一 國人糖攝入量嚴重超標

早在2016年，《中國居民膳食指南》就指出飲食要做到控糖，每人每日攝入添加糖不應超過50克，最好控制在25克以下。

而2019年的一項調查反映，實際上，國人人均一年吃掉的糖已達19.6公斤，平均每人每日的糖攝入量高達53.7克，按「最好控制在25克以內」的指標要求，已經超了一倍之多，與30年前相比，中國人的糖攝入量上升了5倍之多。

二 糖比你想像的簡單

糖其實並不復雜，簡單來說，糖是一種簡單的碳水化合物。它有兩種基本形式：分別是一個糖分子的單糖如葡萄糖和果糖和兩個糖分子的雙糖如蔗糖和乳糖等。

我們常見的一些糖：

葡萄糖：它是我們身體所能使用的主要能量來源，也是糖最基本的形式。當我們吃一些碳水化合物時，它們就會轉化為葡萄糖，從而使我們的血糖升高，為我們的身體提供能量。這也是為什麼健身前攝入一定的碳水能夠提高訓練表現。

果糖：是水果、蜂蜜和高果糖玉米糖漿中天然存在的糖。果糖不是像葡萄糖那樣被血液吸收，而是由肝髒處理。如果你過量攝入果糖，肝髒就無法維持，多餘的果糖會儲存為甘油三酯，也就是身體的主要脂肪存在形式。

蔗糖：這是我們大家熟悉和喜愛的家用結晶白色粉末。它是從甘蔗中提取出來的，並接受了一個額外的精煉過程，10磅甘蔗可以得到1磅糖。蔗糖是一種雙糖，由50%的葡萄糖和50%的果糖組成。

乳糖：乳糖是一種雙糖，它是一種由半乳糖和葡萄糖組成的糖，存在於最常見的牛奶中，有趣的是很多人缺少一種消耗乳糖的酶，這導致他們對乳糖不耐受，一旦攝入一定的乳糖就容易出現腹瀉，腹脹等生理反應。

三 不同糖對你的影響不同

雖然它們都被稱為糖，但不同糖對我們身體的影響不同，主要表現在對我們血糖的影響。

舉一個簡單的例子，比如我們吃一個蘋果可能不會讓我們的血糖產生太大波動，但如果我們吃一塊西瓜，血糖就會出現較為明顯的上升，原因是我們的身體對不同食物中的糖吸收速度不同。我們可以用一個指標被稱為——升糖指數（GI）來判斷不同食物引起血糖峰值的大小。

而剛剛提到的蘋果的GI值為36為低GI食物，西瓜的GI值為72為高GI食物。

常見食物的GI值

上圖羅列了一些常見食物的GI值，其中50以下被稱為低GI食物，50-70為中GI食物，大於70被稱為高GI食物。

四 人們為什麼對糖上癮？

美國前總統柯林頓的私人營養師馬克·希曼曾在他的著作《The Blood Sugar solution》這樣描述糖類：攝入含糖食物會激活人大腦的愉悅中樞（伏隔核），釋放神經遞質多巴胺，讓人產生愉悅感。吸毒和做愛時同樣會釋放多巴胺。加之我們在生活中可以非常容易的獲得各種糖類，因此，對糖類依賴或上癮的人可能比我們想像的更加廣泛存在！

五 吃糖以後會發生什麼？

首先第一點，當我們攝入糖類或碳水化合物（含澱粉），身體內的胰島素就會被釋放。

胰島素是人體內唯一的一種能夠降低血糖的激素。它能夠幫助身體利用糖作為能量，將血糖從血液中運送到細胞中，從而降低血液中糖的含量。如果你吃的碳水化合物比你需要的多，多餘的糖類無法被吸收或利用，它們就會儲存在你的脂肪細胞里，久而久之就會形成脂肪儲存起來。

你吃的糖越多，血液中的胰島素就越多。

當你長期攝入過多糖類，導致血糖水平不斷升高時，就會發生兩件事：

1 胰島素抵抗

因為攝入糖類越多，你就需要更多的胰島素來平衡血液中的糖分，而過量的胰島素會導致身體儲存更多的脂肪。

2 瘦素抵抗

瘦素是一種人體內抑制食慾的激素。簡單來說，如果你對瘦素產生抵抗，即使吃了一頓大餐，你也會感到飢餓，這會讓你對食物攝入越來越不滿足。

因此，對於糖類的上癮其實是一種導致肥胖的惡性循環。對糖類越上癮或攝入過量的糖，胰島素抵抗會讓你的身體更容易囤積脂肪，而瘦素抵抗，又會讓你對食物或糖的欲望越高，以此不斷循環。

六 如何降低對糖的依賴？

1 優先選擇低血糖指數食物（GI）

對減脂減肥略作了解的同學們，一定對GI值不陌生，它是衡量人體攝入一種食物後血糖升高水平的參考值，並在0到100的范圍內對碳水化合物進行排名。

高GI值的食物，如米飯，麵食，蛋糕，巧克力等精緻碳水，會讓你的血糖在短時間內迅速升高，這類食物的共同特點是可以快速消化，吸收和代謝。低GI值的食物，如蔬菜，蛋類，奶類，肉類，豆類等，它們通常富含纖維或高蛋白，可以減緩食物的吸收，從而減緩葡萄糖在血液中的釋放。

常見食物的GI值（升糖指數）

2 運動改善（力量或有氧均可）

無論是力量訓練或有氧訓練，均能夠有效的提高胰島素的敏感性。

我們之前提到過胰島素的作用是將血液中的糖運輸到身體的各個細胞中它們供能，通過阻抗或力量訓練，我們可以提高肌肉吸收（過量）碳水化合物或糖類的能力。從而防止過量剩餘的糖類囤積形成脂肪，此外，另一項研究發現，運動可以增加長達16小時的胰島素敏感性。

3 循序減少糖類零食的攝入

含糖類的零食，既包括固體類的糕點點心，餅干，還包括常見的液體類飲料，如可樂，雪碧，含糖類果汁等等。如果你一周習慣性的吃5次零食，那麼嘗試逐漸減少吃高糖類零食的次數，如慢慢減到3次，1次甚至挑戰一周內不吃這類零食。

另外，很多人對於飲料的依賴程度高於零食類，尤其是男士為主，可以嘗試換成無糖類飲料，無糖飲料用阿斯巴甜代替了常見的白砂糖。但值得一提的是，雖然無糖飲料不含糖，不容易導致肥胖，但阿斯巴甜作為一種合成的人造甜味劑，從1965年發明至今也不過幾十年的時間，其長遠的風險性尚未可知。

4 每日喝充足的水

每日保持充足的攝水量，能夠幫助你保持身體的能量和水平衡，同時還能幫助緩解飢餓感，從而減少不必要的熱量攝入。

因此，當你想要攝入甜食的時候，不妨去喝一杯水，這樣可以幫助你更快的走出對糖的依賴。如果你實在覺得水寡淡無味，可以適當的往水裡添加一些檸檬片。

5 控制自己，收放自如

減少對糖的依賴，並不是對糖敬而遠之，而是有控制，有節制的對糖進行攝入。

人生短短幾十年，我們要追求的是什麼？既是身體的強健健康，也要追求享受和快樂，兩者可以兼得，只需要你把握自己的欲望，當你覺得一切都在自己的掌控之中，吃一些甜食又有什麼呢？

最重要的是什麼？不放縱自己，有思想，有意識的進行選擇！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！