前言

隨著健身理念的普及，越來越多的中老年人也參與到了健身運動中來。健身給他們帶來了超出同齡人的肌肉、力量以及身體機能，也讓他們的生活多了一份運動的樂趣。

但歲月畢竟無情，很多40歲以上的健身者出於自身因素的考慮，不能像二十多歲的小伙子一樣在健身房上大重量，隨心所欲的猛練。他們需要確保自己安全合理的進行力量訓練，同時還應當注意在力量訓練的過程中保護自己的關節。這時候出出汗運動一下成為了健身的主要目標，而大肌肉則成為了次要的追求。

對於那些堅持運動，以運動為樂的40歲以上的健身者來說，選擇合理的訓練重量，同時還能進行有效的力量訓練並帶來一定的訓練效果，是他們最想要看到的。今天Max就給大家介紹3種有效的且對關節十分友好的訓練技巧，中小重量也能帶來極佳的訓練效果。

技巧一 100次訓練法

我們可以看到上述訓練法是由3組常規組 100次動作兩個部分組成。

優點是常規的3組採用日常的訓練重量進行，你能夠熟練的完成動作，而後面的100次動作，雖然重量減半（對關節友好），但我們要盡可能的去完成100次，在完成的過程中，你可能會多次力竭，短暫的休息後依然要努力完成100次動作，這種小重量的力竭訓練，對關節壓力不大但對意志力和目標肌肉都是一次挑戰。

技巧二最後做大重量復合訓練

按常規邏輯，像深蹲臥推硬拉等復合訓練，我們應當把它放前面在有力氣的時候完成。

但對於上了一定年紀的人來說，讓訓練變得對關節更友好且能起到一定的訓練效果，我們不妨把一些復合型訓練放到最後來做。

這麼做的優點有兩個：

如果你是一個競技健美選手或年輕人，這麼做可能不適合你。但對於那些年齡偏大一些的健身者來說，從關節健康的角度來看，這是一件好事，因為你仍然可以通過努力訓練來獲得這些復合訓練所提供的肌肉建設的好處，且重量更少關節壓力更小。

技巧三放慢離心過程

一個動作的離心過程，是肌肉被拉伸拉長的過程，如啞鈴彎舉的下放，槓鈴臥推的下落等。有意的放慢離心過程有利於我們的肌肉增長，這一點對於所有人都適用。

而年齡偏大的健身者，通常不會採用較大的訓練重量，當他們用中小重量進行訓練時，慢速的離心會讓目標肌肉承受更多的機械張力，同時避免大重量帶來的關節壓力。對於習慣採用中小重量的訓練者而言，我們沒有大重量對肌肉的刺激，但你們做到充分力竭和慢速離心這兩點，也能夠帶來不錯的肌肉增長。

Max想說的

首先，任何人都應當積極參與力量訓練，因為它有很多好處，如提高身體代謝，增加骨密度，改善心肺功能等。

年齡偏大的健身者在訓練過程中，應當注重訓練的安全性，有效性，以及如何對關節更加友好的去訓練。

本文介紹的3種對關節友好的訓練技巧和方法，如100次訓練法，通過小重量多次充分力竭的方式，彌補了肌肉刺激的不足，復合訓練置後進行，讓目標關節充分活動後再進行復合型運動，放慢離心過程讓你採用中小重量，也能體驗肌肉力竭和提供必要的機械張力。

本篇文章針對年齡較大40歲左右或以上的訓練者。年輕的小伙子們，還沒到你們休息的時候，不斷突破自己，漸進訓練重量是你們更應該追求的。

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！