同時擁有性感熱辣的S形身材，清晰鮮明的馬甲線，力量感十足的雙腿肌肉，外加那布滿右側大腿的紋身…這樣與眾不同的女生，大概只用看一眼就能記住吧！
她的名字叫麗莎·蘭斯福德(Lisa Lanceford)，來自英國。外表性感陽光、個性十足的Lisa今年實際上已經34歲了；而她開始健身也就是5年前的事情。
但就是這短短的5年，讓Lisa成為了如今Ins上最具熱度、影響力的健身博主、模特之一，坐擁超過200萬的粉絲！
甚至還登上了健美比賽的舞台，斬獲亞軍！這簡直是她5年前做夢都想不到的！
青少年時期的Lisa對於健身運動毫無興趣，一心撲在學業上，因此長期身材都格外瘦削、苗條，尤其是雙腿細得跟竹竿子一樣！
身高1米7的她，健身前的體重只有50公斤，是典型的「骨感美人」，雖然在許多人眼裡，她的身材挺理想的。但在Lisa的內心深處，她並不喜歡鏡中自己前平後直、嬌弱無力的樣子…
即使整體看上去很瘦，但側面仍能清晰看見凸起的小肚子，這點是讓她最為不滿意的。
但另一方面，由於長期忙碌的學習、工作，Lisa一直缺少時間，也未曾下定決心，真正去改變身材。
但在2015年的一天，29歲的Lisa又看到了鏡子中，自己不太理想的身材線條，隨即想到即將邁入30歲的人生新階段。終於下定決心，立志要讓自己在30歲前，有一個改頭換面的積極變化。
目標堅定、動力滿滿的她，開始成為附近健身房的常客。一步一個腳印地摸索、學習健身知識，精進動作技術，提升肌肉力量…
沒過幾個月，Lisa的努力就在她的身上逐漸體現了出來；在此期間，她更發現自己完完全全地愛上了健身擼鐵。
之後，她便開通社交帳號，開始記錄，並向更多人分享她的健身、塑形之旅…
到了2016年，30歲的Lisa收獲了夢寐以求的馬甲線、蜜桃臀，渾身肌肉線條都更加緊致、有型。但她並沒有就此止步，而是繼續動力十足地前行、進步！
如今堅持健身5年的她，體重漲到了62公斤，比之前重了20多斤。不僅絲毫沒有臃腫之感，反而前凸後翹，肌肉勻稱，線條有力，不管從哪個角度看，都挑不出一絲缺陷。
整個人從之前瘦弱、缺乏活力的樣子，變成了魅力十足、陽光性感的健身女神形象！
而在收獲理想身材的過程中，Lisa更結識了同樣熱愛健身、擁有一身彪悍肌肉的男友Romane。兩人更是在2年前，步入了幸福婚姻的殿堂！
如今，他們在工作生活上都互相扶持，一起訓練，一起秀肌肉…可說是一對人人艷羨的完美健身情侶！
在短短的5年中，Lisa通過健身收獲了理想的身材、事業，這背後自然有著許多不為人知的汗水、付出。
在訓練中，Lisa格外重視動作標准、強度到位，一絲都不懈怠！
除了在健身房裡，在戶外沐浴著燦爛陽光訓練，更是Lisa最享受的！
在飲食上，她也比較嚴格，非常注重均衡搭配！
最後Lisa也說，自己之所以能堅持下來，是因為找到了內心真正熱愛、追求的事情。每天泡在健身房裡，她並不感覺痛苦，反而覺得格外充實、滿足！
毫無疑問，健身運動不僅能強健肌肉體魄，更能提升整體氣質、面貌，其中不容忽視的一大部位便是肩膀。塑造飽滿有型的肩膀，不僅能為整體身材大大加分；而且穿衣更有型，各類服飾風格駕馭自如！這想必是許多小夥伴都夢寐以求的吧！
與此同時在日常練肩時，大家千萬不能忽視利用啞鈴訓練的重要性——它們在刺激、強化肩部肌肉的同時，能有效避免受力不平衡、練得肩膀兩側一大一小的問題，對於打造勻稱、飽滿的雙肩形態，有著積極、關鍵的意義！
因此，下面我們將給大家分享一套啞鈴肩部訓練，一共包含4個動作，能幫小夥伴們顯著、全面地刺激強化肩膀三角肌的前、中、後3大區域，練出最為完美的雙肩！
01
坐（站）姿啞鈴肩推
啞鈴肩推，作為一個最關鍵、基礎的復合練肩動作，不管坐姿或站姿練習，都能有效刺激、強化肩膀三角肌各區域，其中受力最強的是前三角肌。
