01
繩索後抬腿
在進行該動作訓練時，最好能將身體前屈至90度，這樣腿部抬起時，整個身體呈現一條直線，能確保動作最大幅度的發揮。同時在腿部抬起呈直線時，不要急著收回，停頓一會兒，感受臀部發力收緊的感覺。整體動作節奏應該是緩慢且有控制力的。
常見的錯誤有：頸部後屈，背部彎屈。動作節奏過快，沒有控制力，致使臀部訓練效果減弱。
02
相撲式硬拉
在預備動作時，注意收緊核心，肩部後展，胸部上挺。臀部發力，拉起槓鈴到最高點時，頭部、背部與肩膀應該呈一條直線。然後，下放啞鈴時，應該收緊臀部後推。注意整個動作過程中，脊椎應保持直立，始終與頭部呈一條直線。
常見的錯誤有：肩膀下沉，背部彎屈，拉起槓鈴時脊椎向後過度延展的姿態。此外，下放啞鈴時，臀部向下運動，而不是向後，導致動作看起來更像深蹲而不是硬拉。最後一個許多人會犯的錯誤就是一直抬頭看鏡子檢查動作，導致頭部與背部無法呈一條直線。
03
羅馬尼亞硬拉
在進行羅馬尼亞硬拉時，同樣的，要確保動作過程中，頭部與背部始終呈一條直線，臀部收緊、後推發力。槓鈴始終貼近腿部，下放槓鈴到稍低於膝蓋的位置為宜。
常見的錯誤有：抬頭向前看鏡子，槓鈴下放到地面，臀部向下運動，導致動作看起來與深蹲相似。
04
直腿硬拉
在進行直腿硬拉時，整個動作過程中，應保持頸部、脊椎放鬆、直立。同時運動時，啞鈴緊貼身體，雙腿盡可能保持筆直。
常見的錯誤有：頸部彎曲，目視前方；脊椎彎屈延展。啞鈴沒有緊貼身體，而是向外活動；膝蓋過於彎屈。
05
躺姿髖部外展
在進行髖部外展動作時，保持頸背放鬆，呈一條直線，收緊核心。整個動作速度緩慢、有控制力，且盡可能地放大幅度，在外展到最大幅度時停頓些許。
常見的錯誤有：頸背彎屈、核心松垮，動作沒有控制力、速度過快、幅度過小。
06
臀推
開始動作前，首先確保肩部穩定地置於長椅上。在整個動作中，保持目視前方、下巴內收，臀部推起到頂部時，小腿與地面呈垂直狀態，保持該姿態少許，再慢慢回落。應該確保動作過程節奏緩慢、有控制力。
常見的錯誤有：頭部向後運動，沒有始終正視前方；雙腿過於向前，推起時小腿與地面無法垂直；動作節奏過快，沒有注意收緊臀部，在推到頂端時停頓保持。
07
槓鈴頸後深蹲
在進行深蹲時，下蹲深度以大腿與地面平行，膝蓋與腳趾呈一條垂直的直線為宜。注意動作過程中，目視前方，脊椎保持直立。
常見的錯誤有：膝蓋向內，頸部過度屈伸，背部彎屈，下蹲深蹲不夠。造成這些錯誤姿勢的關鍵原因很可能是槓鈴負重過大，可以嘗試採用小點的負重進行訓練。
08
跪姿深蹲
在進行跪姿深蹲時，應將雙膝間距放得寬點，臀部向下後推；然後用力收縮臀部肌肉推起。動作過程中，始終保持肩背放鬆直立。
常見的錯誤有：膝蓋間距過窄；臀部沒有後推，只是單單向下坐下去；向上時沒有收縮擠壓臀部肌肉，無法達到相應的訓練效果。
09
相撲式深蹲
在進行相撲式深蹲時，注意保持上身直立，肩部向後延展，胸部上挺的姿態。下蹲到深處時，確保膝蓋與腳趾成一條垂直的直線。同時，由於雙腿間距很寬，臀部會有些許向後的運動動作，但應控制其幅度最小化，盡量大幅度地向下發力。
常見的錯誤有：膝蓋向內，身體、肩膀前傾，臀部大幅度向後運動。
10
繩索髖屈伸
在進行該動作訓練時，身體前傾向前時應保持背部挺直、肩膀向後延展，同時微微屈膝。接著，臀部發力推起身體，並帶動拉起繩索。
常見的錯誤有：身體前傾時，背部彎曲、肩膀內收向下、雙腿筆直。使用肩膀、手臂發力拉動繩索，而不是用臀部發力帶起繩索。
11
跪姿髖屈伸
在進行跪姿髖屈伸時，應將雙膝間距適當放寬，臀部後推發力，同時確保動作過程中，頸部與背部始終直立呈一條線。
常見的錯誤有：雙膝間距過窄；臀部向下坐，而沒有後推發力；在推起時，沒有收緊臀部肌肉，強化訓練效果。
12
腿舉
在進行腿舉動作前，膝蓋微屈，雙手置於兩邊的把手上。整個動作保持節奏緩慢、有控制力並且幅度完整。
常見的錯誤有：雙腿筆直、鎖死膝蓋；雙手置於腿上幫助推動膝蓋；動作節奏過快，或者幅度太小。
13
側弓步
在練習側弓步時，應保持上身直立，重心置於後腳跟，以幫助更好發力；同時確保膝蓋靈活運動。
常見的錯誤有：臀部過度向後運動，膝蓋僵硬，重心置於前腳。
14
臀橋
在進行臀橋時，應確保雙腿位置適宜，在臀部推起時，小腿與地面成垂直角度，身體與大腿成一條直線。整個動作應該確保節奏緩慢，有控制力，以達到最佳的臀部肌肉訓練效果。
常見的錯誤有：小腿過於向前，導致整體動作幅度變小。背部、頸部彎屈，身體在推起時不呈一條直線。動作節奏過快，無法起到很好的肌肉訓練效果。
15
單腿臀橋
在進行單腿臀橋時，核心應該是收緊的，在臀部發力向上運動到頂端時，整個身體呈一條直線，並且收緊肌肉、停頓些許。整個動作過程應該保持節奏緩慢、有控制力。
常見的錯誤有：脊椎彎屈、髖部過度延展，核心沒有收緊。臀部肌肉沒有充分收縮發力，整體動作過快，缺乏控制力。
16
後屈腿
在進行該動作時，頸背應保持放鬆、直立，髖部在整個運動過程中都緊貼地面。通過腿後腱發力，拉動彈力帶，動作節奏緩慢、有控制。
常見的錯誤有：頸背彎屈，髖關節沒有緊貼地面，而是隨著屈腿動作向上活動。動作速度過快，大腿後側沒有充分發力。
17
跪姿後抬腿
在進行這個動作訓練時，應確保目視下方，收緊核心，頸部與背部呈一條直線。抬起腿部時，注意動作緩慢、控制，並在抬到最高點時，收緊臀部肌肉，停頓些許。
常見的錯誤有：目視前方，頸背彎屈，核心沒有收緊。動作節奏過快、沒有控制力，沒有有意識地收緊臀部肌肉。
18
繩索側抬腿
在這個動作中，應收緊核心，身體始終保持直立、穩定，唯一在進行運動的只有腿部。同時，確保整個動作節奏緩慢、有控制力。
常見的錯誤有：身體不受控制地運動，無法保持穩定；臀部向後運動；動作節奏過快，沒有控制力。
—THE END—
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