聊一聊不起眼但非常重要的肌肉——胸小肌！

一 胸小肌（pectoralis minor）

胸小肌是一塊薄而成三角狀的肌肉，它起源於第345肋骨上緣，在上側會聚成一條平滑的肌腱附著於肩胛骨的喙突處，由於胸小肌被胸大肌覆蓋，所以它屬於人體的深層肌肉。

胸小肌的位置和起源

二 胸小肌的兩個主要功能

• 穩定肩胛：我們可以看上圖，胸小肌的上部會聚成肌腱後連接肩胛骨喙突，因此當胸小肌收縮時，它會向胸壁的前方和下方牽引肩胛。尤其當你做肩胛的前引和下沉時，如下圖：

常見的肩胛運動及名稱

• 提升肋骨：胸小肌下部連接第3-5根肋骨，因此，當胸小肌收縮時會提升第三到第五根肋骨，這可以促進胸腔擴張來幫助吸氣，讓肺活量增加，你可以嘗試做下憋氣前的深呼吸。

胸小肌可以看做是吸氣的輔助肌

三 為什麼胸小肌容易緊張或代償發力？

① 肌肉特性

首先，胸小肌是一種強直性肌肉，這種肌肉總是十分活躍且耐疲勞，往往容易出現過度活躍，過度緊張。與之相對應的肌肉被稱為「相位肌」，這些肌肉很懶，只有當你用它們的時候才收縮，當你不用後又很快會恢復放鬆狀態。

② 生活原因

在日常生活中，很多人每天會花大量的時間坐在辦公桌，電腦前保持肩膀前引，手臂內旋的輕微含胸狀態，甚至當我們休息時也會保持類似的姿勢看手機，久而久之容易導致胸小肌長期收縮，習慣性緊張。

③ 訓練原因

胸肌訓練固然重要，但很多健身者過於頻繁的訓練胸肌，忽視其他肌群的訓練（尤其是中背肌群），再加之訓練後拉伸不足，容易導致胸小肌長期處於疲勞或相對緊張狀態。

肩胛前引，手臂內旋的含胸姿態

四 胸小肌過度緊張帶來的影響

01 圓肩姿態

由於不良的姿勢習慣，肌肉不平衡或過分注重個別肌群的訓練，如過分重視胸部訓練而忽視中上背部訓練，導致胸小肌長期處於縮短緊張的狀態，這會造成肩胛被向前牽引，手臂輕微內旋，形成不同程度的含胸及圓肩姿態。

日常姿勢習慣，肌肉不平衡容易引起圓肩姿態

緩解由胸小肌緊張引起的圓肩姿態，通過按摩，拉伸和放鬆胸小肌，同時加強中部斜方肌，菱形肌以及背闊肌的肌力是非常有效的。

02 肩關節活動受限

胸小肌過度活躍或緊張，會讓我們的肩胛骨處於非正常和非穩定姿態，而肩胛不穩定是肩關節功能障礙的主要原因。

與此同時，胸小肌的過分活躍還可能會抑制前鋸肌，導致前鋸肌對肩胛骨下側的牽引作用減弱，這會導致肩胛骨向上旋轉，容易引起肩峰撞擊，甚至會引起翼狀肩胛的發生。

翼狀肩胛

由胸小肌緊張引起的肩胛不穩，肩關節活動受限，可以通過放鬆胸小肌，適當加強前鋸肌先讓肩胛骨重新回到正確位置上，再逐漸改善和增強肩關節活動度和穩定性。

03 肌群不對稱

日常習慣引起的胸小肌緊張，往往是雙側同時的且程度較輕，進行適當的拉伸和加強對抗肌群，並注意保持良好姿態即可大幅改善。

但力量訓練或拉伸不足引起的胸小肌緊張，往往是單側的且程度較重。原因是我們絕大多數的人左右肌群都不平衡，拿胸肌訓練舉例：

當我們的弱側胸肌不足以產生足夠的力量完成收縮時，胸小肌和三角肌前束往往就會進行更多的代償，久而久之，就會形成的單側胸小肌的過度緊張。

更讓人生氣的是，胸小肌薄而扁平，即使它過度活躍和發展，也不會對我們的胸肌維度產生影響，反而會更加影響弱側胸肌的發力感知。

弱側胸肌的胸小肌往往更容易產生習慣性緊張

除了影響胸肌訓練的對稱性外，單側胸小肌過度緊張造成的左右肩關節活動水平不一致，幾乎對有所上半身肌群的訓練，都會產生左右行程不一致，肌肉訓練不對稱的影響，如槓鈴臥推，坐姿推肩，槓鈴劃船，引體向上等等。

