你覺得肩部哪一個部位最難練？

有健身天賦，也不是天生就有足夠寬的肩膀，高手的肩從來都是通過無數個小時和數不清的次數而訓練出來的。

要是足夠靈敏，知道如何充分發揮訓練，專注於每個動作的效果最大化，這樣做，從某種程度上可以讓自己少走點彎路。追求肩部極致泵感的你，這5個動作都有做嗎？是不是都做對做滿？

真男人，的標志身材是倒三角，寬肩逐漸變小變細到腰，這樣還增強自己的氣場、力量和男子氣概，你可以在身體的某些部位發展平平，但肩膀不行。下面是練出寬肩的方法。

過頭推舉

最重要和最基本的肩部動作是過頭推舉，它有許多變式動作。可以選擇用槓鈴或啞鈴，坐姿或站姿，也可以用各種各樣的器械。即使是用槓鈴，也可以在頭部前推舉或頭部後推舉，但一般建議避免做頸後推舉，如果動作不對，會讓支撐肌肉的肩袖肌群受傷。

如果使用自由重量，最好的動作選擇可能是坐姿啞鈴推舉，可以讓你的前臂在一個完全垂直的平面上運動，而不是像在用槓鈴時前後運動。無論你選擇什麼器械，動作一定要做到全程，從上臂與地板平行開始，推舉至幾乎鎖定。

過頭推舉允許用最大負重，可以練到整個肩膀以及三頭肌和斜方肌。

側平舉

三角肌的中束構成肩膀的寬度和圓度，需要得到特別的關注，不像前束和後束，中束不在胸肌和背肌訓練中做輔助做工。

側平舉是訓練它們最好的方式，可以用最常用的啞鈴，也可以選擇器械或繩索來完成。選擇繩索或器械，因為它們能夠在整個動作范圍內都感受張力。這與使用啞鈴形成了鮮明的對比，用啞鈴做動作的時候，中束在最低點往上的幾英寸的行程中幾乎不發力。

無論如何，努力在動作的最高點收縮中束一秒鍾，而不是僅僅把負重拋上拋下。假如出現拋上拋下，可以減輕負重。

俯身側平舉

在力量訓練愛好者，容易忽視三角肌後束並且三角肌後束不發達的占很大的比例。如果你是其中之一，是時候開始集中精力訓練落後的後束。俯身側平舉可以用啞鈴、繩索或器械，也就是做蝴蝶機夾胸的器械，如果你轉身，背朝著重量就可以做俯身側平舉了。

選擇啞鈴的話，可以站著，身體前傾，坐在長凳上做同樣的動作，或者臉朝下躺在上斜板上，以獲得更大的穩定性。無論是使用器械、啞鈴還是繩索，要有意識地去感受後束做工。

前平舉

用槓鈴、啞鈴或繩索來訓練三角肌前束，這通常是肩膀最容易訓練的部分。

直立劃船

直立劃船是一個經常被遺忘的動作，但它是一個訓練三角肌中後束非常有價值的訓練動作。

可以用槓鈴，也可以用啞鈴或繩索，握距與肩同寬，甚至要比肩寬一點，將負重向上拉過肩膀。在完全收縮的時候，手應該在上胸肌同一水平。

需要訓練三角肌前束嗎？

如果從一開始就開始練槓鈴臥推，那麼三角肌前束已經足夠發達了。一個簡單的方法來判斷是否適合這個情況，那就是側身站著看鏡子裡的自己。如果是三角肌前束主導動作，會看到肩部明顯前傾，這也可能對姿勢產生影響。

在這種情況下，不需要對三角肌前束進行太多直接訓練。肩膀的作用之一就是平衡。很少有人三個肌肉束都能均衡發展，但當做到這一點時，這會是一個令人印象深刻的效果。

肩部訓練必須掌握的5大技巧

1. 安全第一

和髖關節一樣，肩膀也是一個球窩狀的關節，能夠向不同的方向和平面運動。因為它柔韌，所以也容易受傷。另一個需要考慮的因素是是否過度使用，如果是曾經打棒球或者橄欖球，肯定知道的。

這使得在力量訓練中，要小心和認真地對待肩部非常重要。在用大重量之前，一定要花時間做一些輕量級和高次數的熱身動作。肩部肌肉拉伸是很好的熱身動作，針對肩袖肌群也是明智的選擇。如果肩袖肌群沒有力量，不僅肩部訓練，整個上身的訓練都會受到影響。

2. 注意切勿疊堆和過度訓練

肩膀都參與上半身的幾乎每一個動作，甚至在關鍵的下半身動作中，如深蹲和直腿硬拉，肩膀也起到了穩定的作用。

因此，很容易在毫無意識的情況下讓肩膀承受過大的壓力，超出其恢復能力。把胸肌和肩部放在一起訓練也不是一個好的方法，除非肩部不需要太大的改善，這兩個部位的訓練至少間隔48小時。

可以在訓練背部的時候加上三角肌後束，或者兩個訓練之間間隔幾天，因為三角肌後束在背部動作中都是有作用的。

3. 動作形式比重量更重要

完美的姿勢比槓鈴上有多少個鐵片重要得多。做3組側平舉加前平舉和俯身側平舉的三合組——用同樣的一對12kg的啞鈴。這樣練體型更容易練出效果，更適當地刺激生長。

就算是典型的瘦體質者，通過有效的訓練一年之內就長出了兩個「小西瓜」。永遠不要為了使用更多的重量而犧牲動作形式和肌肉感覺，不然很虧本。

4. 器械、繩索和自由重量一樣有效

很多健身房老油條都會告訴你所謂的自由重量比任何類型的器械或繩索都要有效，因為平衡槓鈴和啞鈴會迫使自己調動「穩定肌肉」。

如果是一名健美運動員，這一點可能很重要，但對於一般愛好者來說，這一點就變得不那麼重要了。肩膀並不知道推的是槓鈴還是器械，所以兩種其實都可以，不要著迷於一種設備。特別是大重量的推舉，如果沒有搭檔一起，器械通常是一個更安全的選擇。

5. 對三角肌中束進行預疲勞

很多小夥伴習慣用三角肌前束發力，導致了一個常見的問題，這部分的肌肉承擔了大部分的壓力，而三角肌中束受到的刺激就很少。

使用「預疲勞」的方法來克服這樣的薄弱環節。就三角肌中束而言，要為中束做一套單獨的訓練動作，比如側平舉，然後立即進行復合動作，比如推舉動作。這樣，已經力竭的三角肌中束會進入更深的力竭狀態。如果沒有嘗試過，下次訓練肩膀的時候就該嘗試一下。

肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

坐姿啞鈴推舉 3 8-12

啞鈴側平舉 3 8-12

器械俯身側平舉 3 8-12

槓鈴前平舉 4 8-12

直立劃船 4 8-12

繩索側平舉 3 8-12

超級組：

a. 器械推舉 3 8-12

b. 器械側平舉 3 8-12

這麼完整的肩部訓練分享，加上練出寬肩的秘訣，堅持下去，永遠是保持肌肉進步的捷徑！