當我們開始運動健身之時，隨著相關知識的積累就不會對核心這兩個字陌生，因為在我們所做的絕大多數動作當中，都會要求收緊核心，當然我們對於核心肌群的了解也不再局限於腹部，而是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域，主要包括腹直肌，腹內外斜肌，豎脊肌，髖屈肌等肌肉群。
那麼，練核心有什麼作用呢，這就要從核心能力說起，核心能力主要包括兩個部位，也就是核心穩定性以及核心力量，核心穩定性可以讓我們在動作過程中保持身體的穩定性，從而更好地完成訓練動作，要提高自己的核心穩定性一般會通過一些靜態的支撐類動作達到目的；而核心力量則是指完成具有一定幅度的動作的能力，要提高核心力量則需要通過一些動態的訓練動作（包括腹部訓練和一些動態的支撐類動作）來達到目的。
反之，在這些動態的訓練動作當中，同樣會對腹部肌肉形成有效的刺激，從而實現自己腹部塑形或者是練出馬甲線的目的，因此，當自己以腹部塑形為主要目的進行訓練，並且自己的能力不足以完成一些難度較高的訓練動作之時，不妨從核心類動作開始練起，這樣不但可以提高自己的基礎能力，還會對腹部肌肉形成有效的刺激從而達到塑形的目的。
因此，下面分享一組核心訓練動作，通過這組動作，對於核心、腹部以及背部都有涉及，可以讓我們在提高能力的基礎上，達到練出馬甲線的目的。
動作一：屈膝兩頭起
仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙臂交叉置於胸前，頭部微微抬起，頸部固定，下巴微收，雙腿屈膝並攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直保持身體穩定，保持下背部全程貼地，保持頸部固定，腹部發力帶動上背部向上捲起，同時雙腿保持屈膝狀態向胸部方向靠攏頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然後主動控制速度慢慢還原注意在動作過程中始終保持下背部不要離開地面，適當放慢動作速度效果會更好動作二：簡化俄羅斯轉體
坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身後傾，雙臂向前伸直，雙手合十，收緊核心保持身體穩定，腹部發力帶動雙臂向一側轉體至自己動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作動作三：仰臥交替抬腿
仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂置於身體兩側，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿交替上下擺動保持均勻節奏完成動作，擺腿過程中腳跟不要著地，但是腳跟越接近地面效果越好動作四：俯臥對角伸展
俯臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊墊子表面，雙臂向上舉起伸直，雙腿向後並攏伸直保持身體穩定，保持腹部貼地，同時向後上方抬起對側手臂與腿至自己最大幅度頂點稍停後慢慢還原，並完成另一側動作動作五：仰臥單腿兩頭起
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直保持身體穩定，保持下背部貼地，腹部發力帶動一條腿保持伸直狀態向上抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，手臂隨著身體動作向上移動，靠近腳尖頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作動作六：仰臥剪刀腳
仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部向上抬起並固定，雙臂置於身體兩側，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地保持身體穩定，保持下背部始終貼地，下腹部發力帶動雙腿交替左右擺動保持均勻節奏完成動作，保持下背部不要離開地面，速度不要過快動作七：側支撐抬臀
側撐在瑜伽墊上，下側手臂伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向前並攏伸直，下側腳撐地保持身體穩定，腹部發力帶動臀部以均勻速度上下擺動注意保持均勻節奏，保持臀部的運動軌跡始終與軀干處於同一平面如果感覺有困難，可以讓下側手臂屈肘撐地來降低動作幅度，或者直接以側支撐的方式替代完成動作八：俯臥挺身
俯臥趴在瑜伽墊上，雙臂向上舉起置於墊子上，雙腿向後並攏伸直，腹部及髖部貼地保持下肢穩定，保持腹部貼地，背部發力向上挺起至自己最大幅度頂點稍停，感受背部肌肉的收緊，然後慢慢還原動作九：仰臥單車
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝，雙腳踩地保持下背部不要離地面，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋盡量靠近頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，並在完成的過程中完成另一側動作動作十：腹部拉伸
俯臥趴在墊子上，雙臂屈肘置於身體兩側，雙腿向後並攏伸直保持身體穩定，伸直手臂向上撐起上半身至自己動作頂點保持動作，手肘微屈，感受腹部肌肉的伸展，保持自然呼吸在熟悉動作要領並有效熱身的前提下開始正式訓練，在每一次訓練過程中都要做到保證動作質量，每個動作15-20次，最後一個動作30-45秒，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束後整理放鬆，然後再停止。
作者：十月知行
#謠零零計劃#