因此，改善胸小肌單側過度緊張，對於每個規律訓練的健身者而言，都非常重要！

04 對呼吸模式的影響

我們提到胸小肌連接第3-5根肋骨，具有上提肋骨，擴充胸腔，輔助吸氣的功能。

但由於很多人長期的姿態不良，即便在站立狀態下，依然是「圓肩駝背」的不良體態，在一些高強度的有氧訓練中，胸腔充盈程度不足，會對呼吸模式產生影響。

胸小肌具有上提肋骨，擴充胸腔，輔助吸氣的功能

五 如何判斷自己是否胸小肌緊張？

判斷自己是否存在胸小肌緊張的方法很簡單，Max簡單介紹幾個最實用的方法：

方法一 對於長期伏案工作的人

如果你長期伏案工作且休息時間多在看手機，在自然站立狀態時，存在一定的圓肩駝背含胸姿態，那麼多半有不同程度的胸小肌緊張。

方法二 對於規律訓練的健身者

對於有規律力量訓練的健身者，單側胸小肌的過度緊張則更有可能發生，且是我們必須給予重視的，因為它會影響左右動作的平衡進而影響上肢肌肉的平衡，判定方法如下：

抬起一側手臂讓大臂水平後大小臂大致呈90度後，做肩膀的外旋，另一隻手用力觸摸或按壓胸肌上部側緣與三角肌前束連接的區域，若發現自己①左右兩側肩外旋的程度明顯不同（如一側能將小臂外旋至垂直地面，另一側感覺被觸摸處拉扯外旋程度更低），且②能夠明顯的感受到按壓位置一側更堅硬而另一側相對較軟，則可能為單側胸小肌過度緊張。

自我判定方法：單側觸摸招財貓動作

六 如何拉伸和放鬆胸小肌？

2006年發表的運動學文獻《Comparison of three stretches for the pectoralis minor muscle》，文中對3種不同的胸小肌拉伸方式做了對比，他們發現，這些方法都能使肌肉長度發生變化，但門框拉伸效果更好。

• 門框拉伸= 2.24 cm
• 坐立手動拉伸= 0.77 cm
• 仰臥手動拉伸= 1.7 cm

3種不同的胸小肌拉伸方式

門框拉伸的小細節

• 單側的拉伸效果優於雙側同時拉伸
• 單側拉伸時，改變拉伸側肘部或手臂的高度會有不同的拉伸效果，如下圖所示：①當大臂水平肘部與肩部大致平行時，胸大肌拉伸效果更好；②當把手臂抬高，肘部高於同側肩部時，胸小肌的拉伸效果更好。

不同的手臂或肘部高度，拉伸側重點不同

除了上述的3種胸小肌拉伸方法外，我們還可以採取更多的仰臥拉伸姿勢如：

仰臥徒手拉伸

仰臥橫杆拉伸

站立牆角拉伸

寫點總結

電子時代的生活方式，讓我們很多伏案工作的人都或多或少的出現了圓肩駝背的含胸姿態，胸小肌的緊張對部分背部肌群的抑制，是造成上述體態問題的原因之一。

而對於規律訓練的健身者而言，胸小肌雖然是一塊很不起眼的肌群，但如果它出現了過度的緊張，尤其是出現了單側的過度緊張，會極大的影響上肢力量訓練的動作幅度，動作行程，進而影響兩側肌肉的平衡性。所以，胸小肌的放鬆和拉伸大家切不可忽視。

Max的獨白

我是Max，一個飽受左側胸小肌緊張和左側三角肌前束緊張困擾的健身作者（捂臉），由於上述兩塊肌群的相對緊張，我的左胸發展和感受程度明顯不如右側，左肩膀活動度明顯不足，並伴有左側輕微的翼狀肩胛，導致很多訓練動作出現了不對稱。

這篇文章我整整寫了一天的時間，一方面寫給你們，希望長期伏案工作的你們，能夠重視自然體態，進行胸小肌放鬆拉伸並適當加強背部肌群訓練，希望規律訓練的你們，能夠重視左右肩胛的穩定性問題，因為後期會帶來很大麻煩，一方面也是寫給自己，給調整左側胸小肌緊張的自己一點信心….

希望這篇文章對你們有幫助，也希望大家能給個點贊，收藏起來或轉發給更多的人，讓更多的人科學健身！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！