健身動起來

讓無數健身人中招的17個健身誤區,看看你中過幾個

誤區1

長期不鍛鍊的肌肉,會轉變成脂肪

想必不少剛健身的小夥伴都存在著這樣的顧慮,要是肌肉長期不鍛鍊,它就會變成脂肪。這完全是杞人憂天!

實質上,肌肉組織由肌肉細胞組成,而脂肪組織由脂肪細胞組成。無論是從生理上還是從化學上,兩者都無法相互轉變。肌肉不可能變成脂肪,同時脂肪也不可能變成肌肉。

誤區2

早上健身最好

很多人都深信一日之計在於晨,早上健身效果最佳。實際上,並不存在嚴格意義上的最佳健身時間,選擇什麼時間與你的健身目標有所關聯。

如果你的目標是減重,早上空腹狀態健身自然是最理想的。此時沒有攝入任何熱量的身體,只能不停消耗自身貯存的脂肪、肌肉來支持運動,從而幫你快速瘦下來。

然而,如果從健身效果的角度來講,白天或是晚上健身並沒什麼區別,只需根據自身喜歡與狀態來選擇,並確保健身時體力充沛,能高效完成訓練就可以了。

誤區3

訓練前拉伸能夠防止受傷

在健身前,許多人都採用靜態拉伸,保持一個拉伸姿勢直到肌肉放鬆、延展。他們認為這樣能夠將肌肉拉長,從而在訓練肌肉時不容易受傷。

事實卻是,如果你做完了靜態拉伸以後,馬上進行高強度、劇烈的力量訓練,此時處於鬆散狀態的肌肉、關節無法充分發揮力量,維持身體平衡,從而可能影響訓練成效,甚至反而導致肌肉、關節受傷。

誤區4

局部針對減脂

許多人都會帶著特定的目標去健身房,類似於我要瘦肚子,我要瘦大腿之類的。事實上,並沒有那麼針對,單獨減掉某個部位脂肪的健身方法。即使你的目標是腹部減脂,且一直在做相關訓練,也不代表你的腹部會一下子神奇地瘦下來。

當然,另一方面,即使你一下子大吃一頓,過剩的脂肪也不會單單堆積在某一個身體部位。

誤區5

做有氧運動就能減脂

一提到減脂,許多人最先想到的便是去做慢跑、快走之類的有氧運動。事實上,有氧運動燃燒的是熱量,而不是脂肪。而減脂的關鍵是保持「熱量赤字」,控制攝入熱量小於消耗熱量。如果你做著有氧運動,卻天天胡吃海喝,那是絕不可能有效減脂的。「三分練七分吃」,這個世界上不存在能夠打敗不良飲食習慣的運動方式。

當然,如果你能保持健康、合理的飲食,那麼適量的有氧運動確實能夠幫你達成「熱量赤字」,從而有助於減脂。

但是,另一方面,為了追求快速減重,而做過量的有氧運動卻會損害我們的身體,造成肌肉組織的消耗,骨密度的降低,進而降低身體新陳代謝,影響減脂效率。

誤區6

肌肉比脂肪重

兩個體型相同的人,肌肉含量高的肯定比脂肪含量高的人重。這就讓許多人會有「肌肉比脂肪重」的錯誤認知。但是,就像一斤的羽毛,與一斤的磚頭重量相同;一斤的脂肪與一斤的肌肉當然在重量是也是一模一樣的。他們之間的區別只是密度而已,肌肉比脂肪密度要高。

因此,在增肌過程中,體型變化不大的情況下,大家卻可能會發現體重在不停上漲。

誤區7

用體重來評估身材變化

有許多人非常關心自己的體重,把體重秤上的數值作為追蹤自己身材胖瘦的唯一標准。而事實上,在健身塑形的過程中,體重秤並不是最好的評估工具。

比如,大家在剛剛開始力量訓練,身體增肌、強化的過程中,體重秤可能會告訴你,你變重了。而另一方面,做大量有氧運動、節食減肥,消耗掉脂肪、肌肉,體重秤才會顯示你輕了。

然而,從長遠角度來看,在身體不斷增肌的過程中,雖然剛開始體重增長,但是新陳代謝也在不斷提高,提高了的新陳代謝會有利於大家輕松、高效地減脂塑型。相較於過度有氧,節食,是一種比較健康、可持續的減脂塑型方式。

誤區8

女生做力量訓練後,會變得虎背熊腰

有許多人認為擼鐵是男生的專利。一些女生不敢做力量訓練,因為她們怕訓練後,長出像男生那樣大塊兒的肌肉,看起來虎背熊腰的。但事實上,這樣的擔心完全是多餘的。女生的生理結構就決定了,要練出非常男性化的大塊肌肉非常困難。

而且,力量訓練實際上對女性身體健康尤為重要。因為隨著年齡的增大,女生很容易有骨質疏鬆的症狀。而進行力量訓練,能夠不斷刺激肌肉,從而保持肌肉周圍的骨骼強壯,避免骨質疏鬆的發生。

誤區9

在健身房才能進行力量訓練

許多人認為,只有去健身房使用器械、舉啞鈴才算做力量訓練。實際上,大家沒有意識到的是,我們的身體就有重量,能成為最好、最天然的健身負重器械。

在家無需任何輔助,你可以做伏地挺身、引體向上、深蹲等,充分訓練身體各部位肌肉。所以,以後不要再找藉口說自己沒空去健身房,不能做力量訓練了!

