健身訓練的時候，練出強壯的肌肉身材，是每個男人的夢想。但是，肌肉並不是那麼好練的，大肌肉塊頭也沒有那麼容易練出來。
健身增肌的時候，你需要學會科學鍛鍊，勞逸結合，堅持足夠的時間，才能提高訓練效果，擁有滿意的身材。
有的人健身半年效果，都沒有別人健身3個月的訓練效果好，為什麼你能不出肌肉身材？可能犯了這幾個錯誤！
1、目標肌群頻繁鍛鍊，沒有足夠的休息時間
健身訓練的時候，我們需要通過重量訓練刺激身體各大肌群，但是，每次訓練後你需要預留足夠的時間，讓肌肉實現修復。
頻繁的鍛鍊，只會讓肌肉處於撕裂狀態，無法變得強壯起來。增肌訓練的時候我們需要合理安排肌群訓練，而不是每天鍛鍊目標肌群。
大肌群訓練後需要休息3天時間，小肌群訓練後需要休息2天時間才能進行下一輪訓練，這樣增肌效率才會更加高效。
2、熱量補充不足，蛋白攝入量不足
增肌是做加法，是提高肌肉維度，這時我們需要提高熱量攝入，同時補充足量蛋白，肌肉吸收營養後，才會變得粗壯起來。如果沒有足量的能量補充，肌肉會顯得干癟、沒有彈性，強壯的肌肉身材也無法練出來。
增肌訓練的人，每天的熱量攝入需要提高10%-20%的熱量，才能滿足你的身體熱量需求。每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白，可以從雞胸肉、奶製品、蛋類、瘦肉、魚肉、蝦蟹中獲取蛋白，分為多餐攝入為佳，訓練前後可以進行加餐，比如：補充一顆水煮、蛋白粉或者香蕉。
3、忽略腿部肌群的訓練
很多人為了練出飽滿的胸肌、好看的腹肌線條，卻沒有重視腿部訓練。而腿部是身體最大的一個肌群，是下肢的力量之源，會影響上半身的發展效果。
健身不練腿，你的力量水平就會受到限制，負重舉水平容易陷入瓶頸，你的身材無法獲得均衡的發展，肌肉發展也會受到限制。
保持一周1-2次腿部訓練，練腿可以帶動身體其他小肌群進行發展，可以幫你突破力量水平，提高肌肉維度，更快練出好身材。
4、熬夜晚睡
增肌需要吃、睡、練三個方面結合起來。身體進入睡眠狀態的時候，尤其是深度睡眠的時候，肌肉的修復速度是最高的。
如果你總是熬夜晚睡，作息不規律，第二天精神狀態會差，增肌效率也會低下。每天堅持23點睡覺，保持7-8小時的睡眠時間，可以幫你提升增肌效率。