追求更好的身材，充滿美感的身型體態，少不了增肌訓練。你曾經掉過多少坑，又踩到了多少雷？

增肌期的3個關鍵點，把它們好好用上，讓訓練提升一個等級，讓肌肉持續增長。

高手們練的方法適合他們自己，但有一些會比較適合我們，這里有3個高階訓練技巧，可以使所有舉鐵都變得更好！

對於小夥伴來說，很容易陷入一種狀態，並非平板臥推推多重，而是一組做多長時間。

首先，初學者通常以可怕的運動形式，簡單地完成動作，這會增加功能障礙，這也解釋了「為什麼練得越久會越容易受傷」，有經驗的運動員也會有這種看法，和一直帶傷的小夥伴的觀點一樣，也許是因為他們一直「盡自己所能」。

所謂的高階技巧，在某種情況下是必須謹慎，但並非所有都如此。以下是3個可以嘗試的技巧，不管處於什麼水平，都可以使用並幫助提升。

技巧1：停頓

復合動作做停頓，為的就是找到薄弱點並擊破。減少借力，找到動作范圍的的最後階段，強化肌肉的收縮，都是在做到增力和增肌的有效方法。

對於初學者來說，真正的好處是：通過強迫身體選擇一個可以控制的重量進行訓練，而停頓實際上提高了安全性，最重要的是使訓練到位。

哪些動作可以通過停頓來獲得效果？大多數動作都可以，特別是深蹲的變式、引體向上和伏地挺身。可以在哪些動作增加停頓呢？可以考慮硬拉，傳統硬拉都會有停頓，只要槓鈴在地板上停頓，而不是反彈拉起的方式，

為了從每次練習中獲得更多收獲，並集中在薄弱點或關鍵點上，硬拉時，嘗試在脛骨中段或是膝蓋處停頓一次。增加肌肉處於緊張狀態下的時間促進肌肉增長，同時也可以建立肌肉記憶。

很快就會發現，在訓練中停頓並沒有藉助動量，意味著在舉起同樣的負重的情況，次數就會減少，用平時訓練重量的80%開始做傳統硬拉，做同樣的全程動作。

技巧2：離心訓練強迫組或是離心次數

我把它們放在一起是因為這兩種練法不一樣，但是增加力量的方式是一樣的，強調負重在離心階段的對抗（負重向下）可以提供雙倍的效果。

首先，肌肉在張力狀態下的時間能夠持續更長的時間，也就是創造更大的做工和訓練容量，其次，可以調動最強大的肌肉纖維去對抗。

快速收縮的肌肉纖維可以提供大部分的輸出力量，舉鐵可以調動這些肌纖維，通常只在舉鐵的向心階段，因為這是大多數小夥伴特別關注的動作的一部分。如果只關注這一部分，也會錯過一些關鍵的點。

比如說，臥推最好的成績是100公斤做10次，由於搭檔在旁邊，艱難地完成了10次，並想要完成第11個，你做不到，被槓鈴壓住，無法推起槓鈴。這是向心階段的臥推失敗，如果做不到，搭檔可以幫你把槓鈴拉到最高點。

慢慢下放槓鈴，再多做一兩次，盡管很累，還是可以做到。如果想要增加負重，在安全情況下多做一兩次，是一組中最重要的次數。

能夠控制更大重量，即使負重逐漸遞減，也可以提供更多的增力和增肌，比起做3、5、8組沒有強調離心階段的更好。

跳過動作的向心階段，專注3-4秒（或是更長時間）的離心階段，比如引體向上，這是增加引體向上力量的辦法。也可以繼續做向心階段，但要把注意力更多地放在離心階段上，比如槓鈴深蹲。

較為強壯的肌肉會替代目標肌肉的發力（比如深蹲時的股四頭肌而非臀大肌）。優先對這些肌肉進行針對性訓練，有助於防止這一問題。

這就像是拉伸某塊肌肉的常見方法——比如先拉伸肱三頭肌，再鍛鍊肱二頭肌——所以這並不會產生「相互約束」。也可以對協同肌肉或「輔助」肌肉做同樣的動作，這樣它們就不會承擔過多的負重，例如：

這些技巧都很容易融入到訓練中，增加多樣性，或是建立一個可以舉起更大負重的階段——不一定是最大的重量。

但是，在這里可以無休止地剖析計劃、改進計劃，但最重要是能夠行動，並且堅持下去。