網上有位風靡網絡的健身紅人，長得酷似周傑倫，是位馬來西亞的華裔男子，名字叫楊運暉，小茶經常稱之為「馬來西亞肌肉版周傑倫」。
今天我們就跟著馬來周傑倫進行全身的高強度燃脂訓練，這是一套在家就可以徒手完成的全身訓練，可以幫助你快速提高訓練心率，加快卡路里消耗，消除身體贅肉脂肪。
這套全身燃脂訓練方案共包括8個訓練動作，按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。
訓練動作1
① 雙手支撐地面，身體俯身向下，保持身體呈一條直線，做手撐平板支撐動作模式。
② 先將雙手屈肘俯身向下，接著直臂伸肘推高身體，然後將左腿抬離地面，向身體右側直腿伸直並抬高，同時右手抬離地面身體向右側轉身。將左腿收回、右手按壓地面後，接著再將雙手屈肘放低身體，伸肘推高身體後，換邊訓練。
③ 雙手要放在肩部的正下方。
④ 訓練10次。
訓練動作2
① 屈膝仰臥地面，雙腳並攏，雙手直臂伸向頭部上方。
② 起身坐立起來，雙手向前伸直，去觸摸雙腳，然後再將上身躺回地面，手臂直臂伸向頭部上方。
③ 起身坐立起來的時候，主要保護腰椎。
④ 訓練10次。
訓練動作3
① 身體俯身向下趴在地板上，雙手直臂伸向頭部上方，同時雙手之間抓握一條毛巾，雙手向兩側打開拉直毛巾。
② 先將雙手屈肘向胸部方向下拉毛巾，接著再將雙手直臂伸直，然後雙手拉著毛巾向左側屈體，上身回正後，接著再向胸部方向下拉毛巾，伸直手臂後，再向右側屈體。
③ 如果你的腰椎不舒服的話，可以在腹下墊一個軟墊。
④ 訓練12次。
訓練動作4
① 雙手撐地俯身向下，將臀部向上翹起，上身與手臂呈一條直線，雙腿伸直，身體呈倒V字。
② 將雙手屈肘向下放低身體，頭部從雙手之間向前穿過去，然後再將雙手伸直，向上推高上身，頭部向上頂起。接著再屈肘放低身體，頭部原路返回，再伸直手臂，向上推高臀部，身體回到倒V字。
③ 保持上身呈一條直線，不要彎腰。
④ 訓練12次。
訓練動作5
① 雙腿與肩同寬站立，雙手在身體兩側自然下垂。
② 雙腳向上跳起，並轉身跳向身體左側，雙腳落地後順勢屈膝下蹲，起身站立時再將雙腳高高跳起，並轉向跳向身體右側，落地後順勢下蹲。
③ 下蹲時注意膝蓋對准腳尖。
④ 訓練20次。
訓練動作6
① 雙腳前後腳站立，然後將雙腿屈膝屈髖下蹲，做弓步蹲動作。
② 雙腳向上高高跳起，在跳起懸空階段，快速前後交換前後腳位置，然後在雙腳落地時順勢屈膝下蹲。訓練10次後，變換前後腳位置。
③ 下蹲時保持前側屈膝腿膝蓋對准腳尖。
④ 每側訓練10次。
訓練動作7
① 雙手支撐地板身體俯身向下，雙腳並攏伸直腳尖著地，身體呈一條直線，做手撐平板支撐動作。
② 先將雙腳跳起向兩邊打開，再次將雙腳跳起落地時將雙腳並攏，接著再將雙腳跳向身體左側，跳回原位後，再進行對側的訓練。
③ 訓練時保持腰椎穩定。
④ 訓練10次。
訓練動作8
① 雙腿與肩同寬站立，雙手在身體兩側自然下垂。
② 雙腿屈膝下蹲，身體向前俯身，雙手支撐地面後，雙腳跳起向後伸直，雙手順勢屈肘向下放低身體，雙手直臂推高身體後，雙腳向前跳起，雙腳落地後，將身體站立起來，同時順勢雙腳向上跳起，並向兩側打開，雙手向頭部上方直臂伸直，同時向兩側45°打開。
③ 訓練10次。