如果你的胸肌訓練感受不好，你一定要掌握的2種胸肌訓練技巧

兩個技巧，每個健身訓練的新手，尤其是胸肌訓練感受不好的小夥伴，或有一個側胸肌發力明顯偏弱的健身者，一定記得嘗試。

隨便寫點前言

胸肌訓練感受不好，幾乎是每個健身者都必須經歷的劫難。有些人建立了良好的神經肌肉聯系，進步明顯維度和形態日益精進，有些人卻自始至終沒能體驗完美的胸大肌收縮感受。

下面Max分享2個我在健身道路上，認為能夠快速提高胸肌發力感受的小技巧，希望能夠對你們大多數人提供幫助，請務必記得嘗試！

技巧一 學會在平板上做下斜臥推

很多人一聽就懵了，什麼叫在平板上做下斜臥推？到底什麼意思？

簡單來說，在平板的角度做下斜臥推的意思就是，通過將自己的雙腳踩在臥推凳前端，讓臀部和下背部離開臥推凳，僅讓上背和兩側肩胛抵在臥推凳上，做類似臀橋的動作，保持這個姿勢再去臥推（如下圖所示），可應用的器械如：史密斯臥推，器械臥推，這類穩定性較好，軌跡固定的胸部訓練器械。

優點

1 通過腳踩臥推凳前端做臀橋動作，讓下背和腰部離開支撐，只讓上背和肩胛作為支撐點，能夠讓你更好的完成肩胛下沉，提高胸肌收縮和發力感受。特別適合那些臥推時喜歡向前送肩，三角肌前束代償過多胸肌無感的訓練者。

2 相比於平板角度，讓身體形成下斜角度，能夠讓下胸參與程度更高，但我們的目的不是單純的鍛鍊下胸，而是為了讓胸肌中部和下部同時參與，有更多的肌肉纖維參與到動作中來，就會提升我們胸肌的拉伸和收縮感受。

建議器械：史密斯臥推架，器械臥推架（穩定性較好 運動軌跡固定）

腳踩前端臀部和下背離開臥推凳

當你如此訓練3-5次漸漸掌握胸肌發力的感受以後，可以慢慢過渡到雙腳依然踩在臥推凳前端，但臀部不離開臥推凳的臥推姿態中來，最後再慢慢過渡到雙腳踩地的常規臥推姿態。

腳踩前端臀部不離開臥推凳

技巧二 嘗試做左右手交替的臥推訓練

第二個我想要分享的臥推訓練技巧是，左右手交替的臥推訓練，該訓練可以用啞鈴，如平板啞鈴交替臥推，上斜啞鈴交替臥推，或可以單側推胸的臥推器械來完成。

上斜啞鈴交替臥推

我們甚至可以把上述兩個技巧結合起來，完成起橋後的交替臥推（如下圖所示）。

如果沒有下圖可以平躺的臥推器械，也可以利用坐姿臥推器械，雙腳前移讓自己的身體有個更大的後傾角度，同樣可以完成類似的訓練。

優點

1 通過左右交替完成臥推，神經單次只需調動一側肌肉纖維，通常會有更好的神經肌肉聯系。

2 通過分別感受左右側的臥推，我們能夠清晰的分別自己的強弱側肌群，甚至可以刻意的強調弱側發力，彌補弱側募集感的不足。

總結一下

今天Max給大家分享了兩個能夠提高你胸肌發力感受的小技巧，分別是：

• 學會在平板上做下斜臥推
• 嘗試做左右手交替的臥推訓練

這兩個小技巧我們在初次嘗試的時，不要求你用很大的重量，一切以感受和肌肉的主動收縮為主，而對於能夠找到胸大肌發力感的小夥伴而言，你同樣可以嘗試上述的兩個訓練，尤其是在平板上做下斜臥推，你會體驗前所未有的胸肌收縮感受！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！