提起李若彤，大家就不禁會想到95版的《神鵰俠侶》中那個仙氣翩翩，容顏脫俗的小龍女；而如今20多年過去了，歲月好似絲毫未在她的臉上留下任何痕跡。
身著一襲白裙的李若彤，更是氣質優雅超群，身材窈窕有致，這顏值、這身材，哪有人敢相信她20多年前就是這個樣子呢？！也不禁讓大家感嘆「神仙姐姐」真的是活得與神仙一般，青春永駐，容顏不老呀！
而其實，「神仙姐姐」自己坦言，她之所以能保持青春，並不是有什麼仙丹妙藥。答案很簡單，那就是堅持健身。
別看「神仙姐姐」外表纖細嬌柔，她可是十幾年如一日到健身房打卡，哪怕是疫情期間，也不忘在家堅持擼鐵。前段時間，她的健身照片、肌肉線條更是上了熱搜。
這樣清晰、健美的馬甲線，就算20幾歲的小姐姐們，也自愧不如吧！
然而，與其眼巴巴地看著，羨慕「神仙姐姐」的顏值、身材、生活狀態，為什麼不拿出實際行動，開始健身運動呢？讓20年後的自己依然保持青春，站在20多歲小姑娘面前依舊像同齡人。
那此時，想必有許多小夥伴會說，我從來沒去過健身房，那一大堆奇形怪狀的器械，各種各樣不同的訓練動作，真是無從下手呢！
今天，我們就要幫助這些沒有任何經驗的健身小白，手把手地教大家，制定出一套科學、系統的健身方案，而不是自己胡亂地把一些健身動作結合在一起，瞎練一通，抑或是到了健身房，完全不知道該做什麼，一起來看看吧！
01
健身目標是什麼？
在制定健身方案前，大家首先要清楚自己主要想達成的目標是什麼？
你的目標可以是減掉多餘的脂肪，練出點線條。你的目標也可能是想提升力量，特別是對於男生來說，許多人想讓自己更加強壯有力。你的目標也可能是想增加肌肉量，讓身材看起來更加健美；抑或是更多專注於耐力方面……
此外，你的目標也可以是綜合提升這三方面身體能力，在健身中，比較全面地結合力量、增肌、耐力訓練。
總之一定要明確自己的健身目標，這是第一步，也是你未來能堅持下去的一個重要因素。
02
健身頻率
對於剛開始健身的小夥伴們來說，我們建議一周進行3次較高強度的力量訓練，此外，還可以附加2天進行一些稍低強度的腹部核心訓練與有氧運動。
有些小夥伴可能會說，一周才3次，會不會太少了點？其實並不會。
許多健身小白普遍會犯的錯誤便是，一開始鬥志滿滿，實行一周7天，天天訓練的計劃。結果卻是不久，大部分人都放棄了。那是因為，作為一個從來沒規律健身運動過的人，如果不遵守循序漸進的原則，而是從一開始便過於極端、高強度地訓練，你的身心無疑會非常疲憊，最終當然就罷工不幹了。
而且，剛開始進行力量訓練時，到了第二天肌肉肯定會非常酸疼，此時給自己一點休息，或者做些低強度的訓練，不僅有利於肌肉恢復、防止受傷，而且在心理上也是一種調節、放鬆。這樣，自然會讓整個健身計劃變得更加可持續、易實行。
當然，如果對於有些小夥伴來說，能夠很好做到長期堅持一周4-5天，甚至是6天的訓練，那麼當然也是可以的。
03
主要力量訓練安排
通常，我們在健身中主要訓練6大肌肉部位——腿部、肩部、背部、胸部、二頭肌與三頭肌。
而我們之前已經提到過，建議大家在起初一周訓練3天。因此，我們大致的訓練安排就是：周一，腿部與肩部訓練；周三，背部與二頭肌訓練；周五，胸部與三頭肌訓練；將6個肌肉訓練部位均勻地分散於3個訓練日中。
此外，在周二與周四，或者其他休息的日子，可以選2天進行一些腹部核心訓練和有氧運動。當然，如果你只想一周花3天去健身房鍛鍊，也可以在周三、周五力量訓練後，做些腹部核心訓練與有氧。這里，不建議大家在周一訓練後進行核心與有氧訓練，因為腿部與肩部的訓練，相對而言是強度最大，也是訓練時間最長的。
當然，這些訓練的具體日子並不是固定的，大家在確保一周合理、到位地訓練這6大部位肌肉的基礎上，可以根據自身情況靈活調整、安排。
04
練多少個訓練動作最合適？
