前段時間，身材高挑、曲線火辣的美女健身裁判劉太陽可謂是火遍全網。
前段時間，在廣州舉行的一場健身賽事中，一個身材同樣勁爆、吸睛的男裁判，又一次俘獲了眾人的眼球！
簡單職業風的白襯衫，緊緊地包裹著這位猛男裁判，讓他壯碩有型的胸肌、肱二頭肌，完美黃金倒三角身材一覽無余！
一眾網友紛紛表示：這襯衫，都感覺要被他一身彪悍的肌肉給撐爆了！
在場上干練的指揮安排，氣場十足！加上如此魁梧、健碩的身姿，現場的觀眾恐怕都不知道該往哪兒看了吧！
在詳細了解後，我們發現這位猛男裁判來頭可不小！
他叫鍾偉健，93年出生，畢業於廣州大學的田徑專業。
如今，身高1米83，體型健美的他不僅是一級裁判員，擁有國際認證的私教資格，還是一位私教培訓導師；同時更是圈內頗具熱度的健身模特，曾在2016年入圍中國先生大賽全國16強！
雖然如今在健身圈中，是當之無愧的大佬級人物，但鍾偉健的成功之路並不是一帆風順的！
鍾偉健從小便酷愛運動，一直是班裡的田徑健將。但到了大學時期，訓練量大幅降低，安逸的校園生活讓他身材逐漸走形。
從原來人人口中的「瘦猴子」變成了一副中年油膩大叔的樣子，肚子上的贅肉更是一捏一把！
而畢業後，作為體育生的鍾偉健，隨即便進入了健身行業。但他發現，這是一個靠身材立口碑的行業，而他現在這副油膩、臃腫的樣子，毫無競爭力，完全養活不了自己！
自此，他立志必須要練出一副好身材，把之前放縱、積攢的脂肪都用汗水驅趕走！
就這樣，鍾偉健的生活方式發生了360度翻天覆地的大轉變！
從之前慵懶懈怠、幾乎不運動的狀態，到每周規律5次的力量訓練，並配合有氧運動，來同步擺脫脂肪，塑造肌肉！
同時，在飲食上也極其嚴格，摸索學習各類營養知識，確保給自己做出營養均衡、熱量合理的減脂健身餐！
就這樣，日復一日的堅持不懈、自律汗水，終於換來了積極、成功的蛻變。
厚厚的脂肪逐漸變薄，肌肉線條逐漸清晰有型…
如今的鍾偉健跟剛畢業時，完全就是判若兩人！健碩的胸肌、鮮明的腹肌，寬厚的肩膀，壯實的背部…
穿衣線條有型，脫衣肌肉勁爆！
即使站在一群肌肉型男中，都格外亮眼奪目！
而cos斯巴達勇士的照片，更是硬漢氣場十足，堪稱一絕！
毫無疑問，鍾偉健如今的出色成績，都是靠他一步一個腳印的積極付出、揮灑汗水換來的。通過健身，他不僅重獲對體型的掌控權，擁有了一身人人羨慕的彪悍肌肉；更為關鍵的是，健身讓他對待生活的態度都更加陽光向上，擁有了積極追求的人生目標！
如果小夥伴們也想通過健身來收獲更加理想的體型，更加健康的生活，更加富有正能量的心態，那麼堅持不懈便是首要准則！在此基礎上，我們還將跟小夥伴們分享一些實用、高效的健身增肌技巧，來幫助大家在健身之路上，收獲事半功倍的效果！
01
高效增肌的4大關鍵
如果小夥伴們想要肌肉高效、快速地增長，擁有勻稱健美的體型，那麼必須遵守以下4條關鍵准則：
1、確保日常熱量攝入盈餘，也就是每日攝入適度大於消耗。這樣才能為肌肉增長提供充足的能源儲備。
2、循序漸進漸進地提升訓練表現，比如增加負重、每組動作次數、訓練組數等，來為肌肉增長提供充足的外界刺激。
3、確保日常充足的蛋白質攝入，每日蛋白質攝入至少為體重（公斤）的2.2倍，以保障肌肉快速恢復、茁壯成長。
4、最後，做到每天7-9小時的高質量睡眠，避免壓力過大，規律安排休息日，也是保障肌肉恢復、增長的關鍵！
02
訓練後，如何保障肌肉恢復到位
眾所周知，為了達成快速、積極的肌肉增長效果，大家必須保障其在訓練後恢復到位，而不是一直處於疲勞狀態！那麼為此，在健身訓練之外，小夥伴們還需留心做到以下這幾點：
