你覺得判斷是否高手，臂圍應該是多少？

贏得健身房小夥伴的贊譽，方式有很多，飽滿的胸肌、厚實的肩膀，每次兩個部位都能獲得足夠的充血，但總是把手臂給忽視了。

不少小夥伴認為，手臂只要死命做彎舉就可以了，卻不知道彎舉還得需要有好的技巧，不然怎樣練出巨臂？如果你也想獲得更多小夥伴的贊許，那這6招一定要用。

誠然針對一個薄弱的身體部位，多做幾次訓練就可以解決？如果胸肌不夠飽滿，就多做上斜臥推。如果三角肌中束太薄弱，就多做側平舉和過頭推舉。如果股四頭肌不夠發達，多做頸前深蹲、挺髖深蹲和腿屈伸。

但如果想將注意力集中在肱二頭肌短頭上呢？這就變得棘手了。

短頭在長頭的下方，這就解釋了為什麼它有時會被稱為肱二頭肌的內側頭，它不被看見，但並不意味著可以忽視它，除了肱肌，訓練短頭和長頭可以讓你擁有更健碩的手臂。

那麼具體要怎樣訓練短頭呢？由於肱二頭肌的長頭在短頭外，槓鈴彎舉時，窄距握（比肩略窄）針對長頭，而比肩略寬的握距可以針對短頭。

彎舉時，手肘的姿勢和握距會影響哪個肌肉束或者整體發力；肱二頭肌意味著兩個肌肉束募集發力完成動作。通常，在長頭無法完全伸展的動作更適合刺激短頭，反之亦然。

在做上斜啞鈴彎舉和牧師椅彎舉時，這種區別的感覺就更明顯了。第一個動作中，長頭在最低點得到伸展，而第二個動作中並沒有完全伸展。

選擇正確專注於訓練短頭的動作只是一個整個計劃的一部分，下面6個針對肱二頭肌短頭的方法，讓你練出更健碩的手臂。

1. 分化訓練中，安排兩次訓練肱二頭肌

比起大肌肉群，比如腿部和背部，像肱二頭肌這樣的小肌肉群能夠更快從訓練中恢復過來，在分化訓練中，可以更頻繁地訓練，特別是安排了持續5天或更長時間的分化訓練。

如何安排分化訓練就變得至關重要了。在最壞的情況下，不會想在周一訓練肱二頭肌，周二背部，周三再練肱二頭肌，肌肉沒有足夠的恢復時間來生長，也不會想在訓練肱二頭肌的前一天或後一天進行背部訓練。

僅僅在分化訓練中進行練兩次二頭，並不意味著必須重復同樣的安排，第一次練一個普通的常規訓練，其中包括訓練長頭和短頭，第二次則強調短頭，包括專門的動作、握法和重復次數。

甚至可以考慮其他的訓練技巧——用離心控制代替強迫組，半程動作代替遞減組——以不同的方式訓練肱二頭肌。

2. 在背部訓練之後增加肱二頭肌訓練

站姿彎舉握距略比肩寬，可以更好的針對肱二頭肌的短頭，增加手臂的整體圍度。

對於訓練肱二頭肌的問題，有一個簡單的補救方法，就是在背部訓練結束後加上肱二頭肌的訓練。不要在背部訓練之前訓練肱二頭肌，這會影響到背部訓練和握槓鈴的能力。

對於大多數小夥伴來說，練完大肌肉群後會練小肌肉群，通常無法完成相同的強度。這就解釋了為什麼第二次肱二頭肌訓練只在手臂訓練日進行，因為這天肱二頭肌不會提前被消耗，有足夠的能量，進行更大的刺激。

由於肱二頭肌訓練幾乎都是單關節運動，建議以多關節復合動作開始，選擇一個可以舉起的最大重量的動作。對於大多數小夥伴來說，是站姿彎舉，站姿的動作可以讓下半身產生一些力量，這樣做在手臂訓練中更有效。

寬握槓鈴，如彎杆槓鈴，可以將重心集中在短頭，做2組握距較窄和2組握距較寬的（或者3組和1組），替代4組與肩同寬的握距，這樣可以在訓練時以不同的組合更好地鍛鍊短頭和長頭。

此外，當訓練狀態最好時，不要羞於選擇一些具有挑戰性的重量。做完熱身之後，選擇一個可能做不到一組6-8次的重量，這是訓練的次數下限，如果可以做到8次以上，增加重量。

你應該知道

在一個肌肉群中，無法完全孤立指定的肌肉發力（比如肱二頭肌的短頭），但是可以針對這一點，因此通過改變身體姿勢、角度和握法，募集肌肉會變得強烈。

優先考慮一個薄弱的身體部位，添加1-2個動作，重點還是短頭，最好的方法是在狀態較好的時候，在訓練初期把它作為目標：將寬握槓鈴彎舉作為第一個動作，再增加其他針對短頭的動作，比如是牧師椅彎舉、仰臥繩索彎舉和高位繩索彎舉。

以不同的強度訓練短頭，與其選擇無法做到一組6-8次訓練的重量，不如選擇一組8-10次或10-12次的重量，以新的方式訓練短頭。針對訓練短頭，增加一個高度不同的角度和強度的訓練動作。

牧師椅彎舉更針對短頭而不是長頭，是更好的訓練選擇，但是牧師椅彎舉有很多種：單臂啞鈴彎舉、彎杆彎舉或上斜板上做彎舉等。站姿牧師椅彎舉會更容易借力，同時動作容易不到位。

站姿高位繩索彎舉也是針對短頭的訓練動作，可以單臂做繩索彎舉或稍微改變拉的角度，滑輪處於高一點或者低一點的高度。

用一些新的訓練動作，堅持6-8周，如果訓練遇到瓶頸了，需要新的刺激來改變。

選擇正確的動作方式和正確的重量只是一個很好的開始，當談及肌肉細胞的生長過程，就離不開要做到肌肉力竭。事實上，每個動作做到1-2組是超過力竭完成的，對訓練肌肉產生的效益是最大的，因此，結合提升強度的訓練技巧可以帶來更多的增長。

練手臂時，可以加上下面這些有效的高階技巧：

強迫組：如果有一個搭檔，做1-2組牧師椅彎舉，每組盡可能多做，搭檔在需要時提供幫助來突破粘滯點，如果是練單臂牧師椅彎舉，用另一隻手臂幫助多做一些額外的訓練。

1.5程彎舉：這個技巧對肱二頭肌很有效，特別是訓練的最後階段，所以不需要用太大的重量。先做一個完整的收縮，負重下放幾公分，在手臂沒有完全伸展之前再次擠壓收縮，這個技巧強調頂峰收縮。

遞減組：這是非常容易做到的緩運動，其中改變重量非常迅速，所以不要在肌肉衰竭時立馬結束訓練，而是將重量減少25%，然後恢復到第二個肌肉衰竭點。

追求訓練泵感：在訓練快結束時，肌肉開始疲勞，做幾組短頭的高強度訓練（將休息時間減少一半）來擠壓肌肉，血液推動包裹肌肉纖維的筋膜，刺激生長激素釋放，這種感覺很容易體會到。

手臂不想再細了，因為加上對短頭的適當刺激。要把手臂練大練粗，確實沒那麼容易，也正是這個原因，才會有那麼多小夥伴都在努力練手臂！