健身動起來

4個方法提升身體代謝水平,消耗卡路里,促進身體燃脂

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減肥需要提高身體代謝水平,才能提高卡路里消耗,促進脂肪的分解。我們每天身體的熱量消耗情況由身體總代謝值決定的,而身體總代謝由分為活動代謝,食物熱效應跟基礎代謝

活動代謝是平時生活工作活動產生的熱量消耗,占身體總代謝的25%-30%左右,而食物熱效應則是身體消化食物需要的熱量,占身體總代謝的5%-10%左右,基礎代謝則是身體靜歇躺著所需要的最低熱量需求,一般占身體總代謝值的65%-70%左右。

那麼,我們需要從這3個方面入手提升身體總代謝水平,才能提高卡路里消耗,促進身體燃脂。

1、多吃優質蛋白

減肥期間,不要光吃水煮菜,你還需要補充蛋白食物。身體分解蛋白的時間會比分解蔬果的時間更長,所需的熱量也會更多,因此,補充蛋白,有助於提升食物熱效應,還能延長飽腹時間。

每天蛋白質的攝入量在1.2-1.5g/公斤體重,也就是說如果你的體重70kg,一天需要補充84-105g蛋白質。

蛋白可以從食物中獲取,比如:雞胸肉、雞蛋、奶製品、金槍魚、三文魚、蝦蟹、生蚝等食物,不同食物的蛋白含量是不同的,我們需要在控制卡路里攝入的前提下,保持低油鹽烹飪,分為多餐攝入,蛋白的吸收率才高。

2、多起來運動,提高活動消耗

平時不要久坐不動,要多參與運動鍛鍊提升身體的卡路里消耗,提高活動代謝。工作的時候要利用瑣碎時間起來活動,不要一坐就是一整天。

下班的時候,我們可以督促自己健身鍛鍊1小時,從自己感興趣的運動入手,比如跑步、跳舞、有氧操、游泳、爬山、攀岩等運動。每天運動鍛鍊1小時,可以多消耗400-600大卡的熱量。

3、多做力量訓練,提升肌肉量

健身運動可以提高身體的活動代謝,而力量訓練不但可以提高活動代謝,還能鍛鍊肌肉。肌肉是身體的能量消耗組織,肌肉的生長可以提升身體的基礎代謝值,讓你每天消耗更多熱量。

我們應該注意加入復合型力量訓練鍛鍊自身肌肉,提升身材線條,比如深蹲、臥推、硬拉、引體向上、劃船、伏地挺身等動作鍛鍊肌肉,力量訓練半小時,然後再進行有氧運動,這樣的燃脂塑形效果會更好。

4、多喝水

你每天喝足量水了嗎?水是沒有熱量的,是不會讓你發胖的,但是多喝水可以稀釋血液濃度,提升身體血液循環水平,促進廢物的排出,可以提高脂肪的代謝周期,不知不覺提升減肥速度。每天喝足10杯水以上,分為多個時間段補充,避免身體缺水。

4個提升身體代謝的方法,只需要堅持2個月時間,你的身材就會慢慢瘦下來。