已被拉入黑名單的5種健身，越練越廢

在日常健身中，訓練動作千千萬，就算是同一個動作，也有各種不同的做法。其中，有的高效易行，使我們強壯，幫我們增肌；有的卻毫無成效，不僅浪費時間，甚至還會導致肌肉受傷。

今天，我們就來給大家列舉訓練黑名單中5種最常見的，讓你越來越廢的訓練。大家可以看看，自己中招了沒有呢？

01

增強式伏地挺身

伏地挺身這個訓練動作，想必大家都不陌生；而作為難度更大、更為進階的增強式伏地挺身，在普通伏地挺身的基礎上，增加了各種身體離地、騰空的動作，便被許多人用來訓練、提升自身肌肉爆發力。

但是也有些小夥伴，會因為這些動作看起來很炫酷，而去嘗試練習。然而，如果在自身力量不達標的情況下練習這些動作，身體則在騰空後，落地時，會出現控制力欠缺、肌肉過度受壓、關節穩定性不夠等一系列問題。

由此，導致肩部、肘部與腰椎的損傷，對我們的身體肌肉、關節可謂是有百害而無一益。

因此，如果大家想訓練、提高爆發力，與其使用這些騰空式的伏地挺身，不如嘗試雙掌離地式伏地挺身，所達到的訓練效果也是一樣的。這樣，在推起的過程中，大家可以根據自身水平，調整手掌抬起的幅度；從開始微微抬起，循序漸進，到最後整個手掌離地。

特別值得注意的是，無論雙掌抬起幅度大小，都要確保動作過程中，身體姿勢是標准、正確的。

這里，我們建議大家在能夠輕松完成15個標準的基礎伏地挺身後，再開始雙掌離地式伏地挺身的練習。

02

頸後引體向上

引體向上又是一個大家十分熟悉、常用的訓練動作；而在此基礎上，有些小夥伴非常熱衷於練習頸後引體向上。他們認為，相較於基礎的引體向上，頸後引體向上能夠更充分、有力地激活、強化背闊肌。

但實際卻與許多人所認為的，恰恰相反。在對背闊肌的刺激與訓練效果上，標准引體向上、或者寬握引體向上，其實遠超頸後引體向上。

此外，頸後引體向上還會對我們的肩膀、脖頸造成一定傷害。

那是因為，在頸後引體向上過程中，肩部會呈外旋、外擴狀態。通常，這種肩膀姿態並無害處。另外，引體向上是一個非常高負荷的訓練動作，加上一些人肩部缺乏靈活性，這種肩膀姿態，就會導致肩部旋轉肌與韌帶過度受壓，從而引發傷病。

而另一方面，在做頸後引體向上時，脖子不得不大幅前屈，以此使頭頸置於單槓前面。而這種姿勢，也非常容易引起脖頸部位的傷病！

同時，值得大家了解的是，頸後引體向上對於斜方肌、長斜方肌與後三角肌的訓練效果也不甚理想。

毫無疑問，這個訓練效果低下、卻很容易讓大家受傷的動作是絕對需要被摒棄的。

即使有的小夥伴肩部靈活性能較好，能夠輕松、安全地完成頸後引體向上。但是在日常訓練中，像各類的劃船式動作、面拉等都可以用來代替頸後引體向上。它們不僅有與其相同、甚至更好的訓練成效，而且又可以避免肩頸過度受壓，那麼何樂而不為呢？

接下來，我們要來給大家著重講講「面拉」（Face Pull）這個訓練動作。這個動作，我們非常推薦大家在日常健身中運用，它能夠在訓練背部肌肉的同時，安全、有效地強化肩部旋轉肌群，提升肩部穩定性與靈活性。

當然，在日常訓練中，不是所有的頸後訓練都是禁止的，我們還需正確、理性地看待、辨別 「頸後」訓練動作。通常，它們的好壞與否，與動作的負荷、身體的姿勢息息相關。

比如，這個「頸後游泳式」（Behind-neck Swimmer）動作就能很好地強化肌肉、提升肩膀靈活性，是非常值得日常練習的。

03

背牆倒立伏地挺身

這個動作所導致的問題，與頸後引體向上類似。在動作過程中，大家的肩膀、肘部會承受過多不必要的壓力。此外，為了維持重心穩定，背部必須呈一定程度的彎屈狀態，這也同時導致了背部肌肉、脊椎的過度受壓。

上述這些問題，其實很容易就能解決。只需大家轉個身，做面朝牆壁的倒立伏地挺身就可以了。當然，這個動作的難度，較之背牆倒立伏地挺身有所提升。但是，此時，在動作過程中，大家的背部是筆直的，肩膀也不會出現過度受壓問題，肌肉活動范圍更大大增加。

我們來仔細地分析一下這個動作，在面對牆壁時，你的身體呈一條直線向外側移動，同時手臂彎曲，肩膀移動到小臂前方。這樣的運動軌跡對於肩部來說最為順暢、安全，沒有施加任何過度的壓力；同時，脊椎自始至終呈直線狀，很好地避免了因脊椎彎屈導致的各種身體問題。

