從全身來看，臀腿部占據整個身材一半以上的比例，擁有協調的臀腿比例會修飾整個身材的比例，會讓自己的腿部看起來更加修長，進而讓身高看起來比實際要高些，可以讓腰圍看起來更加纖細，從而讓身材具有明顯的S曲線，所以在全身塑形過程中，臀部訓練會非常受廣大女性朋友們的喜歡。
那麼，在臀腿部訓練過程中，我們要注意的是要讓臀腿部肌肉得到協調的發展，這樣練出來的效果才會更好，單純的練臀或者是練臀不但會影響整體的訓練效率，還會使得臀腿比例不理想。所以我們不能總是想著如何翹臀不粗腿從而拒絕腿部訓練而只去練臀，也不能總是想著如何緊致雙腿而忽視對於臀部的訓練。
從臀腿部訓練的角度來看，想要提高整體的訓練效率，首先要做好的並不是如何完成整組的訓練，而是要做到讓目標肌肉主導發力來完成，所以在訓練初期在動作以及負重方式的選擇上就不要脫離自己的能力范圍，而是要在自己能力范圍內去選擇動作以及負重方式，這樣才會讓自己有效地去感受目標肌肉的發力，從而對目標肌肉形成有效的刺激。
因此，下面分享一組使用彈力帶的臀腿部訓練動作，這組動作並不難，但難點在於如何做到目標肌肉主導發力來完成動作，要做好這一點就需要自己有意識去感受，多練習是有效感受目標肌肉發力的有效手段。當然使用彈力帶的好處在於可以增加負重從而對臀部肌肉形成更好的刺激，同時也有助於自己去尋找臀部肌肉的發力感。
動作一：深蹲側抬腿（目標：臀腿，臀中肌）
動作二：彈力帶臀橋（目標：臀大肌，核心）
動作三：彈力帶側支撐抬腿（目標：臀中肌，核心）
動作四：跪姿彈力帶後抬腿（目標：臀大肌）
動作五：側臥蚌式髖外展（目標：臀中肌）
動作六：彈力帶平板支撐後抬腿（目標：臀大肌、核心）
熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在訓練初期以感受臀部肌肉發力為主要目標，隨著自己能力的增加再整組訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，使每一次動作都能對目標肌肉形成有效的刺激，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來幫助肌肉恢復。
作者：十月知行
最性感的9位新加坡女星，個個都是顏值和才華兼備
身材好、長相甜、又白又辣！網友：真心喜歡
男士專用妹子手機高清壁紙大合集，你確定不存一點？
TVB高海寧擁有好看美貌和身材，還有蓬勃的野心和扎實的底功實力
兄弟們！啦啦隊火辣身材妹子，她真的太會扭了。
劉亦菲穿黃色抹胸超短連衣裙，性感優雅，高貴又有仙氣
水蛇腰加翹臀，身高171厘米，這身材絕了。
誰懂40歲女人的風采，有點微胖，身材曲線卻保養的很好！
你減肥和這個小姐姐一樣是那種：管不住嘴，能邁開腿型的嗎！
這位美女怎麼做到小細腰、馬甲線和前凸後翹的，身材太火辣了！
頂級網紅美女，真的又美身材又好，但是有一點凶，你來看！
