下腹肌不明顯？4個步驟教你顯露6塊腹肌

明顯的六塊腹肌應該是每個愛健身小夥伴都想擁有的，很多小夥伴可能會發現，自己努力鍛鍊，健康飲食，上腹肌已經出現，下腹肌卻遲遲不肯露出來，這是為什麼呢？今天我們就一起來探討下怎麼把難以顯露的下腹肌露出來！

01

營養和堅持一樣都不能少

如果你想要六塊腹肌，僅僅靠均衡飲食的話，你可能只能得到上面兩塊或四塊腹肌。想要六塊腹肌都全部露出來，你就需要在營養上多花點心思了。

下腹肌對飲食的要求極高，你需要有一個完整的飲食規劃，並嚴格執行。這里沒法告訴大家，哪種才是完美的營養計劃，因為這個也是因人而異的。有的營養計劃在別人那裡很奏效，但換個人照著做效果可能就沒那麼好。

我們能做的就是做一個自己覺得還不錯的飲食規劃，然後根據訓練效果逐步調整，並且能堅持下去，慢慢你就會找到適合自己的那套完美計劃。

02

針對性腹肌訓練

很多人練腹肌僅僅停留在卷腹或類似卷腹這種上腹部訓練，並給自己定了每天要做多少個卷腹的目標。以為這樣就夠了。

其實想要六塊腹肌，僅靠卷腹真的不夠！要鍛鍊到下腹肌，就需要採取點不同的方法了。例如：反向卷腹。

為什麼要做反向卷腹呢？我們知道腹直肌分為上、中、下腹肌，可以自上而下也可以自下而上的運動，很多人都只做了自上而下的卷腹，而忽略了自下而上的反向卷腹。

當做反向卷腹訓練的時候，腿要隨著骨盆的移動而移動，讓腿是作為下腹訓練的負重，而不是帶動骨盆移動。可以在單槓上訓練，像下圖這樣。

也可以躺在地上，像這樣做反向卷腹。

又或者像下圖這樣，動作的角度變換一下，都可以很好的刺激下腹肌的生長。

所以小夥伴們，千萬別說仰臥起坐就夠了，如果你想讓你的下腹部鍛鍊出來，就必須開始結合具體的下腹部訓練！

03

重心放在骨盆的移動上

剛剛我們說了，做反向卷腹腿是用來負重的，千萬不要誤以為腿在動，就是在訓練下腹部了。

很多人在做反向卷腹時中犯下的最大錯誤就是，只是擺動腿，其實真正要做的是在讓骨盆帶動雙腿運動起來。

下面我們來看看區別在哪。如下動圖中，你可以看到，如果你把腿伸直在地上做卷腹運動，骨盆的活動幅度是很小的。

正確的做法是把骨盆後傾，離開地面，然後向上捲起，再回落直到骨盆接觸到地面，接著再次向上移動，使骨盆先離開地面。

即使是像這樣在單槓上，重心也同樣是要放在骨盆的移動上。

所以，做反向卷腹別管腿了，小夥伴們，重心放在骨盆的移動上就夠了！

04

做好核心訓練

很多人都把核心訓練理解為腹肌鍛鍊，其實核心部位不僅僅是腹肌，腹肌只是核心的一部分，想要把腹肌練好，核心位置的骨盆尤為重要。這是因為腹直肌與骨盆相連，當骨盆的穩定性越好，對鍛鍊下腹肌就越有幫助。

任何時候，我們想從上面產生力量，都需要下面提供一個穩定的基地，這樣我們才能做得更好。腹肌和骨盆就是這個關系！

舉個例子，從一個堅固的箱子上跳下去和從沙子上跳下去相比。如果從沙子上跳下去，就會發現，當用力向下使勁兒時，所有的力都會被分散到沙子裡，因為下面不穩定。而一個穩定性強的基地則可以讓你有跳出最高點的機會。同樣的道理，我們做腹部訓練的時候，如果我試圖從腹肌產生力量，這些力量會通過腹直肌進入骨盆處，骨盆就猶如你的基地，能在負重運動中起到穩定的作用。

在這里比較推薦的方式是通過內收肌來穩定骨盆，做法很簡單，只需要做像下圖這樣交叉雙腿來訓練，就可以訓練內收肌，穩定骨盆。當然你也可以懸吊抬腿時把雙腿交叉，也可以訓練到內收肌。

以上就是今天分享的四個讓腹肌顯露的方法，希望可以幫助你更好的鍛鍊腹肌，現在就趕緊去試試吧！

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