增肌餐要怎麼吃，才能快速增長肌肉，減少脂肪的堆積？

健身增肌的時候，你是否覺得自己的肌肉生長速度慢，增肌周期長呢？三分吃七分練， 除了合理的訓練計劃外，我們還需要科學飲食。只有合理安排增肌餐飲食，才能讓你提高健身效率，更快練出滿意身材。

增肌是做加法，想要肌肉生長，我們需要適當提高熱量攝入跟營養補充，才能擁有強壯的肌肉 身材。

怎麼吃才能提高肌肉生長效率，練出強壯的肌肉身材嗎？

下面讓增肌達人告訴你，增肌餐要怎麼吃才能讓你快速增長肌肉，減少脂肪的堆積？你需要這幾個增肌飲食要點：

要點1、適當提高熱量攝入。增肌訓練期間，你的熱量攝入會有所提高，我們需要適當提高熱量攝入，給身體補充能量。

如果你的體脂率偏低是個瘦子，你需要提高熱量攝入，比平時提高15%-20%的熱量，才能滿足身體肌肉的生長需求。如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡，增肌訓練期間我們需要提高到2300-2400大卡。而身材標準的人進行增肌，熱量比平時提高10%左右即可。

要點2、補充足量蛋白。肌肉的生長跟保持需要蛋白提供胺基酸原料，增肌期間，你需要保證每公斤體重補充1.5-2g蛋白，促進肌肉的合成跟修復。

我們可以從食物中獲取蛋白質，比如雞胸肉、蛋類、奶製品、三文魚、牛肉等食物，如果食物中蛋白質的補充量不足，我們可以從蛋白粉補劑中獲取。

要點3、進行多餐飲食。想要提高食物的吸收率，同時保證一天補充足夠的熱量，你需要進行多餐飲食，改三餐為五餐或者是六餐飲食，或者訓練前後進行加餐，這樣可以提高身體代謝循環，讓食物更高的轉化為身體能量。

要點4、保持健康的烹飪方式，均衡營養攝入。我們健身的目的是為了增肌，而不是增脂。飲食過於放縱，沒有注意烹飪方式，你容易攝入過量脂肪跟碳水化合物，從而促進脂肪的合成，練壯的同時也會變胖。

我們要保持低油鹽的烹飪方法，避免營養流失，碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝入比例為5：3：2。

在碳水化合物方面，我們除了多吃蔬菜水果外，還需要補充主食。主食方面我們可以粗細糧結合， 除了米飯、面條外，你還需要適當補充一些豆類、玉米、薯類食物等粗糧，不要吃得太精細。

而脂肪的選擇要減少不健康脂肪的攝入，補充一些堅果、牛油果類的食物，減少動物脂肪的攝入。

看到這里，你知道怎麼吃了嗎？