此外，在面向牆壁做倒立伏地挺身時，雙臂的肘關節是向後，往靠近身體方向運動的。這較之背向牆壁，雙肘向外運動時，肩部更為穩定，動作的安全性更高，訓練效果也更好。

如果有些小夥伴覺得倒立伏地挺身難度過大，但又想取得相似的訓練成效，那麼屈體伏地挺身可說是一個很不錯的選擇！

這個動作的要領與面牆倒立伏地挺身一樣，只不過當雙腳置於地面或者一個有高度的平台上時，身體在進行伏地挺身時，所承受的負擔變小，因此動作難度也相對降低了。

首先，當平台越低，雙腳離地面越近時，難度也就越低。

如果有些小夥伴在平台上做屈體伏地挺身也有難度的話，就直接在地面上。此時，雙腳離身體越遠，難度越低。

大家可以根據自己的情況，選擇最適合自己水平的方式開始練習，循序漸進，慢慢從屈體伏地挺身過渡到最終的倒立伏地挺身。

04

凳上反屈伸

雙臂屈伸是為許多人熟悉，且能高效訓練上身肌肉、力量的動作之一。通常，在雙槓上進行雙臂屈伸，需要訓練者具備比較好的綜合力量能力，這是許多健身小白所無法具備的。

因此，一些訓練指南會讓大家做凳上反屈伸來替代，此時雙腳平放於地上，減少了許多在動作中，身體需要抬起的重量。這看似好像為大家降低難度，也達到了類似的訓練效果；但事實可不是那麼美好的！

在進行凳上反屈伸時，肩膀會有大幅的內旋、聳起動作。這些肩膀活動通常對肩部靈活性要求很高，這是大部分人都不具備的。因此，在長期肩部過度牽引、受壓的情況下，很容易會有傷病發生。

而對於此類雙臂屈伸動作來說，我們最為推薦的是胸肌臂屈伸。

因為比起凳上反屈伸，胸肌臂屈伸動作過程中，肩膀所處的位置大大改善，即使肘部仍處於身後，但是肩膀並沒有出現過度受力、大幅內旋的情況。那是因為在動作過程中，上身保持前傾，姿態類似於我們做標準的伏地挺身時一般，此時肩膀的位置自然是十分合適的。

此外，做三頭肌臂屈伸時，上身通常過於豎直，在運動過程中，肩部負擔也會加重。而進行胸肌臂屈伸訓練，不僅有強化胸部肌肉的作用，也可以同時刺激、增強肩部肌肉與肱三頭肌。

而如果大家想針對訓練肱三頭肌，當然也有更多比三頭肌臂屈伸更為適合、安全的練習動作，例如菱形伏地挺身。

當然，如果有些小夥伴還是想堅持進行凳上反屈伸或者三頭肌臂屈伸訓練，那麼增強肩部的靈活性與穩定性便尤為重要。這里，我們推薦大家使用橋式伸展練習，或者是找個長棍進行肩部拉伸，由此訓練肩部更加靈活、穩固。

05

仰臥起坐

最後，也是大家最常見、最熟悉的一個訓練動作，仰臥起坐。

想必許多小夥伴都不敢相信，仰臥起坐，竟然被列入了訓練黑名單？而許多人不了解的是，首先，長期做仰臥起坐，會對我們的脊椎健康造成影響；再者，要是你的目標是訓練強化腹肌，那麼做仰臥起坐，就完全是浪費時間！

實際上，在做仰臥起坐的過程中，主要的發力部位是髖屈肌，而不是大家所認為的腹肌。此外，當經常訓練仰臥起坐使髖屈肌過於緊張時，就會影響我們的身體平衡，出現背部疼痛等一系列問題。

那麼，如果大家想要訓練強化腹肌，取而代之的是進行卷腹練習。與仰臥起坐不同的是，卷腹過程中，腰椎是完全不需要離地的；只需要腹部發力，彎屈脊椎上部，稍稍抬起上身就可以了。這樣，就不會出現仰臥起坐時，髖屈肌發力幫助整個上身完全抬起的情況。

雖然卷腹看起來動作幅度小，但是對腹部肌肉的訓練、強化是非常有效、到位的。而仰臥起坐的大幅度動作，卻是毫無任何實際成效，浪費大家時間、精力的。

即使，卷腹是一個高效的腹肌訓練動作，我們也不建議大家太過頻繁、大量的訓練。那是因為在卷腹過程中，我們的脊椎始終在重復上下運動，而太過頻繁的卷腹訓練，自然會使脊椎過度受力、緊張。這里，推薦大家一周進行一次卷腹訓練最佳，另外的腹肌訓練日選擇其他動作。

看了上面這5個「越練越廢」的黑名單訓練動作，大家在平常訓練中，中了幾個呢？要是中招了，也不用擔心，我們已經一一給大家找了對應的替代訓練，只需要按照我們所給的方法，做出改變，相信大家肯定都可以告別「越練越廢」，在健身路上，越練越強！