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練腿不是一件簡單的事情，玩鐵的都知道：需要調動情緒，需要把自己亢奮起來，需要強迫自己完成一個完整而又非常煎熬的腿部訓練。
要有至少這樣的瘋狂程度，才可以打造起打樁機。為了更強，我們卻忽視一個很重要的部位，沒有把這里練好練強，你的打樁機變得不夠完整。
後鏈是人體最容易被忽視的部位之一。大多數小夥伴對它的關注有限，只是會在深蹲、腿舉和腿屈伸後做幾組單調的腿彎舉。
這是通常都會犯的矛盾。背部、臀大肌和膕繩肌，如果給予它們應有的重視，能在增肌和增力上都有突破。
膕繩肌由三部分組成：
- 半膜肌橫跨髖關節和膝關節，負責膝屈和髖伸。
- 半腱肌橫跨髖關節和膝關節，負責膝屈和髖伸。
- 股二頭肌有兩個肌肉束，短頭和長頭。和半膜肌和半腱肌一樣，股二頭肌的長頭橫跨髖關節和膝關節，負責膝屈和髖伸。短頭只橫跨膝蓋，負責膝屈。
臀大肌由三部分組成：
- 臀大肌是一個臀部伸肌，從盆骨向下延伸到股骨後部。
- 臀中肌和臀小肌在臀大肌下面。它們起源於盆骨並附著在股骨的一側。它們的功能是支撐腿，防止膝蓋向內扣。
最後一組肌肉叫做豎脊肌，它使背部挺直和旋轉。
可以很容易地看到，要充分發揮後鏈肌肉的潛能，需要做的不僅僅是在每次訓練的最後快速地做幾組腿彎舉。
方法一：將硬拉作為首要任務
髖伸是發展後鏈的必要條件，在硬拉中，我們可以使用較大負重，募集大量肌肉。計劃硬拉的訓練周期，一個好方法是從較長的運動范圍換成較短的運動范圍。隨著循環的進行，通過減少運動范圍，自然會使用更大的重量。
硬拉——階段1
訓練動作 組數 次數 組間休息
抓舉硬拉 6 9, 9, 7, 7, 5, 5 120-180秒
坐姿早安躬身 3-5 8-10 90-120秒
反向軀干伸 3-4 10-12 90-120秒
- 這組訓練每周進行一次，持續3-4周。
- 抓舉硬拉是一種長運動范圍的動作。嚴格控制節奏。保持動作姿勢。
- 坐姿早安躬身是中等范圍的動作。
- 反向軀干伸是滿負荷且縮短范圍的髖伸的動作。
硬拉——階段2
訓練動作 組數 次數 組間休息
中等握距硬拉 6 4-6 150-210秒
站姿早安躬身 3-5 6-8 90-120秒
水平背部伸展 3-4 8-10 90-120秒
- 這組訓練每周進行一次，持續3-4周。
- 中等握距介於在抓舉和挺舉之間。
- 次數范圍和運動范圍都減少了，可以使用更大的負重，輔助訓練也是如此。
硬拉——階段3
訓練動作 組數 次數 組件休息
挺舉硬拉 6 4, 3, 2, 2, 3, 4 180-240秒
架上硬拉 4-6 4-6 180-240秒
- 這組訓練每周進行一次，持續3-4周。
- 次數范圍和運動范圍繼續減少。整個循環中使用最大的重量。
- 架上硬拉是從槓鈴架上的安全杆開始的半程動作。杆的起始位置是能夠優先選擇上半部分的運動范圍。
- 這些都是非常費力的訓練，每7天訓練一次。
方法二：使用拉雪橇進行高頻訓練
拉雪橇加入訓練的靈感來自於芬蘭力量舉運動員，這些運動員每天一邊做伐木工工作，一邊沿著小路拖木頭。大多數肌肉微撕裂發生在動作的離心階段。當拉雪橇時，離心階段動作會被消除，肌肉損傷比自由重量、繩索和器械要少。
拉雪橇比其他方法更省力，所以更頻繁地進行。除了傳統的方法之外，可以用這些訓練後鏈，每次訓練開始前練15分鍾。
使用以下變式：
- 面向拉
- 側面拉
- 俯身直腿
不需要進行特定的組數和次數，只要在規定的時間內使用這3個方式的任何組合拉動訓練。這是一舉兩得，提高做工能力，發展臀大肌、膕繩肌和下背部。
方法三：不要再胡亂做腿彎舉——真正訓練膕繩肌
腿彎舉是一個孤立動作，遠沒有大多數髖伸的動作要求高，所以很容易腿彎舉的動作不達標：躺下來，無意識地做動作，然後結束。
如果最大限度地發展膕繩肌，需要花更多的時間和精力來學習如何正確地開始屈膝。大多數人做腿彎舉都會用過大的重量，同時進行過度的髖屈，這會減少膕繩肌需要做的工。
把臀部固定在墊子上（如果墊子是平的，可以讓臀部和脊椎保持中立），不要反彈，不要借力。相反，從膕繩肌開始運動，控制負重，在最高點擠壓收縮並至少保持一秒鍾，然後在控制的情況下下放。
在單關節動作中，越能鎖定身體，目標肌肉效果就越明顯。
如果想更大限度地發展膕繩肌，需要花更多的時間和精力去選擇腿彎舉的變式。以下是一些選擇：
- 仰臥腿彎舉——這是最通用的腿彎舉的器械。把腳和腳趾放在任何位置都可以，也可以選擇單側或雙側做。
- 腳尖向內的腿彎舉——腳尖向內的姿勢可以將壓力分散到所有膕繩肌的肌肉束。
- 站姿腿彎舉——這兩個非常適合肌肉不平衡的小夥伴，取決於器械的設計。
- 雙側 單側訓練法——這是一種更激進的方式來增加每次動作離心階段的負重。每次動作的向心階段用兩條腿來做，離心階段用一條腿。
- 1¼訓練法——在動作的最高點、最低點或動作形成的兩個點增加¼次動作，這將增加肌肉處於張力下的時間和固定次數范圍內的總功。不同的腿彎舉的器械根據其設計，會有不同的強度曲線，所以要進行相應的調整。
- 腿彎舉永遠不能取代主要的後鏈訓練，確實對增加膕繩肌的圍度和力量起著關鍵作用。
進步哪裡有不辛苦，也許在最煎熬的時候，就是正在進步的時候，只是自己那個時候沒有察覺罷了！下一次練腿，敢用上這些招嗎？
