為什麼健身教練都愛練波比跳，不只因為它是脂肪殺手

大家在日常健身中，有練習過波比跳（Burpee）嗎？相信，許多人都嘗試過吧！即使沒有練過，想必也多少聽說過吧！波比跳可謂是近年來，健身房中最為流行、常見的訓練之一了。不管大家的目標是增肌、減脂，還是改善體能、增強體魄，波比跳可是都能幫你實現的呢！

如果你對它還不是很熟悉的話，接下來，我們就帶你來全面、深入地了解一下這個號稱「脂肪與亞健康殺手」的波比跳吧！

首先，波比跳的動作流程並不復雜，包含深蹲、伏地挺身和直立跳躍這三部分。

那如何才能完成一個標准無誤的波比跳呢？不要急，接下來，我們就來解析一下波比跳具體的動作要領。

首先，直立姿勢，雙腿適當打開，與肩同寬；手臂自然下垂置於身側。

然後，下蹲為深蹲姿態，將雙手撐於身前的地面上，同時將重心轉移到撐地的雙手上。

接下來，雙腿向後跳開，身體呈平板支撐姿態。注意此時將身體重量，均勻地分攤於支撐的雙手與雙腳前掌上，同時保持腰背部筆直。

最後，雙腿向前跳回，身體回到深蹲姿勢後站起，並緊接著跳躍、雙臂垂直舉過頭的動作，這樣一個波比跳就完成了。

接下來便是繼續下蹲，重復以上一系列動作，反復練習波比跳了！

上面，我們介紹了最基本的波比跳做法。在此基礎上，還可以進行一些調整，改變它的難易程度，讓不同水平的小夥伴們都能找到最適合自己的波比跳練習方式。

首先，對於初次練習，體能不是特別好的那些小夥伴來說，可以先不做最後跳躍的部分。等通過一定練習，身體力量、耐力得到強化後，再加上跳躍動作。

此外，另一種降低難度的方式是，在練習波比跳時，將雙手置於有一定高度的平台上，而不是地面上。通常，平台的高度越高，波比跳的練習難度就越低。

另一方面，如果你練習基礎波比跳很久了，感覺做起來很容易，那就嘗試以下方法，增加它的難度，挑戰一下自己吧！

首先，你可以在平板支撐姿態時，增加一個伏地挺身動作。

也可以改變一下跳躍動作，增加其難度。比如，做一個四肢展開的開合跳，或者跳到一個高度適當的平台上。

如果你對自己的平衡力很自信，或者想針對提高平衡能力，那麼單腿波比跳可是一個不錯的選擇呢！

當然，你還可以加快波比跳的練習節奏，來針對挑戰、提高自己的心肺有氧能力。甚至試著向自己發起一個「波比跳挑戰」，數一下自己最多能在30秒中完成多少個波比跳，並在下一次練習時，盡力做到比上一次的個數多，以此來不斷挑戰、提升自我。

了解完波比跳怎麼做後，接下來我們就來看看波比跳為什麼被健身圈稱為脂肪與亞健康殺手！

波比跳作為一個綜合訓練動作，在練習過程中，可以調動、訓練大家渾身上下的肌肉——包括腹肌，腹斜肌，肩、胸部肌肉，臀大肌，腿部的股四頭肌、肌腱和小腿肌，手臂的肱三頭肌。附加得，它還能改善、強化大家的心血管循環系統！

當然，練習波比跳的好處還不僅限於此。接下來，我們將更全面地列舉一下練習波比跳能給大家帶來的七大好處，相信看完以後，你也一定會成為它的忠實粉絲！

好處1

強化身體所有肌群

首先，波比跳是一個全身運動，它能夠綜合訓練胸部、背部和大腿部這些主要的大肌肉群。不像一些孤立訓練動作，只能單獨訓練某一部分。

此外，除了主要肌群，它還能同時訓練到軀干、肩膀和手臂部位一些小塊的輔助型肌肉。

同步訓練主要肌群，與輔助肌肉對於我們肌肉的強化與增長非常重要。首先，如果沒有輔助肌肉的支持，我們根本無法正常調動、有效訓練主要肌群。此外，輔助肌肉的強化，能幫助我們改善身體姿態，提升骨架穩定，最重要的是，使主要肌群看起來更加形態健美、線條清晰。

好處2

強健體魄

波比跳是一個非常優秀、典型的功能性訓練動作。它不僅能幫你在健身中達成減脂、增肌等目標，同時還可以讓你擁有更強健的體魄、更充沛的精力來面對日常的生活、工作。

在練習波比跳這一系列的組合動作時，大家不僅僅是在強化四肢、核心、胸部、肩部、臀部等肌肉力量，同時也在訓練自己的耐力，考驗自身協調力和反應力。

因此波比跳訓練能帶給大家的好處，不僅僅是外在身材的改善，更能從內在、本質地提升綜合身體素質。而且大家幾乎不可能找到另一個像波比跳這樣，能綜合訓練我們身體各方各面的動作了！

