在全身塑形的過程中，我們知道如何上半身的比例協調則可以改善整個身材的比例，而在上半身的塑形過程中，臀部則是很多女士們所關注的重點部位，因為她們知道，如何能夠將臀線抬高而練出翹臀的話，則會讓雙腿顯得修長，從而使得自己看起來比較高，而如果自己的臀線下垂，則會讓雙腿顯得較短，而出現五五分的身材，這種情況下，即使自己並不胖也並不矮，則會給人一種不協調的感覺。
當然，出現身材五五分的原因除了先天的骨骼問題以外，就是由於不良的生活習慣與臀部脂肪的堆積而導致的，不良的生活習慣主要是由於久坐，久坐會引起的臀肌無力而使得腿部肌肉代償的問題，這種情況就會使得臀部肌肉欠發達，而腿部肌肉則過度使用而變得較為發達，兩者相結合就會使得臀腿部的發展失去協調感。另外，臀部脂肪過多的堆積與臀部肌肉的薄弱，就會導致臀腿部界限不清，有一種臀部掉在大腿上的感覺，這樣就會使得雙腳看起來很短。
所以，想要改善下半身以及整個身材的比例，除了有效的減脂以外，規律的臀部訓練則起著重要的作用，它會通過鍛鍊臀部肌肉的方式來抬高臀線從而拉長雙腿的曲線，另外，規律的臀部訓練還會改善臀肌無力的問題，從而減少腿部肌肉的代償，不僅會起到下半身塑形的作用，更會減輕對於膝關節的壓力，從而起到保護雙腿的作用。
那麼，在臀部訓練過程中，有一點同樣非常重要，就是做到由臀部肌肉主導發力完成動作，如果做不到這一點，同樣會引起腿部肌肉以及下背部肌肉代償的問題。而如何做到由臀肌主導發力完成動作呢？首先要做的是改掉久坐不動的不良習慣，然後在訓練開始之前激活臀肌，然後再開始正式訓練。當然，對於沒有訓練基礎的朋友們來講，如何有效地激活臀部肌肉去感受尋找臀肌的發力感同樣困難，而這一點就需要自己的通過不斷地嘗試去尋找，所以在訓練初期，先不要急著完成整組的訓練動作，而是要以找感覺為主，隨著自己對動作的熟悉以及能力的提高再嘗試整組訓練，或者是負重訓練。
當然，不管是激活臀肌去尋找臀肌的發力感，還是進行整組的訓練來達到塑形的目的，都需要付諸行動，所以，下面分享一組使用彈力帶的臀部訓練動作，相對來講，這組動作並不難，但是，需要我們做的則是感受臀肌的發力，讓臀肌得到有效的激活與刺激。
動作一：深蹲側抬腿（目標：臀腿部，臀中肌）
動作二：彈力帶臀橋擺腿（目標：臀大肌、核心）
動作三：半蹲開合跳（目標：臀腿）
動作四：彈力帶臀橋髖外展（目標：臀中肌）
動作五：站姿彈力帶後抬腿（目標：臀大肌）
動作六：側臥彈力帶蚌式髖外展（目標：臀中肌）
動作七：站姿彈力帶前後行走（目標：臀腿）
動作八：站姿彈力帶左右平移（目標：臀中肌）
動作九：彈力帶跪姿後抬腿（目標：臀大肌）
動作十：跪姿彈力帶髖外展（目標：臀中肌）
對於新手來講，這組動作的難度並不低，相對於保質保量地完成整組訓練，如何做到由目標肌肉主導發力則更重要，因為這將直接決定著臀部訓練的效率，所以在訓練初期，不必勉強自己完成什麼樣的組數與次數，而是應該先把基礎打好，把每一個動作做到標准，去尋找並感受目標肌肉的發力，這些都是以後使用較大重量完成訓練的前提。隨著自己對動作的熟悉以及能力的提高，就要嘗試整組訓練，可以以每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組的方式來完成。
當然，對於有一定基礎的朋友們來講，這組動作可以做為熱身組來進行（當然不用這麼多，夠用就可以），也可以安排在自己的臀部訓練計劃當中，通過這樣的訓練去充分感受臀部肌肉的收縮與伸展，如果自己能夠做得到，可以把每一個動作做到力竭，不過，具體怎麼安排還要看自己的具體訓練計劃。
作者：十月知行
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