首先，避免過度訓練，確保每周1-4天的休息日，給肌肉修復生長提供足夠的時間。再者，確保每晚7-9小時睡眠，能有效緩解肌肉疲勞狀態，給它們充電。最後，確保每日熱量攝入、蛋白質攝取量充足，也是保障身體狀態積極，肌肉高效恢復的關鍵所在！
03
如何讓訓練變得更高效、有趣
在日常訓練中，如果訓練總是一成不變，不僅影響效果，而且格外無趣，不利於小夥伴們長期堅持、高效增肌。而根據自身喜好，結合、應用以下這4種訓練方式，則可以有效避免此類問題，高效刺激肌肉，並提升訓練趣味性：
1、超級組訓練法，連貫練習2個動作為1組，中途不做任何休息。
2、巨人訓練組法，將3-5個訓練動作組合為1組，連貫練習，中途不停歇。
3、遞減組訓練法，每組比之前一組，減少30-50%的負重，直至肌肉完全力竭。
4、間歇訓練法，練習1組動作後，只休息15-30秒，然後利用相同的負重，練至力竭。
04
高效增肌的訓練順序
如果想要訓練效果顯著，肌肉茁壯增長，每次訓練時各類動作的前後安排順序合理，也是至關重要的！
大家應在最開始、肌肉狀態最好時，練習槓鈴深蹲、硬拉、臥推、過頭推薦等負荷、強度最大的核心復合健身動作。
接著，再練習其他的一些利用啞鈴、繩索的復合健身動作；最後再根據自身情況、需求，練習針對某一肌肉部位的孤立健身動作，與腹肌、核心訓練動作。
05
如何循序漸進提升訓練狀態
在日常健身中，確保整體訓練狀態循序漸進的提升，肌肉受力顯著，對促進其高效增長而言，至關重要！為此，小夥伴們可以通過以下5種方法，來切實有效的實現：
1、提升訓練強度、訓練量
2、縮短組間休息時間
3、增加每周訓練頻率
4、放慢動作節奏，強化肌肉控制力
5、結合間歇訓練法
06
如何制定高效、合理的訓練計劃
許多小夥伴，尤其是新手同學們，在安排健身訓練時常常會犯以下幾個錯誤，而大幅影響、妨礙整體肌肉的增長效果：以孤立健身動作為主，練習幅度一成不變，每周只訓練各部位肌肉一次。
而正確、高效的做法應該是：確保日常訓練以復合健身動作為主；靈活結合不同幅度的動作，去全面刺激肌肉的各個區域；保障每周各部位肌肉都能受到2-3次的訓練。最後，一定要根據自身情況，去安排適合自己的訓練計劃，而不是盲目復制他人的！
07
如何高效減脂、不掉肌肉
如果有小夥伴想要減掉一些多餘的脂肪贅肉，又擔心肌肉大幅衰退流失的話，以下是有效避免此類問題的幾個小技巧：
首先，以高強度的力量訓練為核心，有氧運動為輔助。切記避免過度的有氧運動量。再者，適度控制飲食攝入，並確保蛋白質攝取充足。最後，適當地結合減脂休停期，或補碳日等，給肌肉充電供能。
08
如何更加享受訓練
如果有小夥伴覺得沒有動力去健身，感覺健身缺乏趣味的話，不妨嘗試下面幾個實用小技巧：
1、健身時，聽些自己喜愛的音樂
2、找一個健身搭檔，兩人相互鼓勵，更有益於堅持
3、結合遞減組等訓練方式，來創造肌肉膨脹的視覺效果，提升動力
4、定期測試自己的力量水平，挑戰極限，也能有效提升健身的熱情與動力。
09
8種利於高效增肌的食物
下面這8種食物能為身體提供充足的熱量，跟肌肉增長所需的各種營養元素，非常適合有增肌需求的小夥伴們！
它們分別是堅果、花生醬、牛油果、麥片、芝士、義大利面、麵包和牛排。
10
積極、健康的訓練心態
在開始健身時，一部分小夥伴的心態就是不正確的。他們往往認為「不管訓練有沒有意思，只要咬牙堅持就好了，反正運動就是痛苦的」。這樣消極的心態不僅會妨礙訓練表現、肌肉增長效果，更會讓你最終放棄運動！
積極、健康的訓練心態則是「我要把健身運動變成一件值得享受的事情，變為一個陪伴一生的好習慣！」如此根據自身情況，積極地去安排、調整訓練計劃，使它真正適合自己，不僅肌肉力量提升效果翻倍，而且能夠長期堅持下去。