進行重量訓練時，應該從哪些動作入手？如何提升增肌效率？

健身進行負重訓練的時候，很多人不知道從哪些動作開始訓練，增肌效率最高？這個時候你需要了解健身的一些基礎知識，才能讓你制定更科學的健身計劃，提升訓練效果。

下面讓健身過來人告訴你，新手怎麼選擇力量動作，提升肌肉維度，讓新手更快入門訓練。

首先，在重量訓練的時候選擇動作，我們應該注重大肌群的訓練，大肌群訓練的時候會帶動小肌群參與訓練，這樣的肌肉生長效率會比較高。

身體的大肌群包括了胸肌、背肌、大腿、臀肌，而小肌群包括腹肌、手臂二三頭肌、肩部三角肌、小腿等肌群。

因此，在選擇訓練動作的時候，我們應該從復合動作入手，復合動作可以一次性帶動2個以上的肌群參與訓練，相比於孤立動作來說，復合動作的訓練效果也會更加高效。

這麼一說，你或許就 不再迷茫，知道怎麼選擇動作進行訓練了。

在練背的時候，我們可以選擇引體向上、俯身劃船、槓鈴硬拉等復合動作，練胸的時候，可以選擇伏地挺身、槓鈴臥推、啞鈴臥推、雙槓臂屈伸等動作，練腿的時候，必然離不開負重深蹲、箭步蹲等復合動作。

再者，我們在重量訓練的時候你需要注意一點：目標肌群的訓練並不是越頻繁越好，肌肉的生長不是在訓練的時候，而是在休息的時候。

因此，每次訓練後我們需要給肌群足夠的修復時間，身體大肌群訓練後需要3天時間修復，小肌群需要休息2天時間修復。

那麼，我們每次訓練的時候，可以安排2-3個肌群進行輪流訓練，比如：今天練背 練肩，明天練胸 手臂，後天練臀腿 腹肌，這樣可以安排適量的訓練動作，讓目標肌群得到充分鍛鍊，還能讓目標肌群得到充分的休息，提高增肌效率。

最後，想要提高肌肉恢復速度，我們需要補充足量蛋白，同時保證充足的睡眠作息，才能提高肌肉修復速度。

每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白，我們可以從食物中獲取，比如雞蛋、奶製品、牛奶、牛肉、雞胸肉等，如果補充量不足，也可以添加蛋白粉補劑。

增肌期間，你需要保證規律早睡，提高睡眠質量，不要熬夜，睡眠狀態肌肉的修復速度是最高的，每天保證7-8小時的睡眠，睡覺時間不要晚於23點，你的身材變化一定會比別人更快。

最後的最後，提醒一點：增肌訓練不能急於求成，你需要保持耐心，堅持3個月以上再來對比身材維度的變化，別想要十天半個月就練出肌肉線條，這是不切實際的事情。

增肌訓練需要的周期比減脂訓練更長，我們需要在科學訓練的前提下，結合飲食跟休息，才能讓你練出強壯的肌肉身材。