下肢大肌群的訓練永遠都是不輕松的，很多人都對練腿的那天感到有些發怵，練完之後感覺兩條腿都不是自己的了，在訓練的時候，就是要對自己下手狠一些，沒有負荷的訓練，等於沒有訓練。
腿部不但是我們身體的根基，需要著重去強化下肢的力量，同時大肌群的訓練也會消耗你更多的卡路里，幫助你更快地燃燒體內脂肪，隨著全身體脂的降低，大腿圍度也會隨之縮減，再加上腿部肌肉線條的塑形，你會收到不錯的瘦腿訓練效果。
今天的腿部訓練需要使用到專業的健身器械，你需要到健身房進行訓練，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。
訓練動作1 Straddle Lift 壺鈴跨坐式硬拉
① 將兩個踏板平行擺放，中間要空出一定的距離，雙腿站立到踏板上，雙手提著壺鈴在身前自然下垂，上身稍稍向前俯身。
② 雙腿屈膝向下蹲，要盡力向下蹲，使壺鈴低於踏板的頂面，然後再腿部發力站立起來。
③ 下蹲時膝蓋要對准腳尖，同時保持背部平直不要彎腰。
④ 訓練10次。
訓練動作2 Hip Thrust 槓鈴臀沖
① 屈膝坐到地面上，將背部肩胛骨下沿靠到跳箱邊緣上，把槓鈴放到髖部的位置。
② 收緊臀部肌肉，用力向上推起槓鈴，在動作最頂端停留2秒，然後再慢慢向下放低啞鈴。
③ 訓練過程中始終保持槓鈴懸空，但是如果你的槓鈴負重很大的話，也是可以將槓鈴放到地面上的。同時訓練過程中要保持頭部的位置不動，雙眼始終看向雙腿之間的方向，不要隨著臀部的推高，而將眼睛看向上方的天花板方向。
④ 訓練10次。
訓練動作3 Good Morning 早安式
① 雙腿打開比肩略寬，將槓鈴杆扛在肩部斜方肌的位置，雙手屈肘扶住槓鈴。
② 雙腿微屈，上身向前俯身，同時臀部向後推，當上身俯身到與地面平行的高度時，再將臀部向前推，上身直立起來。
③ 訓練時保持上身平直，避免彎腰。
④ 訓練10次。
訓練動作4 Leg Press 腿舉
① 仰臥到腿部推蹬機上，雙腿打開與肩同寬踩到踏板上，上身緊緊貼住靠背，雙手抓握住兩側的把手穩定住身體。
② 松開鎖止裝置，雙腿屈膝向下放低踏板，然後再用力蹬直雙腿。
③ 這個動作可以很好地在蹬腿訓練時保護你的腰椎。
④ 訓練10次。
訓練動作5 45° Back Extension 45°背伸
① 趴在羅馬椅上，上身挺直，身體與地面呈45°傾斜，雙手在胸前抱住一片槓鈴片。
② 先將上身向前俯身放低，當上身與腿部呈90°時，再將上身用力向上抬高，直到身體呈一條直線。
③ 向下俯身時要始終保持上身平直，不要彎腰，挺直身體時，當身體呈一條直線時即可，不要過伸。
④ 訓練10次。
訓練動作6 Cable Kickback 繩索器械後踢
① 面對繩索器械站立，雙手扶住器械穩定住身體，在右腳的腳踝上套上腳套，上身向前俯身。
② 然後用力向後將右腿直腿後踢抬高，要盡力向上抬高，然後再慢慢放低右腿，訓練10次後，換左腿訓練。
③ 訓練時保持支撐腿微屈，膝蓋對准腳尖，上身保持平直。
④ 每條腿訓練10次。
如果你在以上下肢臀腿訓練的基礎上再配合上飲食的控制和有氧運動，你的燃脂瘦腿效果將會更好，特別是再加上蜜桃臀的塑形，也會在視覺效果上實現瘦腿的效果。加油，努力訓練吧！