啞鈴。
③ 訓練過程中保持大臂垂直地面不動。
④ 訓練12-15次。
在以上訓練的基礎上，你再配合上飲食計劃和有氧訓練，可以更快地消除全身體脂水平，進而消除手臂上贅肉的堆積，輕松瘦手臂。