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零基礎的中年人如何開始訓練？7個動作，幫你塑造體型並延緩衰老

  • 十月知行 2021-01-11

人到中年，衰老速度就會加快，最為明顯的特徵會表現在中年發福以及皮膚鬆弛，這兩個現象結合起來不但會讓自己的身材變得臃腫無型，還會讓自己的身姿失去挺拔而顯得沒有活力。而要解決這種現象，除了保持健康的飲食習慣以外，規律的運動健身則起著重要的作用。

其原因在於，當我們在30歲以後肌肉就會以不同的速度流失，而到了40歲以後肌肉流失的速度則會更加明顯，而肌肉的流失就會導致代謝速度放緩，這就意味著日常熱量消耗降低，即使在飲食結構不變的情況我們也會傾向於變胖；另外，肌肉的流失還會導致皮膚失去支撐而變得鬆弛，就會出現明顯的老態特徵。而如果我們採取積極的手段來預防肌肉的流失，則會比較有效地解決這種現象。因為肌肉的生長與年齡無關，只要對其形成規律的刺激並保證蛋白質的攝入肌肉就會生長，所以無論我們處在什麼樣的年齡階段，都可以通過對肌肉的鍛鍊來刺激肌肉的生長，從而達到減脂與塑形的目的。

但是，有一個問題是，對於一些沒有運動基礎的中年人群來講，如何開始自己的訓練計劃呢？如果讓我們一上來就去選擇一些難度較大的運動形式顯然不現實，所以此時我們不能因為心急而脫離自己的實際情況，而是應該從基礎做起，讓自己在提高能力的同時使身體得到有效的鍛鍊，而基礎能力最為重要的就是核心訓練。

所以，下面分享一組簡單的核心訓練動作，通過這組動作不僅可以使自己的核心能力得到有效地提升，還會使得腹部得到有效的鍛鍊，規律的堅持可以讓自己的身材保持一個相對緊致的狀態，然後隨著能力的增強，當這組動作不能滿足自己的運動需求之時，則可以根據自己的能力以及進一步的訓練目的來選擇適合自己的運動形式。

動作一：單側死蟲式

  • 仰臥在瑜伽墊上，上半身及頭部貼地，一條腿屈膝抬起使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，對側手置於膝蓋上，另一側手臂向上舉過頭頂，對側腿向前伸直並抬起
  • 保持身體穩定，保持下背全程貼地，腹部發力帶動活動一側手臂與腿同時向上抬起至與地面垂直
  • 頂點稍停，然後控制速度慢慢還原，一側完成預期次數後再完成另一側動作

    • 動作二：直臂支撐交替屈膝

  • 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定，不要晃動，保持一條腿撐地，另一條腿屈膝至膝蓋點地後再伸直，然後完成另一側動作
  • 以均勻速度完成動作，全程保持背部挺直，保持身體穩定

    • 動作三：四點支撐交替摸肩

  • 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳腳尖踩地，雙膝離地
  • 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，一隻手臂離開地面去碰觸對側肩膀
  • 頂點稍停，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作

    • 動作四：跪姿伏地挺身

  • 俯身，雙膝跪地，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，使身體從頭到膝蓋呈一條直線
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與身體之間夾角約小於45度向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後撐起手臂起身
  • 動作全程保持背部挺直，注意控制下落速度不要過快，注意起身時手臂不要完全伸直

    • 動作五：支撐對角提膝收腹

  • 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定，下腹部發力帶動一條腿向前向內側抬起至自己最大幅度
  • 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作

    • 動作六：臀橋

  • 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，上背部、頭部及雙腳支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置於身體兩側
  • 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至軀干與大腿處於同一平面
  • 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

    • 動作七：貓式伸展

  • 俯身，雙膝跪地，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈
  • 保持身體穩定，呼氣，低頭，背部向上弓起至感受到背部的牽拉
  • 然後吸氣，抬頭，塌腰使胸部下沉，並感受腹部肌肉的牽拉
  • 控制動作速度，在自己的能力范圍內做到最大幅度

    • 在訓練開始之前熟悉動作要領並有效熱身，在正式訓練過程中保證動作質量，從而使每一次動作都有效，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組，通過規律的堅持，自己的核心能力會得到有效的提升，並且還會激活腹部深層肌肉而起到收緊腰圍的作用，可以讓整個身材變得緊致有型。

    作者：十月知行

    #謠零零計劃#

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