想快速練大肌肉嗎？6個黃金訓練法則，讓你健身效率翻倍

健身達人經驗總結：6個黃金訓練法則，讓你健身效率翻倍，促進體脂率下降，提高肌肉維度，有效提高增肌減脂效率。

1、堅持下來

很多時候健身失敗並不是你沒有選對方法，而是沒有堅持下來。健身需要足夠3個月以上，你才會從量變引起質變，胖子讓贅肉慢慢減少，瘦子逐漸練出肌肉線條 。如果你堅持不了幾天就放棄，就不要說健身沒效果。

付出跟收獲是成正比 ，如果你是三分鍾熱度，那麼永遠無法體驗健身帶來的收益跟蛻變。

2、勞逸結合很重要

健身訓練的過程中，我們要學會合理的休息，而不是過度訓練。勞逸結合很重要，每次健身時間應該控制在2小時以上，健身的時候，提高有效健身時間，不要玩手機，這比起你在健身房一呆就是大半天要有用得多。

進行有氧運動的時候，每周可以安排1-2天的休息時間，安排力量訓練的時候，我們需要讓目標肌群進行合理的休息，而不是每天鍛鍊，大肌群需要休息3天時間，小肌群需要休息2天時間才能進行下一輪的訓練，肌肉才能生長得粗壯起來，身體良性循環，健身效率才會提高，你才能更久的堅持下去。

3、追求動作的規范性

健身訓練的時候我們要注重動作的標准軌跡，而不是一開始就想要追求大重量。正確的發力可以給肌肉高效的刺激，減少其他肌群的借力，降低受傷風險，有助於你在健身路上走得更遠。只有規范健身動作，學會正確的發力，再進行大重量訓練，你才能提高增肌效率。

4、自由動作優先於固定器械訓練

健身訓練的時候，很多人會把精力放在固定器械訓練上，但是自由器械可以幫你肌肉獲得更好的鍛鍊，還能提升身體的靈活性、穩定性，啞鈴、槓鈴訓練的益處是固定器械比不了的。因此，我們要將更多的精力放在自由器械上，而不是過度關注固定器械。

5、關於重量的選擇

重量的選擇並不是越重越好，我們訓練的時候可以嘗試自己的力竭重量，一般減脂為主的人選擇12-15次力竭的重量即可，可以提高肌肉耐力，每個肌群安排4-6個動作，每個動作可以進行4-6組訓練。

增肌為主的人，選擇8-12次力竭的重量，可以提高肌肉維度，每個肌群安排5-6個動作，每個動作可以進行3-4組訓練。

6、飲食也很關鍵

健身訓練的時候一定要搭配好飲食，增肌人群可以安排訓練前後加餐，提高營養跟能量攝入，補充足夠的蛋白，保持低油鹽飲食，可以提高肌肉生長效率，減少脂肪堆積。

減肥的人可以合理控制卡路里攝入，比平時減少15%左右的熱量，同時保持營養搭配，均衡蛋白、碳水、脂肪的攝入，才能保持身體運轉代謝水平，提高燃脂效率。