渴望增肌的你，每增加一斤的肌肉都是多麼的困難，健身界有句話說得好：對於健身的人來說，肌肉比黃金還貴！

我們想盡一切辦法去突破瓶頸，目的只有一個：就是希望更好地增肌！基礎訓練雖然有效，但是肌肉會有適應性，是時候換一些非常規的訓練方法了！

讓肌肉酸痛的增肌技巧？將增肌的總量提升到一個新的水平。3個計劃訓練胸肌，三角肌和肱二頭肌。

如果想取得重大進步，應該如何進行訓練？如果想讓肌肉「野蠻」生長，不能簡單地刺激它們——相反，要讓它們「尖叫」。

換句話說，當沒有準備好把自己逼向極限（身體上和精神上），承受巨大的痛苦、緊張和疲憊，那麼很可能會達不到想要的目標。這也正是為什麼有數以百萬計的小夥伴在健身房辛苦訓練，但是最後能練成令人印象深刻的卻很少。

現在，如果你願意承受痛苦——增加超多的肌肉，甚至是渴望在挑戰中變強的小夥伴，想知道自己的肌肉、思想和身體到底能練成什麼樣子，那一起迎接疼痛，得到的回報不一定是高於平均水平的身材，而是令人瞠目結舌的夸張！

會帶來酸痛的增肌技巧

離心訓練：向心階段做到肌肉接近力竭，讓搭檔幫助你完成下一次的向心階段，然後嘗試慢慢下放槓鈴杆，盡可能地控制重量。通常肌肉在向心階段力竭的時候，離心階段未必會力竭，因此可以延長一組的訓練時間，專注於在動作的下放階段。

休息/暫停訓練：做特定的動作時，選擇一個自己可以做大約4-8次完美動作的重量。當感到力竭且開始下一小組動作之前，休息15秒。再次達到力竭時，可以再次休息，並將時間延長至30秒，重復這個過程。

專業運動員可以增加一個休息60秒，然後最後一個小組做到力竭。

半程動作：這是當全程動作力竭後，可以再做半程或四分之一程的動作。這會給肌肉帶來非常痛苦的酸爽，尤其是在短距離動作頻率很快，能夠帶來持續張力的情況下。

這個強度技巧最適用於彎舉、側平舉、腿屈伸、腿舉以及類似的動作，但不適用於臥推、深蹲、硬拉等需要搭檔且難度更高的動作。

建議：超越力竭進入極端的「酸痛區」並不一定適合初學者，因為在這個經驗水平上的大多數人，只要在肌肉力竭或快力竭狀態下訓練，就能相當有效地增加瘦肉組織。

下面3個訓練計劃，最大化刺激肌肉增長。每個動作側重於不同的增肌技巧。第一個動作使用離心訓練法，第二個動作使用暫停休息組，第三個動作使用了半程動作。

肩部訓練計劃

訓練動作組數次數

史密斯器械推舉 3 6-8*

坐姿器械反向飛鳥 3 6-8**

啞鈴側平舉 3 8-10***

訓練動作組數次數

牧師椅槓鈴彎舉 3 6-8*

低位繩索彎舉 3 6-8**

坐姿集中彎舉 3 8-10***

訓練動作組數次數

上斜啞鈴臥推 3 6-8*

平板槓鈴臥推 3 6-8**

蝴蝶機夾胸 3 8-10***

* 每組的最後做2-3次離心動作

** 3組後，休息15秒並做到力竭，再休息30秒並做到力竭

*** 以半程動作來結束每組

這種訓練方法，每個肌肉群每月只使用1-2次。其他日子裡，繼續做標準的訓練。如果要進行這種訓練，建議每周對身體部位只訓練一次。

過度訓練會真實存在的，將這些技巧融入日常訓練中，如果沒有正確使用，就會發生過度訓練。過度訓練會發生的常見情況是全天缺乏力量，難以入睡，沒有獲得好的的夜間休息，當再次訓練時，目標肌肉仍然會感到酸痛。

為了避免這些技巧導致過度訓練，確保在正確的區間里訓練，有足夠的休息，補充充足水分，適當飲食。恢復和訓練一樣重要。

以上3招，既新鮮又有效果，方法不是一成不變，對肌肉增長有幫助，運用得當，把它們加入訓練計劃中！