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4個方法降低體脂率,堅持60天時間,幫你減掉多餘贅肉

怎麼減掉身上的贅肉,恢復苗條的身材呢?我們需要提高身體代謝水平,讓身體產生熱量缺口,才能讓脂肪參與消耗,身材慢慢瘦下來。

不要選擇各種極端節食、代餐、減肥藥、出汗減肥等方法,這些錯誤的方法會讓你陷入誤區,傷害自身健康,在減肥路上越走越遠,易胖體質也會光顧你。

如何選擇正確的方法瘦下來呢?4個方法降低體脂率,堅持60天時間,幫你減掉多餘贅肉,體脂率下降5%!

1、主食粗細糧結合

主食是富含碳水化合物的食物,而碳水化合物會促進血糖上升,從而促進脂肪的合成,導致你發胖。但是,身體又不可缺少碳水化合物提供運轉動力,所以,適當的碳水攝入是必須的。

我們每天需要控制碳水化合物的攝入量在200-250g左右,為了延長飽腹時間,減緩血糖上升速度,我們可以粗細糧1:1攝入,比如:粗糧選擇玉米、紅薯、糙米、豆類食物,精細主食則選擇米飯、面條、饅頭。

我們要拒絕各種蛋糕、餅乾等劣質碳水化合物,這些精細主食不利於減肥,容易讓你發胖,還會加重身體負擔。

2、每天熱量攝入控制在1400-1600大卡之間

肥胖源於身體熱量過剩,我們需要合理降低卡路里攝入,讓身體產生熱量缺口,同時要避免過度節食,避免身體營養不良,陷入飢荒狀態,導致肌肉流失,易胖體質光顧你。

合理的熱量攝入,需要保持身體每天的基礎代謝需求,因此我們的熱量攝入要保持在1400-1600大卡之間,平時減少煎炸類食物的攝入,清淡為主可以幫你控制食慾。

如果你不知道自己的熱量攝入是否超標,可以下載一個食物熱量計算APP,這樣可以清晰的計算你每天的熱量攝入值有多少,減肥也更容易成功。

3、每周運動次數不低於4次

堅持運動健身可以給自身帶來多個好處,而不只是讓自己瘦下來。我們要培養自己的運動愛好,堅持讓自己動起來,減少久坐時間。

不用害怕運動,別認為運動很累。減脂需要從有氧運動入手,剛開始體能耐力比較差的時候,我們可以從先走、廣場舞開始,而隨著運動能力的提高,我們可以加強運動強度,進行慢跑、跳繩、開合跳等運動,提高燃脂效率。每周至少保持4次以上的運動,每次運動時間不要短於40分鍾。

4、隔天一次力量訓練

除了進行有氧運動外,我們還需要加入力量訓練預防肌肉分解,提高肌肉量。肌肉量的提高可以提升身體基礎代謝水平,還能提高身材曲線,讓你瘦下來後身材更加緊致,代謝水平保持旺盛狀態,抑制脂肪的堆積,從而遠離復胖困擾。

新手力量訓練可以從100個徒手深蹲、100個上斜伏地挺身、40個低位引體向上訓練入手,分為多組完成,隔天訓練一次就能起到鍛鍊效果。

堅持一段時間後我們再提升訓練難度,深蹲可以改為負重深蹲或者深蹲跳躍,上斜伏地挺身改為標准伏地挺身,低位引體向上改為標准引體向上。