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增肌餐要怎麼吃,才能快速增長肌肉,減少脂肪的堆積?

健身增肌的時候,你是否覺得自己的肌肉生長速度慢,增肌周期長呢?三分吃七分練, 除了合理的訓練計劃外,我們還需要科學飲食。只有合理安排增肌餐飲食,才能讓你提高健身效率,更快練出滿意身材。

增肌是做加法,想要肌肉生長,我們需要適當提高熱量攝入跟營養補充,才能擁有強壯的肌肉 身材。

怎麼吃才能提高肌肉生長效率,練出強壯的肌肉身材嗎?

下面讓增肌達人告訴你,增肌餐要怎麼吃才能讓你快速增長肌肉,減少脂肪的堆積?你需要這幾個增肌飲食要點:

要點1、適當提高熱量攝入。增肌訓練期間,你的熱量攝入會有所提高,我們需要適當提高熱量攝入,給身體補充能量。

如果你的體脂率偏低是個瘦子,你需要提高熱量攝入,比平時提高15%-20%的熱量,才能滿足身體肌肉的生長需求。如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡,增肌訓練期間我們需要提高到2300-2400大卡。而身材標準的人進行增肌,熱量比平時提高10%左右即可。

要點2、補充足量蛋白。肌肉的生長跟保持需要蛋白提供胺基酸原料,增肌期間,你需要保證每公斤體重補充1.5-2g蛋白,促進肌肉的合成跟修復。

我們可以從食物中獲取蛋白質,比如雞胸肉、蛋類、奶製品、三文魚、牛肉等食物,如果食物中蛋白質的補充量不足,我們可以從蛋白粉補劑中獲取。

要點3、進行多餐飲食。想要提高食物的吸收率,同時保證一天補充足夠的熱量,你需要進行多餐飲食,改三餐為五餐或者是六餐飲食,或者訓練前後進行加餐,這樣可以提高身體代謝循環,讓食物更高的轉化為身體能量。

要點4、保持健康的烹飪方式,均衡營養攝入。我們健身的目的是為了增肌,而不是增脂。飲食過於放縱,沒有注意烹飪方式,你容易攝入過量脂肪跟碳水化合物,從而促進脂肪的合成,練壯的同時也會變胖。

我們要保持低油鹽的烹飪方法,避免營養流失,碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝入比例為5:3:2。

在碳水化合物方面,我們除了多吃蔬菜水果外,還需要補充主食。主食方面我們可以粗細糧結合, 除了米飯、面條外,你還需要適當補充一些豆類、玉米、薯類食物等粗糧,不要吃得太精細。

而脂肪的選擇要減少不健康脂肪的攝入,補充一些堅果、牛油果類的食物,減少動物脂肪的攝入。

看到這里,你知道怎麼吃了嗎?