如果你現在的膝蓋感到很不舒服，還有些酸痛，但是又想增強下肢的力量，該如何訓練呢？
對你來說有一個好消息就是，你並不需要由於自己的膝蓋酸痛而在自己的訓練方案中把下肢的訓練都給刪掉，我們通過低沖擊的訓練動作也是可以幫助你安全地訓練腿部肌肉的，而不會在你酸痛的膝蓋上施加很大的壓力。
根據梅奧診所的研究，你如果過度進行諸如跑步、跳躍之類的高沖擊訓練動作，就會反復在你的髕腱上施加沖擊力，髕腱負責將你的膝蓋骨連接在你的脛骨上，這樣的反復沖擊可能會導致你出現髕腱炎的問題，也就是俗稱的跳躍膝、跑步膝，髕腱炎是目前導致膝蓋疼痛的最常見原因之一。
好消息是，根據梅奧診所的研究，你可以通過增強自己股四頭肌、小腿肌群、臀大肌和膕繩肌的肌肉力量來緩解由於髕腱炎所引起的膝蓋疼痛。因為當這些肌肉的力量得以增強的話，它們就可以幫助減輕膝蓋在運動中所需要承受的沖擊力及負擔，還可以穩定膝關節。
根據美國運動委員會ACE的研究，當你進行深蹲或弓步蹲訓練時，重力會將膝蓋往下拉，此時比目魚肌就會進行延展，來減緩腳踝和膝蓋在屈曲時的速度。此外，強壯的股四頭肌也可以在鍛鍊時幫助髖部進行屈曲，從而激活臀部肌肉，將施加在膝關節上的壓力降到最低。
低沖擊腿部訓練動作
下面就是一些最好的低沖擊下肢訓練動作，可以燃爆你膕繩肌、股四頭肌、臀部肌肉和小腿肌肉。
訓練動作1：反向弓步蹲
① 雙腳與肩同寬站立，雙手叉腰。
② 將你的右腿向後撤一步，然後雙腿屈膝屈髖向下蹲，直到前後腿的膝蓋呈90°。確保你的前側支撐腿膝蓋位於腳踝的正上方，後側腿膝蓋位於髖部的正下方。
③ 前側腿發力、收緊臀部，使身體站立起來，並將右腿收回到起始位置。
④ 然後接著進行左腿的訓練，雙腿以此交替進行訓練，直到每側訓練8次。
訓練動作2：壺鈴甩盪
① 雙腿比肩略寬站立，將壺鈴放到身體前方幾步遠的地方，使壺鈴和雙腳在地面上形成一個三角形。
② 雙腿微屈，屈髖使上身向前俯身，臀部向後推，然後用雙手向前抓握住壺鈴的把手。背部保持平直，雙手拉起壺鈴，壺鈴順勢從雙腿之間甩向身體後方。
③ 腿部發力站立起來，同時用臀部的力量用力伸髖，將壺鈴向外頂出，雙手抓著壺鈴把手，直到壺鈴甩盪到與胸部齊平的高度。
④ 利用壺鈴下降的動能，雙手提著壺鈴從雙腿之間快速向身後擺動，同時雙腿順勢屈膝、髖部進行屈髖上身向前俯身。
⑤ 訓練15次。
訓練動作3：膕繩肌滑動屈曲
① 屈膝坐到地面上，然後在雙腳的腳後跟下各墊上一片滑行盤。如果你手邊沒有滑行盤，也可以利用毛巾進行替代。
② 仰臥到地板上，雙手在身體兩側打開按壓在地面，將雙腿向前伸直。
③ 然後雙腿用力向臀部方向屈膝拉動腳後跟，同時臀部發力將臀部向上推，直到大腿與上身呈一條直線。
④ 將臀部再慢慢放低回到地面上，同時雙腿向前伸直。
⑤ 訓練10次。
訓練動作4：側弓步蹲
① 雙腿與肩同寬站立，雙手叉腰。
② 將左腿向身體左側跨出一大步，左腳落地後順勢屈膝向下蹲，同時屈髖上身向前俯身，臀部向後推，右腿保持直腿狀態。保持左側支撐腿膝蓋對准腳尖。
③ 左腿發力將身體的重心移向身體右側，同時右腿順勢屈膝下蹲，左腿變為直腿狀態。
④ 然後右腿發力將身體站立起來，右腿收回到左腳旁邊。
⑤ 每側訓練8次。
訓練動作5：單腿硬拉
① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴。
② 將右腿抬離地面，左腿微屈支撐地面，然後屈髖上身向前俯身，同時將右腿向後直腿抬高保持身體平衡，直到身體呈一條直線平行與地面。雙手抓著啞鈴順著左腿小腿向下放低。
③ 將身體直立起來，雙手抓著啞鈴向上拉，同時右腿向前收回到左腿旁邊。訓練時始終保持右腿懸空，訓練8次後換邊訓練。
④ 每條腿訓練8次。
訓練動作6：臀沖
① 背對臥推凳屈膝坐到地面上，雙腿打開與髖同寬。將肩胛骨下沿靠在臥推凳上，雙手交叉放在胸前。
② 臀部收緊發力將臀部向上推高，使上身與大腿呈一條直線，並在最高點保持停頓2秒，然後再慢慢放低臀部到地板上。
③ 頭部要在動作過程中始終保持不動，注意收下巴，雙眼看向雙腿之間，不要隨著臀部的上推而將頭部向後仰，雙眼看向了天花板。
④ 訓練12次。
訓練動作7：高腳杯深蹲
① 雙腿比肩略寬站立，雙手在胸前托著一隻啞鈴。
② 保持挺胸，屈髖向後推臀部，同時屈膝向下蹲，直到大腿與地面平行。然後從腳後跟發力站立起來。
③ 下蹲時注意膝蓋對准腳尖，背部保持平直不要彎腰。
④ 訓練10次。