科學增肌的5個原則，練出一身肌肉身材！你能做到多少？

如今，肌肉身材已經不再是稀有動物了，越來越多人開始加入健身訓練，他們不但是為了瘦下來， 還為了提高肌肉維度，練出一身強壯的肌肉身材。

但是，好身材的修煉是需要技巧的，有的人訓練了幾個月都無法感受到身材的蛻變，而有的人3個月時間就可以改善自己的體型，這主要是自己的訓練方法問題。

科學增肌的5個原則，你能做到多少？

原則1、重視大肌群的訓練

大肌群主要包括胸肌、背肌、大腿、胸肌等，我們可以選擇復合動作進行訓練，鍛鍊大肌群的同時還可以打動身體小肌群的發展，這樣的增肌效率會更加高效。

每次訓練目標肌群的時候，我們需要合理安排動作，每次安排4-6個動作進行全方位雕刻，每個動作進行4-6組的訓練容量，給肌肉足夠的泵感。

原則2、同一個部位的肌群不能每天訓練

目標肌群不能每天刺激，這樣的努力是徒勞的。增肌訓練並不是越努力越高效。目標肌群每次訓練後需要休息2-3天時間，讓肌肉獲得修復跟生長，才能進行下一輪訓練，否則肌肉就會抑制處於撕裂狀態無法變得粗壯起來。

身體大肌群每次訓練後休息3天時間，小肌群休息2天時間才能進入下一輪訓練。我們每次可以安排2-3個肌群進行訓練，第二天安全其他肌群輪流訓練，這樣增肌訓練會更好。

原則3、健身必練腿

雖然局部增肌的方法是可行的，但是健身不練腿，身材是會有缺陷的。腿是力量之源，強壯的雙腿意味著旺盛的力量，練腿可以提高下肢穩定性，提高身體爆發力，讓你在健身訓練中發揮得更好。

大腿是身體最大的一個肌群，健身不練腿，就不要說你在健身。健身不練腿，你的身材很難獲得突破，每周保持1-2次腿部訓練，隨著下肢的發展，你身體力量水平會持續提升，進行重量訓練的時候也會更加出色，增肌進度也會提高。。

原則4、一定要注重蛋白質的攝入

增肌訓練的時候也要注重飲食，飲食不到位，肌肉生長速度也會變慢。我們需要保持健康的飲食習慣，拒絕不健康的食物，尤其是重口味、高油鹽的垃圾食品，我們需要少吃，平時保持清淡低油鹽飲食，均衡碳水、脂肪、蛋白的攝入，給肌肉生長提供營養支撐。

增肌期間，肌肉修復需要大量蛋白，我們需要根據體重匹配蛋白質的攝入，每公斤體重補充1.5-2g蛋白。我們可以從蛋類、奶製品、雞胸肉中食物中獲取蛋白，從而提高增肌效率。

原則5、保證充足睡眠，不要熬夜

健身人士需要做到自律，熬夜會影響肌肉的修復速度，還會傷害身體機能，加速身體老化，影響身體代謝水平。

增肌期間更需要保持規律早睡的習慣，不要熬夜，深度睡眠狀態，身體睪酮水平會有所提高，肌肉生長速度也會加快。