同樣是腿彎舉？為什麼「坐著」比「趴著」能帶來更多的膕繩肌生長

本文概述：兩種腿後側訓練，坐姿腿彎舉vs俯身腿彎舉，研究表明坐姿腿彎舉比俯身腿彎舉能更好的刺激膕繩肌生長，這是為什麼？

兩種訓練

坐姿腿彎舉訓練

俯身腿彎舉訓練

以上是兩種最主要，最常見的大腿後側肌群的訓練方法。我們可以清楚的看到，它們都是單關節參與的訓練，但區別在於，坐姿腿彎舉是在髖屈的狀態下完成腿部的屈伸，而俯身腿彎舉是在髖伸的狀態下完成的腿部屈伸。

因此，在2020年10月的一篇運動學文獻，就對這兩種髖屈和髖伸狀態下進行的腿彎舉訓練進行了更加深入的肌肥大研究。

文獻截圖

實驗內容

20名無訓練經驗的健身者，在超過12周的時間里，一條腿進行坐姿腿彎舉訓練，另一條腿進行俯身腿彎舉訓練，然後測量訓練前後大腿後側肌群膕繩肌的體積及厚度變化。

實驗結果

不管是坐姿還是俯身腿彎舉，均能帶來類似的股薄肌和股二頭肌短頭的肌肥大。但坐式腿彎舉會導致更多的半腱肌、半膜肌和股二頭肌長頭的肌肥大，而俯身膕腿彎舉則會導致更多的縫匠肌肥大，總的來說，坐姿腿彎舉比俯身腿彎舉能帶來更多的大腿後側肌群生長。

原因在於，在離心階段坐姿腿彎舉（髖屈狀態）比俯身腿彎舉（髖伸狀態）有更多的大腿後側肌群拉伸。大家可以參考下圖站姿槓鈴直腿硬拉鍛鍊膕繩肌的場景，在髖屈狀態，我們能非常明顯的感受到大腿後側肌群的拉伸。

站姿直腿啞鈴硬拉

該研究對我們訓練的啟發

如果你經常留意一些類似的運動學文獻，你可能會發現：訓練時肌肉的拉伸長度對目標肌群的肌肥大影響是非常明顯的，簡單來說，在相同的向心收縮強度下，離心過程肌肉被拉伸的越充分，該肌群的增長潛力和肌肥大效果越明顯，且絕大部分的肌群均是如此！

舉一些例子

如二肌訓練，啞鈴或槓鈴彎舉時，我們希望在重量下放保持二頭肌張力的同時，更完全的下放重量從而帶來更好的二頭肌拉伸。

二頭肌訓練注重離心拉伸

如胸肌訓練，啞鈴臥推，飛鳥或夾胸時，我們更希望你在重量下放的過程中，想像去主動的打開胸腔從而更充分的拉伸胸大肌。

胸大肌訓練注重胸大肌拉伸

總結

1 坐姿腿彎舉訓練比俯身腿彎舉訓練，能帶來更多的大腿後側肌群拉長，從而帶來更明顯的大腿後側肌群的肌肥大收益。

2 除大腿後側肌群外，其他絕大部分的肌群訓練，肌肉在保持張力的狀態下被拉伸的越充分，肌肉增長效果越明顯，如二頭彎舉類訓練時有張力的下放得更深，胸肌訓練離心時想像打開胸腔充分拉伸胸大肌等。

3 通常我們在健身訓練過程中，認為向心的收縮過程是痛苦的，但再痛苦也不過是起不來而已。而慢速的離心和更大行程的離心過程往往是我們大多數人所忽視的訓練最根本的技巧，這個技巧甚至比向心的收縮過程更難熬，所以它也將給你帶來更多的肌肉增長。

我是Max，看完本篇文章，你可能會把以前常練的俯身腿彎舉換成坐姿的腿彎舉訓練，但我更希望你通過本篇文章理解到的是：除注意向心收縮過程的念動合一外，我們更應當注重離心過程的速度控制和創造更大行程的離心過程，這是Max最想表達的！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

參考文獻

1.Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths.

2.Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review.

3.Muscle Recruitment Pattern of the Hamstring Muscles in Hip Extension and Knee Flexion Exercises.