核心訓練是健身房經久不衰的話題之一。有效的核心訓練可以在增加熱量消耗量的同時增強力量，降低受傷的風險。
但是，有些人或許會對「核心訓練」這個詞產生疑惑，什麼是核心？什麼樣的核心訓練能做到既增加力量，又提高動態平衡和運動技能？在思考這些問題之前，我們應該先了解什麼是核心肌群，以及它們在運動中發揮什麼作用。
什麼是核心肌群
「核心」指的不是一塊特定的肌肉或者一個特定的核心區域。事實上，任何能夠影響大腿，盆骨或脊柱動作的肌肉都可認為是核心區的一部分。核心肌群包括任何連接腿部和骨盆的肌肉或連接骨盆、脊柱和胸腔的肌肉，控制脊柱上方肩部運動的肌群，或簡單地附著在脊柱上並與脊柱平行、能影響身體重心的肌群。
核心肌群在運動中的作用
運動是動作的功能性表現，由許多肌肉共同產生，而非一系列離散的動作。這一點對核心肌群來說最為明顯。了解核心肌群在運動中的作用能幫助我們識別核心練習的效率和功能性，例如，了解了只有躺著的時候才會用到腹直肌來屈曲脊柱，就不會誤以為仰臥起坐是塑造腹肌的好方法。
腹外斜肌：通過產生矢狀面屈曲，額狀面側屈和橫斷面旋轉來控制軀干動作。
腹內斜肌：通過產生矢狀面屈曲，額狀面側屈和橫斷面旋轉來控制軀干動作。
腹直肌：減緩骨盆前傾，控制軀干旋轉，與其他層共同收縮以穩定脊柱。
腹橫肌：收縮腹腔，通過增加胸腰部筋膜張力來創建穩定性，為其他腹肌提供附著部位。
膕繩肌：肱二頭肌，半腱肌，半膜肌
伸展髖關節，當腳著地是伸展膝關節，控制內旋和外旋。
內收肌：短收肌，長收肌，大收肌
腿在身前時伸髖，腿在身後時屈髖。
肱四頭肌：股直肌，股內側肌，股中間肌，股外側肌
屈曲髖關節，伸展或伸直小腿，控制膝關節的穩定性。
臀部肌群復合體：臀大肌，臀中肌，臀小肌
伸展髖關節，使髖關節外旋或抵抗髖關節內旋，內收髖關節。
背闊肌：伸展，內收上臂，控制肩部旋轉；下段可使盆骨向前傾斜。
豎脊肌：伸展（伸直）脊柱，減緩脊柱前屈，保持脊柱伸展。
利用啞鈴進行核心訓練
那麼如何才能強化我們的核心力量呢？自重訓練和器械訓練都不失為一種絕佳的好方法。今天要給大家介紹使用啞鈴鍛鍊核心力量的七個動作。啞鈴是提高力量訓練有效工具，體積小，可以存放到角落裡，方便家庭使用。
上拉接卷腹
1． 仰臥，兩腳放於地面上，膝關節朝上，兩臂伸直垂直於地面，雙手各握一個啞鈴，掌心相對。
2． 雙腳緊貼地面，肘部伸直，緩慢下移啞鈴至頭頂後方地面，保持 1 ～ 2 秒，然後將雙臂拉回至起始姿勢。肋骨籠向髖部移動，腹部發力，背部離地，盡量將肚臍拉向脊柱。背部緩慢降至地面，繼續下一次練習。
3．重復 6 ～ 8 次。力量增強後，每周增加 2 次重復次數，直至重復 18 ～ 20 次。
臀 沖
1．仰臥，兩腳著地，膝關節向上，兩腳尖上勾朝向脛部，腳跟著地。
2．雙手持啞鈴分別放於髖部兩側。腳跟下壓，髖部推向天花板，在最高點保持 2 ～ 4 秒。
3． 啞鈴放於髖部，緩慢向地面降低尾骨。
4． 重復6～8次。力量增強後，每周增加 2 次重復次數，直至重復 18 ～ 20 次。