好處3

提升心髒健康

除了強健體魄以外，波比跳訓練還能針對強化心血管循環系統，讓大家擁有一顆更為強壯、健康的心髒。

那是因為，在波比跳的高強度練習過程中，為了給肌肉運動提供足夠的新鮮血液，你的心髒必須快速、大負荷地運作。如果你長期、規律地練習波比跳，久而久之，你的心髒肌肉就會在鍛鍊中不斷強化，運作效率也得以提升。那麼，在平時休息和一些輕松日常活動，身體供血需求不是那麼大的時候，心髒就能十分悠閒地運作，輕松搞定了！

此外，堅持波比跳訓練，還能提升血管中優質膽固醇的濃度，同時減少低密度脂蛋白（LDL），也就是俗稱的「有害膽固醇」的數量；由此來大大減小各類心血管疾病的發病風險。

好處4

高效燃脂

波比跳作為一個綜合、高強度的訓練動作，它的燃脂能力自然不容小覷。以一個體重150磅的成年人為例，1分鍾波比跳能使其燃燒掉10大卡左右的熱量，那麼每天1個小時的波比跳就可以幫他消耗600大卡左右。

當然，對於許多小夥伴來說，一口氣做1小時的波比跳不太現實。但是，大家可以嘗試分幾次來完成，比如每次訓練10分鍾，休息一會兒，再繼續。當然，就算縮短時間，每天只花10分鍾訓練波比跳，也可以幫你多消耗100大卡的熱量，何樂而不為呢！

好處5

提高耐力

大家可能沒想到的是，波比跳這項練習還常常被應用於許多專業長跑運動員的日常訓練中，藉此來提升身體耐力。那是因為，波比跳能夠調動起大量的「快肌纖維」參與運動，而單純跑步訓練，所能調動的快肌纖維量則遠小於此。通常大量快肌纖維的強化就代表著，更好的耐力，與更優秀的長跑表現。

此外，在波比跳訓練中，我們的身體會同時出現有氧、無氧兩種反應。這也就決定了波比跳能夠同時有效訓練、提升大家的有氧耐力與肌肉耐力，讓它當之無愧地成為了「耐力提升神器」。

好處6

訓練、提升你在其他體育項目上的表現

毫無疑問，大家都已經知道了波比跳能綜合訓練、提升我們的力量、耐力與敏捷性等，這些幾乎是進行所有體育項目都需要具備的基本能力。

在此基礎上，我們再來仔細回顧一下波比跳整個動作流程：首先，深蹲能訓練我們的髖部、膝蓋與腳踝具備良好的靈活性。這對於需要跑動很多的運動項目尤為關鍵，因為這些關節靈活性的缺乏，常常會提高傷病風險。

接下來，到平板支撐的部分，這無疑能夠訓練、強化我們的腹肌核心。腹部訓練當然不光光是為了擁有「六塊腹肌」；強壯的腹肌還能支持、保護我們的背部，避免許多運動傷病的發生。這對於進行所有體育項目，都是十分關鍵、必要的。

最後，快速站起、跳躍的部分能夠訓練大家的反應能力，提高跳躍水平。這對於籃球、田徑、體操等等各種體育項目的訓練，都能起到積極的輔助作用。

好處7

提升敏捷性

通常，敏捷性是你的身體能夠快速、迅猛移動的能力。良好的敏捷性能讓你更為健康、積極地運動、生活。而如果你正在尋找方法提升身體敏捷性，那麼波比跳就是不二之選了！

波比跳訓練能夠讓身體多個關節、多塊肌群同時活動起來，提升它們之間的配合、協調能力，再配以提升的耐力、甩掉的脂肪，你還需要擔心你的身體會不夠靈活、敏捷嗎？

聽完了波比跳能帶給大家的這七大好處，想必所有人都迫不及待地想開始訓練了吧！但是，最後，我們還是要給大家講講進行波比跳訓練時的注意點，避免錯誤訓練，預防訓練受傷。

首先，剛開始訓練時，記得放慢節奏，以連貫地完成動作為目標。而不是快速地開始動作，但卻無法堅持完成，要在中途停止休息。

第二，不要忘記保持深呼吸，這能幫助你平緩氣息，避免上氣不接下氣的狀況。

最後，千萬不要在平板支撐的姿勢上，彎屈背部，這可是非常容易使背部受傷的！

如果你無法確定自己做的波比跳是否完全正確、標准，那麼一定要找人從旁檢查糾正。畢竟，錯誤的訓練不僅無法出效果，可能還會對你的身體造成傷害呢！

現在，如果你也對波比跳訓練感興趣，那就不要猶豫，趕緊開始吧！相信，通過一段時間的堅持訓練，你一定可以發現，自己的身體由內而外地出現提升、改善！