精緻的五官、白嫩的皮膚、小巧玲瓏的身材，笑起來還格外甜美…大家估計很難把這麼一個膚白貌美的軟萌小姐姐跟「大力士」這個詞聯繫到一起吧！
小姐姐的名字叫波波蓁，是一個小有名氣的台灣演員、歌手，還參演過一些電視劇；更是人如其名，身材異常豐滿有料、前凸後翹！
就是這麼一個只有體重90斤左右的嬌小女生，竟然能拉起將近3倍自身體重的槓鈴！
這估計讓很多男生都自愧不如吧！
實際上，波波蓁堅持健身運動已經很多年了，但認真擼鐵也就是近2年左右的事。
之前，她與大部分小姐姐一樣，為了保持苗條身材而去健身房打卡，練的往往是一些比較基礎、針對減脂的動作。
但隨著深入認識、感受力量訓練後，波波蓁瘋狂地愛上了擼鐵！最喜歡練深蹲、硬拉與臥推這3個「黃金訓練動作」，不斷地挑戰自我、突破極限！
但另一方面，由於工作忙碌，波波蓁也一直沒有特別充足的時間、精力，全身心投入到擼鐵上。
但今年年初的疫情，讓波波蓁一下子閒了下來，有大把的時間去健身訓練。
在教練的指導下，她一次次突破個人極限，不光力量突飛猛進，身體的肌肉線條更是日漸鮮明突出。
纖腰翹臀，火辣的S形曲線，雖然個子不高，但身材比例堪稱極品！
跟剛開始健身時，可說是判若兩人！
雖然，身邊許多朋友都會對她瘋狂擼鐵的行為，疑惑不解，甚至進行勸阻。畢竟在演藝圈裡，纖瘦骨感的小姐姐更受歡迎！
但波波蓁並不以為然，她對於現在自己飽滿緊致，既性感又充滿力量的身材格外自信、滿意；且認定了擼鐵訓練是她生活中必不可少的一部分！
而在今年9月，她更是參加了台灣當地的一場健力錦標賽，最終以深蹲80公斤、硬拉105公斤、臥推49公斤的佳績，榮獲女子47公斤組冠軍！
第一次參賽便收獲殊榮，波波蓁很是自豪！當然，這背後肯定少不了日復一日的汗水付出…
不管是手磨出繭，還是背磨破皮、甚至鎖骨上被壓出淤痕，波波蓁都咬牙忍耐、堅持…
只有這樣她才能做到飛速進步，持續收獲突破極限力量的喜悅！
除了常規的力量訓練動作外，為了提高肌肉爆發力，波波蓁更是學習、掌握了抓舉、高翻之類的專業舉重動作。
相較於常規的力量訓練動作，這些動作的難度更大，技術性更強；需要一遍遍的反復琢磨、嘗試，才能最終准確流暢地發揮出來！
除了這些以外，熱愛運動的波波蓁還會嘗試各色各樣的運動——瑜伽、鋼管舞、拳擊…
尤其是打拳時的她，動作迅捷，英氣勃發，簡直太有氣場了！
在運動、工作之餘，波波蓁還尤其熱衷旅遊，去開闊眼界！
看了這麼一位嬌小可人、但「力大無窮」的健身小姐姐，不知道小夥伴們有沒有心動，是不是更有動力去擼鐵了呢？也不知道波波蓁最愛練的硬拉動作，大家平時都練嗎？
01
3種硬拉的練習方式
硬拉，作為復合健身動作，能顯著、全面地刺激、強化身體背側肌肉，絕對可算是健身必練的核心項目！
不過在日常訓練中，硬拉其實有多種不同的練習方式，不免會讓一些小夥伴心生疑惑。因此下面，我們就來具體講講平時健身中最常見、熱門的3種硬拉——傳統硬拉、相撲硬拉和六角槓鈴硬拉，以及該如何做出最為適合自己的選擇！
首先，傳統硬拉大概是最受廣大健身小夥伴青睞的一種練習方式。在練習時，以雙腳間距較窄，雙手略寬於雙腳抓握槓鈴的姿態預備，身體會較為平行於地面。
而在練習相撲硬拉時，雙腳間距顯著拉大，雙手與肩同寬抓握槓鈴，由此身體姿態會較為直立。此時，整個動作模式會有些類似於深蹲。
最後在使用六角槓鈴練習硬拉時，雙腳間距適中，雙手抓握於兩側的把手上，由此身體角度比較適中。通常比傳統硬拉更為垂直些，比相撲硬拉更水平些。
至於哪個更適合你呢？下面我們將從肌肉受力效果，各種練習方式對身體靈活性的要求，跟大家不同的訓練目標三方面來綜合考量、分析！
02
肌肉受力的區別
首先，不管是哪種具體練習方式，只要是硬拉訓練，都會高效調動起身體背側、從頭到腳的肌肉。
而且，3種練習方式對臀部肌肉，及大腿後側的膕繩肌刺激強化效果類似。但由於在練習相撲硬拉，和六角槓鈴硬拉時，身體姿態比較直立，動作模式更接近深蹲；因此它們會比傳統硬拉，更強烈地刺激大腿前側的股四頭肌，肌肉受力大約高出20%左右。
而練習傳統硬拉時，身體預備姿態最為水平；動作過程中，背部需要更大幅地屈伸延展，由此則會將更多的力量集中於後腰部位，尤其是對豎脊肌的刺激強化效果格外顯著！
因此就肌肉受力這一方面而言，如果有小夥伴想著重強化股四頭肌的話，那麼建議選擇六角槓鈴或相撲硬拉；而如果想著重強化後腰肌肉的話，則建議練習傳統硬拉。
但光憑這一點，就最終決定，仍無法保證100%合理准確，因此下面我們還要繼續來討論其他2個重要因素。
03
對身體靈活性的要求
雖然，傳統硬拉能高效刺激後腰部位的肌肉，但同時它對腰椎所施加的壓力也是三者中最強烈的（比起相撲硬拉，會使腰椎所承受的剪切力高出8%）；同時還要求訓練者具備較為出色的身體靈活性！
因此，一些靈活性不足，練習時感覺尤為不適，或之前腰椎、背部受過傷的小夥伴們，可能更適合選擇相撲硬拉和六角槓鈴硬拉。
其中，六角槓鈴硬拉不僅適合靈活性較弱、或腰背受過傷的小夥伴們，也比較適合身材高大，或剛接觸硬拉的新手小夥伴們。那主要是因為雙手抓握六角槓鈴的位置，通常比常規槓鈴高一些，比較容易維持准確的身體姿態。而六角槓鈴的整體重量均勻分布兩側、且更靠近身體，而不是位於前方，能大大減小腰椎所承受的剪切力。
04
訓練目標
最後，我們再來討論一下訓練目標這一決定性因素。對於大部分想通過硬拉來促進肌肉增長、提升力量的小夥伴們，實際上，三者都是非常不錯的選擇！
其中，傳統硬拉動作幅度是三者中最大的，比六角槓鈴和相撲硬拉的幅度大了20-25%，由此可能會產生更加顯著、高效的肌肉、力量提升效果。
但另一方面，如果有小夥伴想通過硬拉來提升速度、爆發力，增強其他運動項目上的表現的話，那麼六角槓鈴硬拉則是最佳選擇！那主要是因為，使用六角槓鈴練習硬拉，槓鈴移動速度最快、頂峰力量最強。
最後，除了固定選擇1種外，小夥伴們如果沒有腰背舊傷、練習時的不適感、或靈活性限制等特殊情況，輪換練習也是非常不錯的，能確保發揮3種練習方式各自的優勢，由此更高效地提升肌肉力量！