練好傳統硬拉你絕不能忽視的5個細節！

你知道的硬拉

硬拉作為最經典的復合型訓練，它幾乎可以鍛鍊到我們身體的每一塊肌肉，尤其是對於身體後鏈的效果更佳，如你的大腿後側，臀部，豎脊肌以及上背肌群等。

除此之外，我們還可以把硬拉看做是一種現象級的力量訓練手段，你可以看到很多大力士和追求力量的健身者必練的一個動作就是硬拉。與此同時，硬拉的種種優點也意味著它是難度最高的健身訓練動作沒有之一，如果你不能很好的掌握硬拉這門技術，其在訓練中帶來的風險有可能會高於它帶來的訓練收益。

因此，為了幫助大家更好地理解和掌握硬拉，減少硬拉時常犯的錯誤及受傷風險，Max給大家總結了傳統硬拉過程中最為重要的5個細節，當你在下次練習硬拉感覺不對時，不妨拿出來再看一看，一定會對你大有幫助！

很多時候，導致你硬拉不到位動作變形的原因往往是一些不起眼的細節。

細節一 找到最適合你的雙腳位置

雖然腳踝活動度和下肢長度的差異會影響我們每個人的站位，但總體上你可以通過下述兩個方法，找到最適合你的雙腳位置。

1 雙腳的前後位置

一個最簡單的方法就是，當你站立後從槓鈴杆正上方垂直看下去，槓鈴杆應當大約位於你足中位置的正上方，或者說你面前的這條槓鈴杆在縱向上均分了你的雙腳。

直立時雙腳前後位置展示，槓鈴杆約在足中上方

側面看起來這樣，站立時槓鈴一般不會貼合脛骨

常犯的錯誤

當你雙腳前後的位置合理時，身體在直立狀態下槓鈴杆是不會緊貼在小腿的脛骨上的，而是會有一定距離，很多人在直立時就讓槓鈴杆緊貼小腿脛骨，這種是完全錯誤的！

正確的做法

當你保持站立姿態時，槓鈴杆位於足中但其實與小腿脛骨還留有一定距離，這樣你在做屈髖和屈膝後，小腿脛骨自然前傾一定角度，此時才會剛好貼在槓鈴杆上如下圖所示。

屈髖屈膝後，此時槓鈴杆才會貼合小腿脛骨

2 雙腳的左右開度及腳尖朝向

雙腳左右的開度和腳尖方向其實更容易確定，且更加因人而異。你可以嘗試原地進行雙腳的垂直跳躍，留意當自己能夠舒服有力的起跳時，起跳或落地時的雙腳的開度和腳尖朝向，這個距離就可以作為你硬拉時雙腳的開度。

細節二 啟動時臀部的位置

很多人在硬拉時姿態不對，其實與啟動姿態大有關系，而其中最為常見的錯誤是大家搞不清楚硬拉啟動前臀部應該位於什麼位置。

有些人臀位偏低，幾乎與膝關節平行，這時候硬拉的初始發力更類似於深蹲，雖然發力模式並無大礙，但這個姿態下過多的小腿脛骨前傾，會影響槓鈴杆垂直向上的移動。很多人會發現這樣做，槓鈴杆很容易被膝蓋擋住上行路線。

有些人臀位偏高，幾乎與肩胛骨平行，這樣你在硬拉時下背部會承受更多的壓力，你就把硬拉這種多鉸鏈組合的運動變成了一種以腰椎折疊為主的運動，會導致下背酸痛甚至受傷。

臀位偏低，臀位偏高，正確臀位

而正確的臀部位置應當在膝關節與肩胛骨之間，不偏高也不偏低，此時你的肩胛骨恰好位於槓鈴杆的正上方，發力會如絲般順滑。

細節三 硬拉前背闊肌是否存在張力

很多人在硬拉時，容易出現彎腰駝背的姿勢，首先讓我們來先看兩張圖：

背闊肌放鬆 vs 背闊肌緊張

看上圖，我們可以大膽的設想一下，如果上圖中兩人同時開始啟動硬拉，那誰更有可能出現弓背硬拉的姿態？顯然在第一張圖里，他的硬拉啟動姿勢背闊肌完全處於一個放鬆的姿態，更有可能會出現脊椎的彎曲。

錯誤的背闊肌收緊方式

很多健身者認為收緊背闊肌時，就是將自己的兩個肩胛骨向脊椎中線收緊（如下圖），這就大錯特錯。

錯誤的背闊肌收緊姿態

正確的背闊肌收緊方式

正確的讓背闊肌承受張力的方式，大家可以參考下面兩個3個想像：

1. 想像一，去想像把你的兩個肩胛骨放進屁股「口袋裡」
2. 想像二，去想像你的腋窩里有兩個橙子，把它夾碎。
3. 想像三，去想像硬拉啟動前，努力把杆「掰彎」（下圖）

空手演示掰彎槓鈴杆來收緊背闊姿態

在硬拉的啟動姿勢時，嘗試著將兩只手臂同時外旋，並想像將固定的槓鈴杆掰彎，手臂的外旋就會讓你主動地收緊兩側背闊肌。

握杆後同樣可以進行，盡管你無法真正掰彎槓鈴杆

細節四 手臂和手的趣味想像——繩和鉤子

在整個硬拉過程，去想像你的手臂是兩根「繩子」，能承受張力而不能主動收縮，你的兩只手是兩個「鉤子」，只負責鉤起重量，防止槓鈴掉落，這就是硬拉時你手臂的全部功能！

硬拉時手臂和手繩子與鉤子的想像

在此想像的基礎上再進行硬拉，你會避免很多不必要的麻煩，也會有不一樣的訓練感受。

除此之外，掌握硬拉的主要發力肌群也尤為重要，硬拉主要鍛鍊身體整體後鏈，尤其是臀部，所以伸髖鎖定是完成動作的關鍵，不要靠伸膝或刻意挺胸去完成動作，要去想像肋骨下沉狀態去完成伸髖鎖定，才會干淨利落！

細節五 硬拉的趣味想像——蹬離地球！

硬拉還有個大氣磅礴的名稱叫Earth Press！蹬離地球，這是什麼意思？

在硬拉過程，將槓鈴拉離地面，雖然是一個多關節多肌群參與的復合運動，但在硬拉的前半程，尤其是槓鈴杆未過膝蓋前，主要的發力肌是我們的腿部股四頭肌！

所以應當想像去往地面做「腿舉」，將地面或地球蹬的遠離，而不是靠腰部的力量「硬」拉，這樣既能最大化發力，拉起更大重量，也能防止腰部受傷！記住硬拉時，初始發力階段，將地球蹬的遠離或想像往地面做腿舉，一定是一個完美硬拉想像！

硬拉又被稱為「EArth press」蹬離地球

上述的5個細節和想像，按照硬拉的順序：

• 雙腳的位置
• 啟動前臀部的位置
• 如何正確收緊背闊肌
• 如何想像手臂和手在硬拉中的功能
• 硬拉初始階段最棒的想像——蹬離地球（地面腿舉）

當你能夠理解並掌握上述的5個想像或細節後，你的硬拉會有一個質的飛躍。

在最後，Max仍有一點再次強調一下，上述的5個細節已經幫你打造了非常好的硬拉姿態，但在硬拉的鎖定階段，我希望大家一定注意不要過度的後傾後仰做腰椎的過度伸展，即使你想可以收縮背部，也不要過度挺胸挺腰，你要想像：即將鎖定時，要刻意的下沉你的肋骨，或者你去想像你的肚臍眼裡有個「小氣球」，硬拉鎖定時候去把這個小氣球擠爆！

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我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！