5個自重訓練動作，5周時間減掉身上贅肉，強化體能素質

現在天氣越來越冷，很多想要堅持健身的人會選擇在家進行訓練。想要做力量訓練的人會購買一些彈力帶、啞鈴在家鍛鍊，而想要進行有氧運動的人，只需要准備一張瑜伽墊，也能開啟健身鍛鍊。

在進行健身訓練的人，心肺功能會得到鍛鍊，自身的體能素質也會有所提高，免疫力也會加強，除了可以幫你減掉身上贅肉之外，你還會收獲一副健康的體質，抵抗衰老的來襲。

冬天是個容易囤肉的季節，如果這個時候你缺乏鍛鍊，還總喜歡吃各種麻辣燙、火鍋、燒烤，這個時候脂肪就會堆積起來禦寒，一個冬天過去你就會胖好幾斤。

想要避免身材發胖，我們需要堅持健身鍛鍊，想方設法動起來，不要總說自己沒時間鍛鍊。時間是擠出來的，我們每天只需要半小時時間，就能提高身體代謝水平，抑制脂肪的堆積。

冬天堅持健身鍛鍊，減肥效果會比夏天還要好。雖然冬天身體的出汗量不如夏天，但是身體需要調動各種脂肪禦寒，卡路里消耗就會比夏天更高。

健身運動不一定需要出門，這幾個自重動作在家就能鍛鍊，每天堅持一遍，只需要30分鍾就能提高身體代謝水平，促進身體消耗卡路里，幫你實現燃脂效果。

動作1、開合跳

這個動作需要你同時打開雙手雙腳，讓全身肌肉參與鍛鍊，可以提升提升心率，讓身體進入燃脂狀態。動作需要堅持1分鍾時間，重復4組。

動作2、徒手深蹲

這個動作可以鍛鍊臀腿肌群，還能帶動腰腹肌群的發展，從而提升身體基礎代謝，讓每天消耗更多的熱量。動作堅持15次，重復5-6組。

動作3、伏地挺身

女生可以降低訓練難度，從跪姿伏地挺身進行訓練，每次堅持10-15次，重復5組。當你有能力連續完成10個伏地挺身的時候，再嘗試標准伏地挺身訓練。

動作4、後臂屈伸

這個動作需要你選擇一張矮凳，雙腿可以置於地上，然後從直臂恢復屈肘動作，讓手臂支撐身體 力量。當大臂小臂為90度角的時候，再慢慢恢復直臂狀態。動作重復4組，每組15次。

動作5、引體向上

這個動作是鍛鍊背肌的黃金動作，還可以提升手臂力量，強化上半身肌群。動作進行10-15次，重復4-5組。

不過，很多體重基數比較大，手臂力量比較薄弱的人，很難完成這個動作。這個時候我們可以低位引體向上入手，選擇低一點的單槓進行訓練，逐漸提升肌肉力量，再嘗試標准引體向上。

別小看自重訓練的強度，很多新手堅持不到一輪就氣喘吁吁選擇放棄了，而堅持5周下來的人，會感受到身材跟體質的變化。