誤區10

卷腹能讓你獲得「六塊腹肌」

六塊腹肌是許多人健身人士都夢寐以求的。雖然卷腹和其他一些腹部訓練,確實能幫助大家強化腹肌。但是,如果你想要腹部呈現出清晰的六塊腹肌,歸根結底還是要降低體脂率,這樣隱藏在腹部脂肪下的腹肌才有機會一展真容。而降低體脂最有效的方法便是健康、科學的飲食。

因此,出乎很多人意料的是,你是否能有「六塊腹肌」並不是全看你練得如何,而最重要的是看你吃得如何。

誤區11

出汗越多,訓練效果越好

許多人在健身時,常把流汗多少與健身效果好壞聯系在一起。事實確是,流汗多少與健身效果毫無關系,只是個人身體體質不同而已。有的人天生汗腺發達,一動就出汗;而有的人天生不容易流汗,就算完成了高強度的力量訓練也流汗很少,但並不能代表訓練就沒效果。

誤區12

喝運動功能飲料,能夠最好地補水

市面上銷售的運動功能飲料被許多健身人士所推崇使用,但事實上,這並不是健身後,最為有效的補水方式。想必有人要問了,那麼喝純淨水呢?也不是。

因為嚴格意義上來講,身體補水,所需補充的並不單單是水分,還有微量礦物質。這樣身體才能補足在運動中消耗的電解質,電解質對人體意義重大,有助於幫助身體神經傳導、大腦運作與肌肉收縮等。

因此,我們推薦最為有效的補水方法是,在水中加入一小撮喜馬拉雅山粉色海鹽,該海鹽中含有60多種人體所需的微量物質,而一般商店裡賣的運動飲料只含有4-5種電解質。

誤區13

健身後,必須馬上補充蛋白質

我們常常被告知,健身後必須馬上喝蛋白粉,這樣肌肉才能很好恢復。但事實上,如果在日常飲食中,你攝入的蛋白質含量充足,就完全無需擔心健身後身體會出現蛋白質短缺的情況。

不過值得注意的是,在健身後,特別是在無氧運動之後,你的身體會存在糖原短缺的情況。而糖原的補充對肌肉十分重要,能使其快速獲得能量。通常,最快速、有效補充的方法便是攝入碳水化合物,吃些蘋果、麵包等。

誤區14

每天健身,不需要休息

即使在健身過程中,大家保持非常科學、合理的飲食,確保肌肉獲取充分營養的基礎下,充足的休息對我們的肌肉仍然意義重大。

天天高強度健身,一天不歇的訓練模式,對於肌肉而言,過於極端。因為每當我們做力量訓練,向肌肉施加壓力時,它便會產生一些細微的損傷。只有在休息時,肌肉才有機會去修復、增長。如果天天訓練,沒有空出時間,讓肌肉進行自我調節、修復,長此以往損傷不斷積累,便會發生嚴重的後果。

誤區15

沒有疼痛,沒有進步

肌肉的酸疼感,被許多人錯認為是肌肉強化的徵兆。其實,大家訓練後感覺酸疼,只是因為在高強度訓練中,肌肉組織多少有一定程度的損傷,同時在健身結束,身體休息時會分泌出某些物質,由此帶來的體感。

將酸疼與力量強化或者肌肉增長聯系在一起,追求訓練一定要有很強的酸疼感,是十分錯誤的。此外,如果你的酸疼感在訓練72小時後還沒有緩解消失,那麼很可能就代表你存在訓練過度,肌肉無法及時修復的情況了。

誤區16

健身一個月,大家就可以看見巨大的變化

許多人在一些錯誤健身理念的引導下,會抱有通過一個月健身,身材發生翻天覆地變化的不實幻想。

現實是,健身不是變魔術,而一個月的健身,更不足以完全改變之前數年的不良飲食與缺乏運動所造成的身體狀態。所以,大家必須做好長期健身的思想准備;最理想、可持續的方式當然是,找到自己喜歡、享受的健身方式,循序漸進,將健身變為一種習慣,自然融入生活中。

誤區17

有些健身方式是好的,有些是不好的

健身中,不乏有些人會爭論,這種健身方式最好,那種健身方式不好等等。但事實上,健身方式各種各樣,卻並不存在某一種比其他的好,大家都應該採用同種方式的說法。

健身是以人為本,因人而異的,如果你喜歡跳舞,那就去跳舞;如果你喜歡蹦床,那就去蹦床……不存在嚴格意義上好的健身方式與不好的健身方式,只要是你喜歡的,能夠長期堅持的,那對於你自身來說這便是最適合、最好的。

以上列舉的17條便是健身中,最為常見的一些誤區了。看了這些,希望大家都能有所收益吧!在接下來健身過程中,可以據此調整自己的健身方案計劃,爭取做到最為科學、高效、合理地練出好身材!