這3個因素，影響腹肌的出現！怎麼高效練出腹肌？附一組腹肌訓練

每個男人都有一個腹肌夢，擁有六塊腹肌的男人，魅力指數會飆升。而腹肌的修煉並不是一件容易的事情，好身材需要格外的自律，還需要平時的健身訓練結合，你才有可能練出腹肌訓練。

有的人每天堅持腹肌訓練，但是堅持了一段時間後，腹肌線條卻沒有任何浮現的可能，這讓人大受打擊。其實，平時有諸多因素影響了自身腹肌的浮現，以下幾個原因就是你腹肌總是練不出來的原因。

第一個因素，自身體脂率超標。

當男生的體脂率超過20%，你的腹部上就會有多餘的贅肉，脂肪層會覆蓋住肌肉組織，你再努力進行虐腹訓練，腹肌都無法練出來。我們需要控制自身的體脂率在標准水平以下，最好在15%以下，這樣結合科學的腹肌訓練，你的腹肌線條也會更快凸顯出來。

如果你體脂率超標，你需要多做有氧運動來刷脂，而不是只做虐腹訓練。減脂是全身性的，我們要選擇跑步、跳繩、開合跳、有氧操之類的運動來分解身上多餘贅肉，每天堅持1小時左右，2個月時間你的體脂率就會有所下降，這個時候結合腹肌訓練，你的腹肌才會浮現。

第二個因素，腹肌訓練動作比較單一

虐腹訓練的時候，我們需要多角度雕刻腹部肌群，因為腹部肌群是由多個小肌群組成的，比如腹橫肌、腹直肌以及腹斜肌等肌群，我們要從不同的動作來全方位雕刻腹部肌群，這樣腹肌線條才會更快凸顯出來。

如果你單純的進行卷腹訓練，那麼你的腹外斜肌、腹內斜肌無法受到刺激，你的六塊腹肌就很難形成。我們可以加入仰臥抬腿、俄羅斯轉體、側身卷腹、仰臥腳踏車等動作來刺激腹肌的生長，保持隔天一練的頻率即可。

第三個因素，蛋白質補充不充足

肌肉的生長跟修復都需要蛋白質來提高胺基酸原料，同時補充優質碳水，給肌肉提供合成動力。如果你過度節食，每天營養補充不足，那麼肌肉自然也無法生長得粗壯有彈性起來。

我們三餐在保持清淡健康飲食的前提下，補充優質蛋白，合理補充碳水主食，多吃不同的蔬菜跟水果，均衡身體營養，這樣腹肌才能更好的練出來。

下面，小編給想要練出腹肌的人分享一組虐腹訓練，總共6個動作，每個動作15次，重復3組左右就能幫你虐遍整個腹肌線條，讓腹肌凸顯出來。

動作1、卷腹

動作進行10-15次，重復2組。

動作2、側臥卷腹

左右各進行10-15次，重復2組。

動作3、仰臥抬腿

動作堅持15次，重復3組

動作4、支撐對角提膝

動作堅持30秒，重復3組

動作5、仰臥交叉打腿

左右各進行10-15次，重復2組。

動作6、俄羅斯轉體

左右各進行10-15次，重復2組。