聊一聊寬距和窄距伏地挺身的適用人群！

伏地挺身激活的主要肌群

伏地挺身是最基本的一種運動形式，不管我們採用哪種雙手距離，就伏地挺身而言，其主要運用到的身體肌群有：胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束，以及整體核心肌群的激活等。

伏地挺身有多種形式，但就雙手的左右開度而言，常見的伏地挺身有下面三種。

標准伏地挺身：雙手距離略微大於肩寬。

寬距伏地挺身：雙手距離明顯大於肩寬。

窄距伏地挺身：雙手距離小於等於肩寬（鑽石伏地挺身可以看做窄距伏地挺身的一種）。

標准伏地挺身雙手距離

窄距伏地挺身（圖中為鑽石伏地挺身）

寬距伏地挺身雙手距離

今天我們主要來聊寬距和窄距伏地挺身。

盡管兩者在訓練時運用的肌群相同，但由於雙手不同的距離，其對於不同目標肌群的激活程度仍存在一定差異。

1 窄距伏地挺身

一般來說，當我們的雙手靠得越近，肱三頭肌和胸肌中部的參與程度就會越高。

因為當我們雙手離得越近時，在下落階段，臂屈程度越大，肱三頭肌的拉伸效果越明顯，在推起階段，大臂內收程度越高，胸大肌收縮效果越明顯。不同寬度的伏地挺身，胸大肌與肱三頭肌的激活程度如下圖所示。

不同寬度伏地挺身，胸肌和肱三頭肌激活程度差異

鑽石伏地挺身有著更明顯的臂屈程度

窄距伏地挺身在下落階段，有著更大的臂屈程度，因此完成窄距尤其是鑽石伏地挺身需要良好的肱三頭肌力量和穩定性作為支撐。

很多人在第一次嘗試鑽石伏地挺身時，會發現以標准姿勢下落後，就很難再起來了，其實就是你的肱三頭肌力量薄弱，無法完成負重狀態下的臂伸動作把自己撐起來。

窄距尤其是鑽石伏地挺身，更大程度的激活了肱三頭肌和胸大肌，但其對肘關節尤其是手腕關節的壓力也相對更大，需要一定的訓練基礎。

2 寬距伏地挺身

寬距伏地挺身也會主要用到我們的胸肌和肱三頭肌，但不同的是在完成寬距伏地挺身時，我們的胸大肌外側和與胸外側連接的三角肌前束區域，會比窄距和標准伏地挺身更多激活。

寬距伏地挺身的肩前束參與會更高

因為寬距伏地挺身的受力點更加偏外，大致位於胸外側與肩前束連接的區域，所以很多新手或女性健身者，在剛開始接觸伏地挺身時，會發現寬距伏地挺身相比於其他伏地挺身更容易完成。

一個冷知識是，2016年的文獻《Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities》發現，寬距伏地挺身會比標准和窄距伏地挺身帶來更多的前鋸肌激活。

前鋸肌位置

說實話這也是我沒想到的，前鋸肌又叫鯊魚肌，幾乎是最容易被我們忽略的一個肌群，它有穩定肩胛和部分移動手臂功能。

文獻截圖

寬距伏地挺身通過更多的肩前束參與，讓伏地挺身動作和發力變得更簡單容易。但大家盡量不要只進行單一的寬距訓練，它可以作為一種過度訓練，一種花樣訓練，一種感知訓練。

哪些人適合窄距？

1 家庭健身為主，想要在家鍛鍊胸肌或發展肱三頭肌力量和維度的健身者。

2 有一定訓練基礎，在常規力量或器械訓練結束後，想要進一步疲勞胸肌和三頭，可以在訓練末尾加入幾組窄距或鑽石伏地挺身。

3 胸肌中部收縮感受不好，可以嘗試利用慢速推起的鑽石伏地挺身體驗收縮感受。

窄距（鑽石）伏地挺身

哪些人適合寬距？

1 健身新手及女性健身者，可以從寬距伏地挺身入手胸部及肱三訓練。

2 自重訓練為主，要盡量豐富自重訓練內容的健身愛好者，可以將寬距伏地挺身甚至超寬距伏地挺身納入訓練計劃。

3 胸肌外側感受不佳，可以適時地選擇採用寬距伏地挺身感受肌肉發力。

寬距伏地挺身

伏地挺身是最經典最有效的自重訓練方式，它的形式多種多樣。今天我們只選擇了寬距和窄距伏地挺身，進行了肌肉激活程度差異的對比，各自優劣勢分析，以及對不同階段和不同訓練目的的健身者提出了可行性建議。

如果你覺得本篇文章對你有幫助，記得點贊，收藏，轉發給更多的人，感謝大家！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！