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要收緊腰圍不要拒絕練側腹，5個動作，修飾側腹線條讓腰圍變緊致

  • 十月知行 2021-01-11

在腹部塑形過程中，除了必要的減脂就要進行規律的腹部訓練，這一點對於有一定基礎的朋友們來講都不會陌生，減脂的目的是減掉腹部多餘的脂肪從而減掉大肚子，而腹部訓練的目的則是鍛鍊腹部肌肉來增加腹肌厚度，同時解決腰腹部的鬆弛問題而讓腰腹部變得平坦緊致。

所以，想要減掉自己的大肚子，減脂與腹部訓練兩者都非常重要，但是在腹部訓練過程中，很多女士朋友們都比較重視對於腹直肌的訓練，而忽視腹內外斜肌，其原因主要有兩點，一方面是因為從訓練目的上來看，很多女士們都希望自己能夠練出漂亮的馬甲線，而要練出馬甲線腹直肌則是重點；另一方面是因為腹斜肌對訓練的刺激比較敏感，所以很多女士們會擔心練側腹會導致腹斜肌過度發展從而導致腰圍變粗。

事實上，從外形的角度來看，只有讓某個肌群得到協調發展才會使得這個部位變得好看，而不是只想練自己想要練的那一個部分；從側腹部訓練的角度來看，即使腹斜肌對刺激比較敏感，但是對於普通人群來講，我們所採取的那些訓練量並不足以讓腹斜肌發展過度，並且針對性的訓練側腹部還會在一程度上收緊腰圍並且使得側腹部線條變得漂亮。

因此，對於女士們來講，並不是要拒絕對於側腹部的訓練，而是要讓腹斜肌與腹直肌得到均勻的發展，這樣練出來的馬甲線才會漂亮，所以下面分享5個針對於側腹部的訓練動作，我們可以根據自己的實際情況來具體安排。

動作一：仰臥單車（16-20次）

  • 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
  • 保持下背部貼地，腹部發力帶動上背部向上捲起，然後在此基礎上，下腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體至自己動作頂點
  • 頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然後主動控制速度慢慢還原，並在還原過程中完成另一側動作

    • 動作二：啞鈴低位伐木（雙側各15-20次）

  • 雙腳分開比肩略寬，雙手橫握啞鈴，雙腿屈膝向一側俯身向下，轉動雙肩帶動雙臂向俯身一側扭轉至自己最大幅度
  • 雙腿發力起身，並轉動腰胯向對側轉體，同時帶動啞鈴向對側上方舉起
  • 頂點稍停後再次屈膝向下俯身

    • 動作三：負重俄羅斯轉體（16-20次）

  • 坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝雙腳離地，上半身向後傾，雙手握住啞鈴等重物舉至體前
  • 保持身體穩定（如果有困難可以雙腳踩地完成），腹部發力帶動雙肩向一側轉體，同時雙臂向側方移動
  • 至自己動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原並完成另一側動作

    • 動作四：側支撐（雙側各30-45秒）

  • 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向側上方伸直，使雙臂處於同一平面，背部挺直，核心收緊，雙腿向前並攏伸直
  • 保持身體穩定不要晃動，保持動作繃緊整個身體，保持自然呼吸，不要憋氣

    • 動作五：俯臥對角伸展（16-20次）

  • 俯臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼地，雙臂向前舉過頭頂，雙腿向後伸直
  • 保持身體穩定，同時向上抬起對側手臂與腿至自己最大幅度
  • 頂點稍停，感受身體後側的收縮以及腹部肌肉的伸展，然後慢慢還原並完成另一側動作

    • 在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成動作，動作間休息時間最好不要超過30秒，每次3-4組。根據自己的實際情況安排訓練頻率，可以把這組動作放在常規腹部訓練當中進行，也可以一周安排一兩次的針對性訓練，規律堅持，不但會讓腰圍變緊致，還會讓腹部線條變得更加漂亮。

    作者：十月知行

    #謠零零計劃#

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