今年你的硬拉和深蹲有進步嗎？

周一固定會在健身房共度國際練胸日，但你會組隊完成練腿的訓練嗎。

決定大腿夠不夠強，不是靠完成多少公斤kg的深蹲來決定的，也不是靠完成多久的腿部訓練來決定。把這5個動作運用得好，讓效果事半功倍，哪怕你很瘦很弱，把自己練腿練到趴下，夠爽夠刺激。

瘦體質者的腿部訓練建議，只要想增肌的都有可能在增加腿圍遇到困難。這里4個腿部訓練的建議，可以幫助最難增肌的小夥伴在短時間內增肌，讓大腿更像打樁機。

#1 深蹲——別在意面子

大多數小夥伴自我意識，影響腿部訓練時應該做的，特別是在深蹲的時候。看著周圍的小夥伴深蹲的時候槓鈴上有好多槓鈴片，而掙扎著槓鈴上只有20kg的槓鈴片，這樣的對比可能很強烈。

如果想要擁有更大的腿，首先要做的就是別太在意面子。從20kg開始，就從25開始，每個人都有一個起點。但還有一件事需要注意……不要在槓鈴上放超過自身可以承受能力的重量，還做四分之一行程的動作，完全失去了全程深蹲的好處。

如果負重太大，不能在深蹲時進行全方位的運動，就不能達到理想的腿部力量和圍度。要做的是把負重減少到所能承受的水平，不要用增加負重的方式來提升訓練強度，而是選擇可以做全程動作的高次數訓練。

有能力在蹲得最低，並保持正確的動作姿勢。做一些停頓深蹲，確保肌肉能控制這個負重，並能承受全程深蹲。

當經歷了艱苦的20次一組的訓練，肯定從中獲得最大的收獲。但並不意味著第20次動作很難，而是做到第15次就會想要放棄的難度！然後想辦法完成第16、 17、 18、 19和20次。

即使你不得不在深蹲的最高點停下來休息，讓高次數的深蹲作為增長的刺激，同時努力保持更好的姿勢，然後逐步增加槓鈴的重量。

#2 硬拉——學會用腳站起來

瘦體質的小夥伴們，下一個練腿必須掌握的關鍵技能是如何正確地用腳站起來——硬拉。

可以把硬拉作為力量訓練的基礎，要學會用腳站起來，就可以用在深蹲和其他腿部動作利用到。在深蹲時，需要一個等量的相反的力來撐起肩膀上的負重。

在硬拉的過程中，我們實際上是用腳來推動前一半行程的動作。事實上，可以把硬拉的前半部分想像成垂直方向的腿舉。

不要把硬拉看成一種以拉為主的動作，而要把它看成是先踩起，把槓鈴拉到膝蓋水平，然後在這一點上，再開始拉起負重。可以看到這個動作的前半段集中在踩動站起，而後半段集中在拉。

在硬拉的前半部分真正地練習如何用腿，腿驅動力越大，將大幅度幫助增加深蹲的力量。

常見的一個腿部訓練問題，是我們經常不在矢狀面以外的平面上訓練。腿伸展——矢狀面；深蹲——矢狀面；箭步蹲——矢狀面。

只做矢狀面的訓練無法全部用到腿的功能，也會限制肌肉生長，要是訓練到腿的內收肌和外展肌，情況就不太一樣了。然而，我們也可以用另一種方式做箭步蹲，進行多維度的腿部訓練。

做三維度箭步蹲。讓大腿在三個平面上運動，內收肌和外展肌也參與。先向前做箭步蹲，練到矢狀面；之後立即做側面箭步蹲，也就是水平面；緊跟著做在橫斷面上的反向箭步蹲。然後繼續重復整個過程。

在三個面上訓練不僅會打造腿部肌肉，還有助於其他運動和腿部功能！

對於剛開始訓練腿部力量的人來說，加入一些技巧上比較容易完成的動作，可以快速增加負重，最好的動作是保加利亞箭步蹲。與深蹲相比，它似乎技巧上更具挑戰性，但事實並非如此。

這個動作本身會自動把身體放到正確的姿勢。盡可能地站直，把腿垂直下放，在動作的最低點就能做到正確和完美的股四頭肌承擔負重。也允許刺激股四頭肌，在最低點的時候實在撐不住，可以直接安全地扔掉負重。

還有一個好處：在放下負重後，還可以繼續做，直到力竭，創造刺激，帶來更多的增長。

下面有幾個重要的提示可以幫助掌握這些動作，並獲得最大的好處。

瘦體質者也有可能成功地增肌，但即使肌肉開始增加了，腿也常常落後。下面4個技巧幫助克服這個問題：

1. 深蹲時，確保槓鈴負重不要太大，也不要滿足於只進行四分之一程或半程的動作。相反，放下面子，從一個可以承受的負重開始，用全程做挑戰性的多次數組。

2. 在硬拉中通過腿驅動，這對其他訓練動作也有幫助，把硬拉的前半段想像成垂直腿舉。

3. 幾乎所有腿部動作都是矢狀面運動，其實也可以進行多維度運動。做三維度箭步蹲，確保腿在所有平面上做工。

4. 確保腿部訓練包括保加利亞箭步蹲，這是一個可以安全負重並且能自動調整到最佳姿勢的動作。可以在動作的最低點扔掉負重，或者繼續做到力竭。

練腿的時候，讓自己保持狀態，不一定要往大重量死磕，這5個動作同樣給你想要的訓練效果。