在健身中，各種各樣的訓練動作多如繁星，但是至於在日常訓練中，我們到底需要選幾個動作進行訓練，其實與個人喜好、實際訓練情況等都有一定關系，並沒有一個確定的數字。但一般來說，每個肌肉部位選擇2—4個訓練動作是最為科學、常見的。
當然，也有人會在訓練中，只針對重復做一個訓練動作。因此，2—4個訓練動作雖然是我們推薦大家在訓練初期使用的，但是在有了一定訓練經驗之後，大家完全可以調整、改變，發現最適合自己的訓練方式，並不一定要一直刻板地遵循某個規則。
05
每個動作的組數與每組重復次數
首先，訓練動作每組重復次數，與大家的訓練目標密切相關。通常，如果你的目標是提升力量，那建議使用較大負重，重復動作1—5次為1組。如果你的目標是增肌，那麼建議使用中等負重，重復動作6—12次為1組。而如果你的目標是增強耐力，減掉脂肪，那麼則建議使用較輕的負重，重復動作15次以上為1組。
此外，比較常見的還有遞減訓練組，從最開始一組做15次，到12次，10次，8次，6次，到最終4次，同時在此過程中，一般是不斷增加負重的。這樣就較為全面、綜合地兼顧了力量的強化、肌肉的增長、耐力的提升，而不是著重於某方面的訓練。而且重量的循序漸進，可以使身體逐漸適應、升溫，避免受傷。當然，也有人會用遞增訓練組，從一開始一組較少的次數逐漸增多。
歸根結底，並沒有一種訓練方式能夠100%地適合所有人，大家需要在日常訓練中，不斷摸索體會，找到最適合自己的方式。而對於健身小白來說，每個訓練動作進行3組，每組12—15次是最為高效、易行的一種。在此基礎上，大家可以根據訓練情況靈活調整。
06
一套完整的訓練方案
最後，我們根據上述的內容，給大家制定出了一套較為適合剛開始鍛鍊的健身小白的具體健身方案。
首先，在開始力量訓練之前，大家一定不要忘記進行充足的熱身，活動開身體肌肉、關節。接下來，我們就開始訓練吧！
周一，腿部與肩部訓練
（這一訓練板塊難度最大，內容最多。如果剛開始無法全部完成，大家可以挑選幾個動作來做。注意循序漸進，避免受傷）
深蹲/硬拉 3組，每組12—15次
腿屈伸3組，每組12—15次
腿彎舉3組，每組12—15次
啞鈴箭步蹲2組，每組20次
提踵3組，每組12—15次
坐姿啞鈴推舉3組，每組12—15次
啞鈴前平舉3組，每組12—15次
周二，自由選擇各種有氧運動（例如跳舞、游泳、跑步、騎車等等）和腹肌核心訓練
周三，背部與二頭肌訓練
坐姿繩索劃船3組，每組12—15次
背部下拉3組，每組12—15次
俯身槓鈴/啞鈴劃船3組，每組12—15次
錘式啞鈴臂彎舉3組，每組12—15次
交替式啞鈴彎舉3組，每組12—15次
周四，有氧運動、核心腹肌訓練
周五，胸部與三頭肌訓練
伏地挺身25個（並不需要一次性做25個，根據自身能力，可以分幾次完成，中間稍作休息）
啞鈴胸推3組，每組12—15次（可以在長椅上做，但更建議初學者躺在地上進行）
啞鈴飛鳥3組，每組12—15次
過頭三頭肌屈伸3組，每組12—15次
凳上臂屈伸3組，每組12—15次
最後，值得注意的是，我們幫大家所制定的這套健身方案，在一般情況下，能夠適合、滿足大多數健身初學者的訓練需求。但是，如果大家發現在訓練中有些動作不適合自己，或者難度較大等，也可以根據自身情況進行調整、改變。
此外，掌握訓練動作的技術要領非常重要，因此如果在開始時，能找個有豐富健身經驗的朋友陪練，指導，訓練效果可能會更加理想，也可以避免一些傷病風險。
希望大家在這套訓練方案的指導下，都能邁出開始健身的第一步。當然，如果能做到像「神仙姐姐」李若彤那樣長期堅持健身，多年後，你也會驚喜地發現，比起身邊那些不健身的同齡人，你簡直年輕了10幾20歲呢！
—THE END—
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
