驢踢（又稱跪姿後抬腿），作為一個基礎自重動作，常常為大部分小夥伴所忽視。但實際上，訓練得當，它不僅能幫大家掌握如何充分、高效地激活調動臀部肌肉，建立強烈的神經-肌肉感應；同時更能促進其茁壯成長。讓小夥伴們在收獲飽滿臀型的同時，負重力量訓練表現也更迅速地提升！
但另一方面，如果想切實、到位地達成以上這些效果，在練習驢踢時，除了確保動作準確、幅度到位，最最關鍵的一點其實是去強調、並感受臀部肌肉的充分收縮發力，不能僅僅只為了重復動作，尤其要留心避免以下這3大顯著影響臀肌受力的高頻錯誤！
01
過於追求幅度
在日常訓練中，許多小夥伴往往誤認為動作幅度越大，肌肉受力效果越強；但實際上，過於追求動作幅度往往是導致要領發揮錯誤，神經-肌肉感應削弱，其他部位肌肉輔助發力的根源所在！
在練習驢踢時，如果一些小夥伴只注重抬腿向上的幅度，往往就會出現動作缺乏控制力、背部彎屈、甚至髖部外翻的錯誤姿態。由此大幅削弱臀肌受力，完全是靠後腰肌肉、或大腿膕繩肌在發力。這樣即使大量練習，對刺激提升臀部而言，也幾乎毫無意義！
因此，小夥伴們一定要集中注意力，強調只用臀部肌肉的收縮發力去完成向上抬腿、延展髖部的動作。確保動作富有控制力，在動作準確、受力充分的基礎上，抬至能力范圍內的最高處，並在頂峰停留少許，去進一步收縮、並感受臀部肌肉的發力。
此外，大家甚至可以嘗試在頂峰上下，小幅運動，感受臀部肌肉強烈受力的同時，將其完全練至力竭狀態！
02
髖部角度固定
在練習驢踢時，大部分小夥伴往往認為必須保持髖部緊收、腿部垂直上抬下放的姿態！但有時候，1個動作的正確練習方式並不是只有1種；尤其是如果你在該姿態下，無法充分感受到臀部肌肉的強烈運作，不妨嘗試以髖部適度外展，腿部小幅向外打開的姿態練習驢踢。
這實際上跟練習深蹲時，小幅向外打開膝蓋，去更強烈地調動臀肌發力，是一個道理。
當然，究竟選擇髖部內收、還是外展的姿態練習驢踢，關鍵取決於小夥伴們的自身肌肉感受，哪種能讓你更強烈地體會到臀肌的收縮、發力，才是最適合的！
但如果選擇髖部外展姿態練習，千萬要注意不能把「驢踢」跟「髖外展」這2個動作混淆。此時，只需保持髖部適度打開的姿態，整體運動軌跡還是往後上方的，牢記腳跟朝向天花板，而不是側向來回移動！
03
過於強調膝蓋彎屈90度
最後在練習驢踢時，一些小夥伴過於注重彎屈膝蓋至90度，最終導致大腿後側的膕繩肌顯著發力、主導動作，甚至可能出現抽筋、酸疼現象；而大大削弱臀部肌肉的發力。
為了避免此類問題，建議大家適度放鬆一下腿部，小腿稍稍向外，整體保持在90度左右即可。最為關鍵的是，將注意力放在臀部肌肉的充分收縮發力上。
歸根結底，驢踢這個基礎動作的首要目的便是幫助大家建立強烈的神經-肌肉感應。因此在整體姿態准確無誤的前提下，小幅調整髖部角度、膝蓋彎屈幅度等細節，去感受自身臀部肌肉最強烈、有力的收縮，才是最為高效合理的練習方式。