大腿後側肌群訓練，俯身腿彎舉的動作要點和注意事項

今天我們來聊腿後側訓練——俯身腿彎舉！

俯身腿彎舉訓練

如果將我們腿部的肌群和手臂肌群進行對比，我們可以發現，我們的大腿前側肌群像是手臂的三頭肌，主要的訓練方式為屈伸類訓練，如腿屈伸，臂屈伸，而我們的大腿後側肌群則更像是手臂的二頭，主要的訓練方式為彎舉類訓練，如腿彎舉，二頭彎舉。

股四頭肌 vs 肱三頭肌

膕繩肌 vs 肱二頭肌

但區別在於，在做二頭彎舉訓練時，我們可以用眼睛看到二頭肌，看到肌肉的拉伸和收縮，這會有更棒的神經肌肉聯系，通常意味著更好的訓練效果，而我們在做腿彎舉訓練時，尤其是俯身腿彎舉，我們幾乎看不到目標肌肉，所以很多我們看不到的肌群，如背部，腿後側，是多數人訓練的薄弱點。

那今天我們來講幾個關鍵點，讓你更好的做好俯身腿彎舉訓練！

第一個問題 腿彎舉訓練的安排

把腿彎舉放在腿部訓練日這點毋庸置疑，那我們很多人的腿部訓練通常是以前側股四頭肌為主，那麼這個時候，我推薦兩個時間點做腿彎舉訓練。

第一是把腿彎舉放到第一個動作，採用每組能完成15次左右的重量，重點在於激活腿部肌肉和活動膝關節，為接下來的股四訓練服務，你甚至可以在前兩組只完成半程訓練，好處是在大重量的股四訓練前，先進行3-4組腿後側訓練，你接下來的股四訓練會有更好的充血感受。

第二是把腿彎舉放到股四訓練後，要保證肌肉的平衡發展，我們練前也要練後，我們通常喜歡在腿前側訓練後，加入一些腿後側肌群的訓練，比如直腿啞鈴硬拉，腿彎舉，甚至是箭步蹲等。

第二個問題 腿彎舉有哪些動作要點

總的來說，腿彎舉是一個非常簡單的動作，我認為你只需要注意3個問題就可以。

第一 彎舉上去的時候，不管你勻速還是在大重量時利用爆發，這都沒有問題，但下落的時候一定要控制下放，就像二頭肌訓練時我們說，控制離心才能練出好看的二頭，腿彎舉也一樣，而且如果你下放非常隨意，就很容易造成膝關節的超伸或受傷。

下放時控制離心速度

第二 足背屈還是足拓屈，簡單來說就是你做的時候你勾腳還是把腳面伸直，這兩種做法各有優缺點，我們最常用的勾腳來做，它的優點是重量至上，你可以完成較大重量的腿彎舉訓練。

足背屈 vs 足拓屈

而如果將腳面繃直，它的優點是感受至上，你會有更出色的腿後側訓練感受，因為繃直腳面後減少了小腿肌肉的代償，所以訓練重量會下降，但感受可能會更好，缺點是有些人小腿容易抽筋，但仍建議大家去嘗試繃直腳面的做法。

第三 你需要去調整身體的位置，讓你的膝關節與器械的轉軸，盡量的在同一條直線上，這樣你在做彎舉動作時時才會對膝關節更加友好，另外，小腿後側的擋板位置，可以調整到自己感覺舒服的位置，但前提是不要太高，以免下放還未完成肌肉就已經失去了張力。

學習一個動作要結合實踐做出自我調整，讓自己喜歡它才能為我所用！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！