健身動起來

如何定製一個合理的健身計劃?牢記3個步驟,注意循序漸進

如何定製一個合理的健身計劃,你知道嗎?制定健身訓練之前,你需要知道具體的健身流程,才能科學的進行鍛鍊,提高訓練效果。

健身公認的幾個步驟,第一個步驟是進行充分的熱身,活動身體各個肌群,然後就進行一組開合跳,提高身體血液循環,讓身體慢慢進入運動狀態。

第二個步驟是先做力量訓練後做有氧運動。這個時候,身體的力量是最充沛的,進行力量訓練可以鍛鍊肌肉,提高身體基礎代謝,消耗身體糖原,這樣有氧運動的時候才能更快進入燃脂狀態,提升燃脂效率。

增肌訓練的人以力量訓練為主,有氧運動為輔,而減脂訓練的人以有氧運動為主,力量訓練為輔。

第三個步驟是放鬆訓練。健身訓練後不要馬上停下休息或者洗澡,而需要進行拉伸放鬆,緩解肌肉充血,促進身體修復。

制定這些健身流程,你就可以制定適自己的健身計劃了。在制定健身計劃的時候,你需要牢記一點:健身計劃需要循序漸進,不能定製不切實際的健身目標。

你不可能一開始就能堅持跑步1小時,也不可能一開始就可以舉起100KG的槓鈴。而適合別人的健身計劃,不一定適合你,而健身老手跟健身新手,適合的訓練計劃也是不同的。

健身老手的肌肉發達、心肺功能比較強大,適合大強度、大重量的訓練項目,他們可以輕易舉起50KG的槓鈴,引體向上堅持15個以上沒有什麼問題,可以完成窄距伏地挺身,甚至是單手伏地挺身。

而健身新手缺乏鍛鍊經驗,自身的肌肉力量跟體能素質是比較差的,運動能力弱,我們應該從低強度的運動入手,動低重量的動作開始,低強度的有氧運動入手,循序漸進地提升自身綜合體能,再提高訓練強度,這樣才能更長久地堅持下來,降低受傷幾率,收獲更好的身材線條。

新手力量訓練的時候,應該從復合動作入手,從低重量入手,重視身體大肌群(背肌、大腿、臀肌、胸肌),讓大肌群帶動小肌群發展。

比如:練腿可以選擇弓步蹲、深蹲,練胸可以選擇臥推、伏地挺身,練背可以選擇劃船、引體向上、硬拉等動作。

新手有氧運動的時候,可以從健走、踩單車、有氧操、慢跑開始,一段時間後可以嘗試間歇跑、跳繩、拳擊等高強度訓練。

剛開始健身的人,跟健身3個月的人,二者體能素質是有不小的區別的。剛開始運動的時候,你還無法享受運動的樂趣,還在感受肌肉酸疼、心跳加速的痛苦,可能你只能跑步10分鍾,擼鐵只能進行輕重量。

而當你健身3個月的時候,隨著贅肉減少,身材變得緊實起來,你會發現運動能力也逐漸提高了,跑步可以堅持40分鍾了,擼鐵訓練的時候提高一個負重水平了,開始學會享受運動的樂趣了。

健身計劃並不是一成不變的,我們需要逐漸提高訓練強度,定期優化健身計劃,避免身體陷入瓶頸期,身材線條才能逐漸變得出色起來。