腹肌輪

腹肌輪的軸部中間有個輪子，可自由轉動，軸部兩頭是把手，雙手把握使用。腹肌輪一般由優質塑料製成，堅固耐用，使用方便，它可以用來鍛鍊肌肉、關節以及減脂。

對於想要挑戰腹肌輪的你來說，需要注意這幾點：

● 從跪姿練起，注意臀部不要抬得太高，背部不要向下凹陷太多，動作過程應保持有力控制。

● 下降過程中要保持用力緊張，切忌下降速度過於緩慢，否則容易受傷或感到疲憊。

● 找到適合自己的難度，適當配合自己的感受調整難度。

● 初次練習時把握好運動量，否則容易導致1~2周的肌肉酸痛，進而影響訓練計劃。

● 有不適感應立即停止，否則容易造成肌肉拉傷。

如果你已經牢記上述注意事項，且有一定的練腹基礎，那就來挑戰看看下面這6個腹肌輪動作吧！

01腹肌輪-前滾-膝蓋支撐

鍛鍊目標

腹直肌、腹橫肌、肱三頭肌、股二頭肌、胸大肌、腓腸肌、背闊肌

動作步驟

▶ 從跪姿開始，雙膝著地，把腹肌輪拿在手中。盡量繃緊你的臀部，並收緊下巴。

▶ 讓身體在力量的全程控制中逐漸下降，整個過程中都要保持用力，以控制整個動作。

▶ 撐起身體，回到起始姿勢。

02腹肌輪-屈膝屈髖練習

鍛鍊目標

腹直肌

動作步驟

▶ 首先將雙腳固定在腹肌輪上，然後雙手與肩同寬，做出伏地挺身的准備姿勢。

▶ 保持後背完全伸直，上身不動，將膝蓋向身體方向運動，使腹肌輪在腳踝下向前滾動。擠壓腹部並保持該動作1秒。然後緩慢伸直雙腿，使腹肌輪向後滾動，恢復起始姿勢。

03腹肌輪-伏地挺身

鍛鍊目標

腹直肌、胸大肌、肱三頭肌

動作步驟

▶ 首先，雙腳固定在腹肌輪上，雙手手心朝下，手臂垂直於地面，用雙臂和雙腳控制平衡。

▶ 雙臂彎曲，身體降低到基本靠近地面。收緊腹部，保持身體在一條直線上。持續1秒再回到起始姿勢。

04腹肌輪-縱向爬行

鍛鍊目標

腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

動作步驟

▶ 首先將雙腳固定在腹肌輪上，雙手與肩同寬撐地，做出伏地挺身姿勢。

▶ 然後身體保持挺直，手臂移動，一步一步，向前爬行。

▶ 繼續交換手臂，以達到前進的目的。要注意的是，前進的時候要靠雙臂的力量來帶動身體移動。靠腹部的力量保證身體穩定。

05腹肌輪-直膝軀乾折疊

鍛鍊目標

腹直肌

動作步驟

▶ 首先將腹肌輪固定在兩腳之間，雙手撐地，與肩同寬。

▶ 雙腿保持挺直，抬高臀部，將腹肌輪向前拉動，直到臀部抬不上去為止。給腹部壓力1秒。最後慢慢放下臀部，回到起始動作。

06腹肌輪-伏地挺身-屈膝軀乾折疊

鍛鍊目標

腹直肌、胸大肌、肱三頭肌

動作步驟

▶ 雙腳固定在腹肌輪上，雙手手心朝下，手臂垂直於地面，用雙臂和雙腳控制平衡。

▶ 手臂直臂彎曲，身體降低到靠近地面，收緊腹部，保持身體在一條直線上。

▶ 回到起始動作後，保持後背完全伸直。上身不動，將膝蓋向身體方向運動，使腹肌輪在腳踝下向前滾動。

▶ 擠壓腹部並保持該動作1秒。然後緩慢伸直雙腿，使腹肌輪向後滾動，直到起始位置。