我的個人經歷

如果之前有人問我：鍛鍊完以後，肌肉酸痛才代表訓練到位嗎？我之前的回答會是：不一定，有效的訓練並不一定會帶來肌肉酸痛，如果你已經適應了當前的訓練強度，在訓練完以後肌肉酸痛的機率可能會很小。

這是我之前對於肌肉酸痛的看法。但由於我個人已經持續1-2年沒有明顯的進步了，於是我給自己也請了一個很牛的教練（機智），目的有兩個：

• 學習吸收別人的訓練技術和技巧。
• 在訓練上更好的沖擊重量或力竭。

今天是第5天的訓練，尷尬的是3天前練的胸，在經歷了兩天的酸脹感後今天還有感覺，於是我對訓練後肌肉酸痛又有了新的看法。

為表達清晰，我分條來進行表述：

1 什麼是正確的酸痛感？

良好的肌肉酸痛感，在酸不在痛，也就是說，你感受到更多的是肌肉的那種「酸脹感」，而不是肌肉的「疼痛感」，如果你練完以後覺得肌肉更多的是疼痛和不舒適，而不是那種綿軟的酸脹，那說明你的訓練動作可能多少有些問題。

2 肌肉酸痛和訓練質量的關系？

有效的訓練並不一定會導致肌肉酸痛，但良好的肌肉酸痛，一定意味著更有效的訓練。

因為當你走出舒適區後，比如沖擊更大重量，讓肌肉承受了更多的機械張力，這會帶來一定肌纖維的損傷，再比如高強度的訓練和少的組間休息時間，會造成身體乳酸清除和氧恢復不足，也會提高肌肉的代謝壓力和損傷程度，帶來練後一定程度的酸痛感。

3 良好的肌肉酸痛意味著什麼？

良好的肌肉酸痛，通常發生在你改變訓練方式或提高訓練強度後，如增加訓練重量，學習掌握新的動作，完成更多次數的力竭訓練，減少組間休息時間等。因此它意味著你的肌肉承受了更多的壓力，並對肌肉造成了一定的損傷，這是它繼續生長的先決條件。

如何重新找到好的肌肉酸痛感？

拿我個人舉例，在過去的1-2年的時間里，由於大多數情況下都是自己一個人訓練，訓練重量和強度一直沒有有效的提高，也就很少有剛健身那會兒練完以後肌肉酸好幾天的感受。

但這幾天魔鬼一般的訓練方式下，我又重新找回了練完肌肉酸痛的感覺，下面是我的一些建議，如果你也想做自我突破，值得借鑒：

1 學習並掌握新的訓練動作

每個健身者都有一個自我訓練的模式和動作庫，對我而言，我所掌握的動作如果不持續沖擊更高重量，就很容易適應當前訓練強度。因此學習和掌握自己沒用過的新訓練動作，能給相應目標肌群一個全新的刺激感受。

2 提高基礎動作的規范性

我們每個人在做訓練動作時，都會有一個自我的慣性軌跡或發力習慣，這些慣性的軌跡或發力習慣很多時候是錯誤的，影響目標肌肉的發力。因此要想在練習基礎訓練動作的前提下更好刺激肌肉，我們就要不斷的去琢磨和提高基礎訓練動作的規范性，讓它更精準的運用和調動目標肌群。

3 挑戰更大的訓練重量

我個人在訓練啞鈴側平舉時，以前會選擇7.5kg的啞鈴進行，雖然次數夠多時，也會產生一定的肌肉酸痛感，但感覺不是特別強烈。但上次的肩部訓練，我被迫使用了12.5kg,，15kg和17.5kg的啞鈴做側平舉超級組，考驗心肺不說，練完以後肩都炸了！因此，如果你哪天不想繼續健身劃水想進步了，增加訓練重量是你最簡單最有效的方式之一。

4 控制訓練總時長，減少組間休息時間

過去我常常把一次力量訓練拖到1個半小時甚至更多，現在自我反思確實不該，又不沖擊重量，還歇這麼長時間，確實是在劃水。

於是最近的幾次訓練，我把訓練總時長控制在50分鍾-1個小時，減少組間的休息時間，並多完成兩個連續動作無休息的復合組，既提高了訓練效率，也帶來了更棒的肌肉酸痛感受。

5 找個水平相當或高於你的訓練夥伴

永遠不要懷疑一件事情就是：一個靠譜的，有激情的訓練夥伴，絕對會讓你的訓練質量提高一個大的檔次。他可以輔助你完成更多的力竭次數，他可以在你想要放棄時對你說：「再來5次，54321，還有3次……」，他可以給你帶來更多的健身激情，調動你的健身情緒。

雖然一個人的訓練我們可以享受那份強大的獨處和內心力量，但有個訓練夥伴對你訓練質量和肌肉刺激水平的提高絕對非常可觀。

總結

這是我最近健身訓練的一些經驗總結，在過去很長的一段時間時間，我都是處於一個健身劃水的狀態，幾乎感受不到什麼好的肌肉酸痛，但最近的5次訓練，每次練完以後第二天，第三天都會有明顯的肌肉酸脹感，因此，我認為我可能要進步了你說呢？

但我不希望我只是一個人進步，因此我想把這兩天心裡所想說的話和感悟總結給大家，希望能夠對你的訓練有所幫助。

尤其是那些像我前段時間一樣，總是規律去健身，但已經有很長很長時間沒有那種剛健身那會的肌肉酸痛感的訓練小夥伴，希望你們也能跟Max一樣走出舒適區，再次挑戰自己，也再次迎來一次自己的進步！

下面一段話寫於2014年我剛開始健身的時候，今天突然翻到了跟大家共勉：

如果你希望成功，亦或只是奢求它的到來，那你必須投入你的全部，思想，身體，靈魂不屈服於任何事物，沒有追求，你的人生之路必定充滿艱辛，每一步向前，都會有人在那恭候多時，狠狠的把你擊垮。

你需要做的是磨礪你的武器，你的武藝，今天上班太累了，今天外面下雨了，健身房好遠，打完這把游戲再去，算了，再玩一把，太晚了，健身房馬上關門了，明天再去吧！

在夜裡的某個瞬間，你會討厭這樣的自己，變得無法入睡，於是你下定決心，改變自己，不斷的去錘煉自身，直到它已無法繼續完美。

生命是在火中誕生，人生本就是一場尋找失敗的過程。當你走進健身房去流汗，去大口喘氣，當你覺得自己不行了，這就是一個磨礪的過程，你想讓你的肌肉充滿力量，不斷去適應每一次的酸痛，這正是它撕裂成長的過程。

不斷逼迫自己達到最大極限，當你感受到你幾乎無限接近失敗，當你即將到達自己的極限，我舉不起來了，推不動了，我做不到了，直到某一刻，你的身體突破了，你做到了，你進步了！

失敗能讓你看清前方的懸崖在哪！

你只是提前失敗了，你就會比別人更快成功！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！