平板支撐這個靜力健身動作，幾乎無需藉助任何器械，隨時隨地都能練！而且，不管你是剛接觸健身的新手，還是已經訓練多年，只要找准適合自身水平的練習方式，都能收獲明顯的效果！
下面，我們就將給大家具體講講練習平板支撐時的首要關鍵要領，並分享10種適合不同水平、不同訓練目標的小夥伴們的練法，一起來看看哪個更適合你吧！
平板支撐的關鍵要領——肩胛姿態
在絕大多數情況下，當大家面部朝向地面、練習平板支撐時，一定要確保肩胛向兩側延展，並向前伸長的狀態；而千萬不能向後回收肩胛，使它們往中央收攏！保障肩胛姿態准確延展，是確保平板支撐姿態穩定有力、訓練高效的基礎與關鍵！
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低平板支撐
在練習低平板支撐時，小夥伴們需要用手肘、小臂撐地，然後延展雙腿，用雙腳腳尖支撐。在練習過程中，注意用力收緊腹部、臀部肌肉，手肘向地面施力，以保障身體姿態准確、有力。最後，千萬不能忘記保持肩胛處於延展、伸長狀態。
這里，一些小夥伴很容易犯的錯誤是身體下沉支撐，此時肩胛會處於一定的向後回收狀態，由此影響肌肉受力效果，是一定要避免的！
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高平板支撐
高平板支撐，就是大家最熟悉的以手掌、腳尖支撐的練習方式，與練習伏地挺身時的預備姿態完全一致。相較於手肘撐地的低平板支撐，高平板支撐會增強肩部肌肉，手臂肱三頭肌的受力效果。
此外在練習高平板支撐時，有些小夥伴會錯誤地抬頭、目視前方，由此便會給頸椎增加不必要的壓力，應盡量留心避免；確保支撐過程中，頸部姿態中立，目視下方。
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反向平板支撐
反向平板支撐，是今天我們介紹的10種練習方式中，唯一一個需要小夥伴們向後方、收攏兩側肩胛支撐的。此時，大家需要翻轉身體、目視上方，用腳跟與手掌撐地。支撐過程中，用雙肩、手臂肱三頭肌大幅發力，雙手向地面施力，並收緊臀部肌肉，來保持姿態穩定有力。
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側平板支撐
側平板支撐，主要針對刺激、強化的是位於腹部兩側的腹斜肌。此時，大家需要面向一側，以手肘小臂支撐，然後腹斜肌、大腿肌肉收緊發力，去推起身體離地，呈一條斜線；並注意輪換兩側練習。
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延展式平板支撐
延展式平板支撐，除了能顯著增強腹部、核心區域肌肉的受力效果外，對背部肌肉也能產生不錯的刺激、提升效果。
在練習時，首先以高平板支撐姿態預備，然後富有控制力地向前方移動雙手、遠離身體；在移動、延展至能力范圍內的最大幅度後，穩定支撐。通常，雙手越遠離身體，支撐難度越大，肌肉受力效果越強。
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前傾式平板支撐
前傾式平板支撐能大幅提升肩部三角肌，和手腕力量，為俄式挺身這類難度較大的徒手健身動作打好基礎。
在練習時，小夥伴們首先仍以高平板支撐姿態預備，這里注意手指適度朝向兩側。然後在維持姿態准確的基礎上，富有控制力地緩慢向前傾斜、移動重心。
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單側平板支撐
最為常見的一種單側平板支撐練法，就是在高平板支撐姿態的基礎上，抬起一側腿部；當然小夥伴們還可以選擇抬起一側手臂。不管是哪種，此時支撐於地面那一側的身體肌肉，需要更大幅地發力，來維持姿態穩定準確。此外，小夥伴們還可以適度拉寬雙腿間距，來更好地維持身體平衡。
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對側平板支撐
練習對側平板支撐時，通常需要大家以低平板支撐姿態預備，然後富有控制力地抬起對側的一臂一腿（比如左臂右腿、或右臂左腿），並盡可能長時間地保持該姿態；最後輪換練習，確保兩側肌肉訓練到位。這樣的練習方式，會進一步考驗、提升身體肌肉的平衡能力。
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平衡式平板支撐
練習平衡式平板支撐，需要藉助到藥球、健身球或平衡球等器材，來使雙手或雙腳，或兩者一起支撐於此類圓形、搖晃的平面上，由此進一步加大肌肉受力，與對身體平衡力的要求。
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行走式平板支撐
最後，行走式樣平板支撐，主要能幫小夥伴們針對強化肩部與核心區域的肌肉。此時，大家需要雙手撐地，雙腳則邁步到牆上的適當位置，確保整個身體在一條線上，核心收緊支撐。
此外，大家可以根據自身水平，逐漸拉近與牆面的間距，通常身體與牆面越接近，支撐時姿態越垂直，肩部肌肉的受力效果越強。最終，甚至可以過渡、並掌握靠牆倒立動作。