羅馬尼亞硬拉接肱二頭肌彎舉
1． 站姿，雙腳分開與髖同寬，膝關節微屈。雙手各握一個啞鈴放於大腿前側，掌心朝大腿內側。
2． 練習開始時，髖部向後移動形成髖關節鉸鏈，並且在整個練習中保持脊柱挺直。降低身體至最低點，雙腳向下發力，髖部向前移動，恢復站立姿勢。
3． 恢復到站立姿勢的同時，屈肘，旋轉手掌，掌心向上，進行肱二頭肌彎舉。
4． 重復6～8次。力量增強後，每周增加2次重復次數，直至連續重復18～20次。
側弓步觸地過頂推舉
1．站姿，雙腳分開與髖同寬，兩手各握一個啞鈴，右腳向右邁一步，兩腳平行，屈髖俯身形成髖關節鉸鏈，右髖向後移動，雙手移向右腳。
2． 恢復站姿，雙臂向上拉至腰部，右腳向下發力，左腳蹬地，左大腿內側肌肉發力，恢復站姿。
3． 恢復站立姿勢的同時，屈肘將啞鈴拉至肩前，兩臂伸直將啞鈴推舉過頭頂。將啞鈴放下，繼續進行下一個側弓步。
4． 右腿重復 5 ～ 6 次，換左腿，共重復 10 ～ 12 次。力量增強後，每周增加 2次重復次數，直至每側重復 16 ～ 20 次。
雙臂交替俯身劃船
1． 站姿，兩腳分開與髖同寬，膝關節微屈。雙手各握一個啞鈴，雙臂垂於身體兩側，掌心朝向身體。
2．尾骨向後推，脊柱挺直，形成髖關節鉸鏈。身體盡量降低，避免脊柱彎曲。
3．在最低時，雙臂向下伸展，直至肘關節伸直。挺胸，脊柱挺直，掌心相對，左手不動，右手經體前拉回起始位置，向左旋轉，並將左肘向後拉，兩臂交替。
4．每側重復 5 ～ 6 次，共重復 10 ～ 12 次。力量增強後，每周增加 2 次重復次數，直至兩側手臂一共重復 18 ～ 20 次。
旋轉上勾拳
1．站姿，兩腳分開與肩同寬，兩手各拿一個啞鈴，掌心朝上，兩肘夾緊，重心放於髖部。
2．左腳著地向右轉，右腳向下發力並繞右髖部旋轉。抬起左臂，屈左肘做上勾拳，左肘與肩部同高。
3．降低左臂，旋轉身體回至原位，右腳下壓繞左髖旋轉，右手做上勾拳。
4．兩側交替進行，每側重復 5 ～ 6 次，共重復 10 ～ 12 次。力量增強後，每周增加 2 次重復次數，直至一共重復 18 ～ 20 次。
深蹲過頂推舉
1． 站姿，兩腳分開至介於髖到肩之間的位置，兩手各握住一個啞鈴於肩前，肘部緊貼身體兩側。
2． 髖部向後移動，脊柱挺直，啞鈴固定於肩前，降低身體呈下蹲姿勢。
3． 到達最低點後，雙腳向下蹬伸，恢復站姿。伸直雙臂將啞鈴舉過頭頂，掌心相對。
4． 緩慢將啞鈴移至肩前，進行下一次重復練習。
5． 重復6～8次。力量增強後，每周增加2次重復次數，直至一共重復18～20次。
單腿拔劍式
1．左腿單腿站立保持平衡，右膝彎曲，保持骨盆處於水平位置。右手持啞鈴於左髖前，左手叉腰，右手掌心朝向身體。
2．脊柱挺直，舉起右臂經體前向右伸展，將
啞鈴舉至與肩同高。
3．將啞鈴移至左髖前。
4．右臂重復 5 ～ 6 次，換左臂，右腿單腿站立，共重復10～12次。每周增加2次重復次數，直至一共重復 18 ～ 20 次。