至於具體應該選擇坐著練、還是站著練，兩者各有優勢與不足；大家可以根據自身情況靈活決定。首先，在負重相同的情況下，站姿練習對於前、中、後三角肌3大區域的刺激效果，比坐姿練習更為強烈；且對肩部穩定肌群，身體核心肌肉都有著較為積極的刺激、強化效果。
但另一方面，站姿練習難度更大，會限制負重，通常會比坐姿練習時輕10%左右；且不容易循序漸進地持續加大負重。在負重過大時，如果站著，可能連把啞鈴舉到頭部兩側准備，都很難實現！
而坐姿練習就可以避免上述2個問題，因此，比較有利於去循序漸進地針對刺激、強化肩膀肌肉；而站姿練習，則適合那些想要提升整體肌肉穩定性、身體平衡能力；或是即使負重較輕，也能達到高效提升的新手小夥伴們使用！
不管站姿或坐姿練習，要領都是一樣的。在練習時，一定要避免手肘完全朝向兩側的錯誤姿態；正確的姿態則是小幅內收肩膀，手肘適度朝向斜前方。以這樣的姿態上推下放過程中，不僅安全性提升，而且動作也更為舒適、流暢。
再者，在整個動作過程中，小夥伴們一定不能有後腰大幅彎屈的錯誤姿態，確保核心緊收、腰背直立，才能保障動作流暢有力的發揮。
02
側傾啞鈴側平舉
啞鈴側平舉這個動作，想必許多小夥伴都不陌生吧！它對於中三角肌的刺激效果，可算是常見練肩動作中數一數二的！
這里，我們建議大家一手抓握固定物、身體小幅側傾練習。那主要是因為如果以直立姿態練習側平舉，剛開始階段，受力最強的是岡上肌，而並不是側三角肌；只有在舉到1/3高度後，中三角肌才大幅受力，主導動作至頂峰。因此，為了跳過中三角肌不受力的階段，使肌肉受力持續流暢，訓練更加高效針對，側傾練習則是非常不錯的選擇！
此外在練習時，建議小夥伴們使用相對較輕的啞鈴，以手肘引導手臂向上，而抓握啞鈴的手則應同步強調向外推的發力感；而絕不是用手上拉啞鈴！這樣做可以確保中三角肌大幅發力，而有效避免斜方肌主導動作。
03
後三角肌啞鈴劃船
想必在大部分小夥伴們的眼裡，啞鈴劃船這個動作是用來練背的吧！但這里，我們對常規的練習方式稍作變動，將訓練重心大幅轉移到後三角肌上，同時也會小幅帶動刺激背闊肌和肱二頭肌。
相較於常規的反向飛鳥動作，後三角肌啞鈴劃船通常能讓小夥伴們使用更大的負重練習，由此提升後三角肌的刺激、強化效果。這里在拉起啞鈴的過程中，小夥伴們需要讓手肘大幅遠離身體向上移動；而不是常規劃船動作，手肘貼近身體運動的模式。
那是因為在手肘靠近身體的狀態下，屈伸肩關節、進行劃船會大幅調動背闊肌；而當手肘逐漸遠離身體，手臂向外展，背闊肌的受力效果會隨之減弱，而後三角肌則受到非常顯著的刺激。
在實際練習時，小夥伴們可以採用相對較重的啞鈴，並注意以下2點：一是上拉啞鈴到頂峰時，避免向上轉體；要保持兩側背部在同一水平線上；二是在整個動作過程，保持腰背水平，避免彎屈！
04
啞鈴面拉
最後，啞鈴面拉這個動作除了能強化後三角肌，還能在一定程度上訓練提升斜方肌的中下區域，與肩部旋轉肌群。
在練習啞鈴面拉時，建議大家俯臥於45度上斜長椅上，然後抓握一對較輕的啞鈴，以手臂自然下垂、拇指相對的姿態預備。接著轉動肩膀向上，至雙臂彎屈呈W形，雙手拇指向上。在頂峰停留1秒，強調後三角肌的受力感後，富有控制力地回到預備姿態，重復練習。
在動作過程中，為了肌肉高效受力，大家一定要避免下面這2個錯誤：一是在頂峰時，手腕與手肘不在一條直線上，雙肩沒有充分外展；二是避免向上運動時，彎屈腰背，切記要始終保持腰背平直。
05
總結
最後，我們再給小夥伴來總結一下整套啞鈴肩部訓練：
1、坐（站）姿啞鈴肩推3-4組，每組重復6-12次；
2、側傾啞鈴側平舉3-4組，每組重復10-15次；
3、後三角肌啞鈴劃船3-4組，每組6-12次；
4、啞鈴面拉3-4組，每組10-15次。